#VedeckyPodlozeno MOTIVACE NABÍRÁNÍ SVALOVÉ HMOTY OTÁZKY A ODPOVĚDI Promeny REDUKCE TUKU VÝŽIVA

[23] Moje 4 měsíční proměna (100+Studii) #vedeckyPodlozeno

Zdravím,

chceš znát odpovědi na následujcí otázky:

  • Proč jsem do proměny šel?
  • Kolik a jakých tréninků jsem během proměny absolvoval?
  • Kolik jsem měl Cheat meals a Cheat days a jak jsem zvládl Vánoce a Velikonoce?
  • Kolik jsem zhubnul na váze a v pase, proč na váze nezáleží a ubíral jsem kalorie a kolik přesně?
  • Jak mi šla za tu dobu nahoru výkonnost?
  • Jak jsem na tom psychicky?
  • Jaké jsou moje další plány a proč?
  • Jaké jsou odpovědi na některé Vaše reakce?

Tento článek bude úplně z jiného soudku, a to z mé vlastní cesty  směřující za naplněním naturálního (bez dopingu) potenciálu. 100+ studií píši z toho důvodu, že moje proměna a v ní použité principy opravdu přesahují 100+ studií, jen pro vysvětlení, kdyby se někdo ptal.. 😉

Moje proměna a motivace, proč jsem do ní šel

Jak říká Morfeus v Matrixu 1: “Je rozdíl mezi tím, znát cestu a jít po ní.”

To, že tu budu sdílet články o zajímavých tématech, ještě nutně nemusí znamenat, že vím, jaké to je, po té cestě za naplněním naturálního potenciálu jít, a že budu schopný se vcítit do Tvých potřeb a pocitů, když na té cestě budeš Ty.

Tento článek ber spíš jako možnou inspiraci a motivaci, než konkrétní návod, jaké zvolit přístupy. Vše je nutné, mít správně nastavené s ohledem na tvé individuální cíle, možnosti a potřeby a né vždy platí: Čím víc, tím líp!!!

Kolik a jakých tréninků jsem absolvoval během své proměny

Za poslední 4 měsíce jsem trénoval každý den jednofázový fullbody trénink (50-90min) s jedním dnem výjimky, kdy jsem začínal s novým tréninkovým plánem, kdy jsem po 4 dnech testování zcela cíleně a strategicky zařadil den volna, aby se tělo na zvyšující se stres mohlo lépe adaptovat a následně jsem už trénoval podle rozpisu tzn. že má-li průměrný měsíc 30 dní, tak jsem za poslední 4 měsíce trénoval 119 dní. Pokud mi nevěříte, zavolejte si do Wolfgate.

V žádném z tréninků jsem nepumpoval, nebo cíleně ničil svaly. Stejně tak jsem za celou dobu ani jednou neprováděl klasickou formu mrtvého tahu, horizontálních přítahů v předklonu, či s oporou o lavičku, nebo jakoukoli formu bicepsového zdvihu s jednoruční, či obouruční činkou. Ne z toho důvodu, že bych měl nějaká zdravotní omezení, ale zkrátka proto, že existují efektivnjěší způsoby, jak požadované svaly stimulovat k růstu a posílit.

Hlavní cíl tréninků byl růst výkonnosti, zvýšení mechanického napětí, maximální nárůst svalové hmoty a redukce tělesného tuku. Vzhledem k svým cílům, které raději ještě jednou zdůrazním: Redukce tuku, nabírání svalové hmoty a výkonnosti, jsem během 4 měsíců neprováděl žádné kardio, ať už formou HITT, nebo LISS.

Chceš i Ty získat garantované výsledky?

Kolik jsem měl Cheat meals a Cheat days a jak jsem zvládl Vánoce a Velikonoce

Během 4 měsíců jsem měl 0 Cheat meals a 0 Cheat days. O Vánocích jsem neměl ani jedno cukroví a na Velikonoce ani jedno čokoládové vajíčko, nebo jakoukoli věc, která by mě odvedla od mého cíle. Stejně tak jsem ani jednou neporušil předepsaný energetický příjem, nebo spal méně než 8 hodin denně.

Vánoce byly o něco náročnější, než Velikonoce díky době jejich trvání, provoněnému domu apod. , ale vyřešil jsem to krátkou změnou ve stravování, kdy jsem všechny zbylé kalorie mimo některých nutných nahradil nízko kalorickou zeleninou, takže když jsem usedal k Stědrovečerní hostině, čekal mě u ní kapr a k tomu asi 1-1.5kg zeleniny.

Rozhodně podobné přístupy nenutím žádnému ze svých klientů. Jediná věc, kterou mají moji klienti i já zakázanou, je mít v dietě, či objemu hlad, ale to, jak často budeme mít Cheat meals, nebo Cheat days, se zkrátka odvíjí od NAŠICH cílů a našich rozhodnutí. Navíc pokud člověk po nějakém konkrétním jídle touží, nic mu nebrání si při následovaní určitých doporučených výživových pravidel stravování, upravit vše tak, aby si vytoužené jídlo mohl dát a přitom následoval výživový plán a nenarušil tak svůj pokrok.

Další věc je, že v případě kdy pravidelně zařazuješ Cheat day, nebo Cheat meal, si z toho vytváříš zvyk, a když ho pak nemáš, tak Ti chybí. Navíc jakmile Cheat day skončí, všechny ostatní dny přemýšlíš nad tím, co budeš mít v dalším Cheat meal a všechny tyto dny se obvykle dost trápíš, protože někde musíš kalorie logicky ubrat, když je přidáš prostřednictvím Cheatu.

Chceš i Ty získat garantované výsledky?

Osobně se mi teď často stává, že úplně zapomínám, že bych nějaké Cheat meal mohl mít, protože mi je to úplně jedno, vůbec mi to nechybí, navzdory tomu, že zbožňuju velké množství dobrého jídla, protože takové jídlo mám každý den ve svém stravovacím režimu a i teď se mi často stává, že jsem po večeři přejedený, protože cíleně volím vysoko objemná nízko kalorická jídla, která mě zasytí natolik, že nemám prakticky vůbec hlad. Lepší je mít “Cheat meal” každý den v rozumné míře, namísto toho, aby se člověk přejedl a byl omezený jedním konkrétním dnem, nebo časem, kdy to přežene. 🙂

Kolik jsem zhubnul na váze a v pase, proč na váze nezáleží a ubíral jsem kalorie a kolik přesně?

27. Prosince jsem navážil 76kg a naměřil 76cm v pase, bohužel jsem se ale tou dobou neměřil samo utahovacím typem metru Myotape, kterým se měřím teď a měřil jsem se na trochu jiném místě na břiše, takže předpokládám, že šlo spíš o 77.5-78cm, ale na tom v zásadě nezáleží. Dnes v sobotu 7. dubna jsem navážil přesně 72.8kg, což je úbytek 3.2kg za cca 3.5 měsíce.

V pase jsem dnes naměřil 72.25cm.

Z výše zmíněného, s přihlédnutím k výkonnostnímu růstu a prakticky nulovému snižení energetického příjmu, které dále zmíním, jde jasně vidět, že se rozhodně nejedná o pouhých 3.2kg tuku, ale že vlivem nabrání určitého množství svalů, je výsledný rozdíl na váze výrazně menší, než celkový úbytek tuku, což dále potvzruje fakt, který zmiňuji neustále: Pokud nedosahuješ elitní úrovně trénovanosti v jednotlivých partiích, pak při optimalizaci všech 5 klíčových faktorů:

  1. Zdraví
  2. Trénink
  3. Výživa
  4. Spánek
  5. Stres

prostě musíš nabírat svalovou hmotu a výkonnost, a pokud tomu tak není, pak je rozhodně nemáš optimálně nastavené!!!  (více v odstavci: Startovací čára v článku po kliknutí na odkaz: elitní úrovně trénovanosti)

Zásadní chybou, kterou jsem slýchával během spolupráce od svých předchozích nejmenovaných trenérů, a kterou bohužel často slýchávám do teď… (No hate: To, že někdo něco neví, ještě neznamená, že to s Tebou myslí špatně, nebo že je špatný člověk. To v žádném případě netvrdím a ani si to nemyslím!!!)

… , že pokud mi neklesá váha, tak je něco špatně. Když se mě klient, nebo kdokoli jiný zeptá, co má dělat, když mu v dietě neklesá váha, mojí odpovědí je: “A co dělá pas, výkonnost a postava celkově?” Pokud řekne, že pas klesá, nebo stojí, ale postava a výkonnost se mění k lepšímu, pak mojí odpovědí je: “Gratulace!” Nikoli: “Uber jídlo.”

Chceš i Ty získat garantované výsledky?

Váha by měla být cílem pouze v případě, kdy se daný klient chce dostat za každou cenu do předem jasně dané váhové kategorie!!!

S výše zmíněným souvisí i fakt, že jsem za celé 4 měsíce ubral pouze o 143kCal na den.

Zatímco během 4 měsíční spolupráce s jiným vysokoškolsky vzdělaným trenérem v roce 2016, kdy jsem už takhle začínal na výrazně nižších kaloriích, jsem ubral o 1000 kCal/den, končil asi na 1100 kCal/den a zhubl nějakých 8kg.

To je rozdíl víc než 1300 kCal/den (teď mám něco málo přes 2400kcal), 5.8kg na váze, jedna pupeční kýla (můžete si všimnout na fotkách), rozhozená psychika, spousta negativních zkušeností (záchvatovité přejídání, následně zvracení apod.).

Btw. No hate! Za tuto spolupráci jsem vděčný, protože bych nikdy nevěděl to, co vím teď a nikdy bych nevypadal tak, jak vypadám teď, nebo jak snad budu vypadat za pár let a rozhodně bych se necítil tak dobře, jako se cítím teď. 🙂

Co moje výkonnost a kolik jsem měl deloadů?

Zcela logicky moje výkonnost prudce stoupá, a to zejména v partiích jako jsou hamstringy, hýždě, lýtka a kvadricepsy. Nedávno jsem viděl příspěvek jednoho nejmenovaného kamaráda a zároveň trenéra, který má více tuku a méně svalů teď po 3 měsících proměny, než já na začátku, kde píše, že mu výkonnost během diety logicky klesla.

Pokud Tvá výkonnost nestoupá a máš více tuku, než já, (Hranice je individuální a platí to pro muže, protože ženy potřebují více tělesného tuku, než muži.) pořád platí pravidlo, že pokud Ti nejdou bez zatínání a úpravy světla vidět při přímém pohledu do zrcadla jasně prorýsované břišní svaly, měl by jsi pro optimální nabírání svalové hmoty prvně sundat tuk a bezproblémů zvyšovat výkonnost, pokud již nedosahuješ elitní úrovně trénovanosti ve všech procvičovaných partiích. Pokud jsi ještě nedosáhl elitní úrovně trénovanosti vzhledem k své aktuální váze a nemáš ještě výrazně nižší % tuku, než mám já na fotkách, děláš něco zásadně špatně!!!

Právě růst svalů je klíčový v úspěšné cestě za přeměnou postavy, a to bez ohledu na to, zda jsi v kalorickém nadbytku, či deficitu.

Můj nárůst výkonnosti (%) v některých cvicích během 15 týdnů (Týden č. 1 byl věnován testování) :

Low-Bar dřep: 35%

Čelní dřep: 27%

Bulharský dřep na jedné noze z deficitu: 58%

Rumunské mrtvé tahy: 19,6%

Hip thrusty na jedné noze z deficitu: 52,7%

Výpony ve stoje obounož: 40%

Shyby na kruzích s rotací (počítán pokrok přidaného závaží): 19,4%

Shyby nadhmatem (počítán pokrok přidaného závaží): 31.7%

Benchpress obouruč – rovný: 13.4%

Benchpress obouruč – nakloněná lavice: 19.2%

Tlak nad hlavou obouruč: 10.2%

Chceš i Ty získat garantované výsledky?

Zařazoval jsem reaktivní deloady v konkrétní den u daného cviku v závislosti na tom, jak rychle v konkrétním cviku moje výkonnost stoupala. Pokročilejší partie, jako prsní svaly a ramena, si logicky vyžádaly častější deloady a došlo u nich k menšímu pokroku, než u svalů nohou, které nedosahují takové úrovně trénovanosti, vzhledem k jejich tréninku v minulosti.

Jak jsem na tom psychicky

Navzdory tomu, že se jedná o mojí doposud životní formu, se cítím skvěle. Někdy je to samozřejmě obtížné, né že bych měl hlad, to vůbec, ale spíš bývám hlavně poslední dobou, kdy je tuku o něco méně a práce stále přibývá, častěji unavený, což se dá opět vyvážit například zařazením krátkého spánku na několik desítek minut během dne tak, abych měl na klienty, kteří přicházejí v odpoledních a večerních hodinách vždy plno energie a pozitivní nálady.

Jsem nesmírně vděčný za to, že se živím tím, co mám nejraději, že můžu na té cestě pomáhat lidem, a že tu možnost bojovat za svoje sny vůbec mám. Kdybych dál hubnout nechtěl, nebo bych cítil, že následně nebudu schopný nabírat postupně, že budu mít stavy přejídání a ztrácet kontrolu sám nad sebou, že by mě dieta nějak zásadně omezovala apod. , tak bych s hubnutím přestal, ale vzhledem k tomu, že takové stavy nemám, vím na co si dát pozor, nemám prakticky vůbec hlad a jsem i díky Vám namotivovaný, tak v ní budu pokračovat ve svobodě i dál, což znamená, že budu-li cítit, že už je toho moc, tak zkrátka dietu přeruším a půjdu do čistého nabírání dřív. To samé platí v případě, že množství tělesného tuku bude tak nízké, že se výkonnostně nebudu posouvat, což je pro mě zcela klíčové, protože více dbám na dlouhodobý pokrok, než na to, aby se mi na břiše objevily další tři žíly. O tom, proč s velmi nízkým množstvím tuku může docházet ke stagnaci výkonnosti, se můžeš dočíst v článku: Jak a PROČ naturálně zvyšit testosteron?

Odpovědi na Vaše reakce + Plány do budoucna

V poslední době se ke mě dostávají zprávy, že prý beru steroidy, a že moje tělo vypadá jak z photoshopu.

Nejpve chci upozornit, že se jedná o reakce na moji 4 měsíce starou formu, kde jsem měl ještě spoustu nadbytečného tuku, méně svalů a rozhodně jsem na svou postavu nebyl nijak pyšný. Za druhé chci všem lidem, kteří takové zprávy vypouští, z celého srdce poděkovat za motivaci a ocenění mé práce, protože mým cílem je a vždy bylo, vypadat tak, jako bych něco bral, aniž by to byla pravda.

Co se steroidů týče. Jak jsem již zmínil, nejprve chci naplnit svůj naturální (bez dopingu) potenciál, což počítám, že ještě nejméně 18-24 měsíců potrvá a až následně se budu zabývat tím, zda se posunout na vyšší úroveň za pomocí steroidů a dalších látek, či nikoli.

Osobně se přikláním spíš k variantě, že chci zůstat naturál a vůbec to teď neřeším, ale nechávám si dveře otevřené a pokud se tak rozhodnu, budete o tom vědět jako první.

Navíc jsem monitorovaný atlet u ADV (Antidopingový Výbor Čr). Pokud tomu nevěříš, tak si tam zavolej a klidně je na mě pošli, budu jedině rád, když lidi uvidí, že tvrdá dřina a dělání toho, co miluješ, přináší výsledky. Spíš bych ale být Tebou pochyboval až za pár let, kdy naplním svůj naturální potenciál. Na stranu druhou, kdybych nikdy optimálně necvičil, tak bych asi sám nevěřil, že jsem naturál, ale to až teď s menším množstvím tuku, větším množstvím svalové hmoty a pouze během tréninku, kde ta žilnatost začíná stát za to. Narozdíl od fotek z ateliréru. 😉

Chceš i Ty získat garantované výsledky?

Na stranu druhou musím říct, že mám pro lidi a jejich reakce pochopení, protože když zkrátka na něčem dlouhodobě, v mém případě už skoro 12 let (z toho 11,5 roku neoptimálním způsobem – neříkám, že špatným jen né optimálním. Nyní je nastaveno VŠE daleko lépe a efektivněji s ohledem na VŠECHNY klíčové faktory, požadavky a možnosti a výsledky jsou také daleko výraznější.) usilovně pracujete, výsledky se dostaví. Pochopitelně čím lépe máte všechno nastavené, tím jsou výsledky rychlejší a dlouhodobější.

Stejné je to i s kulturistikou, protože když skloubíš dlouhodobou práci, optimalizuješ všechny klíčové faktory, jsi svému cíli 100% oddaný/á, pak výsledky daleko překračují zažité standardy.

V poslední řadě chci říct, že forma, kterou teď mám, rozhodně není taková, že bych s ní byl spokojený a řekl si, že mi to stačí. Jsem si na 100% jistý, že jsem svůj naturální (bez dopingu) potenciál, o kterém jsem se rozepsal více v článku o steroidechani zdaleka nenaplnil, a to ať už z hlediska % tuku, tak z množství svalové hmoty.

Nyní je přede mnou 1-4 měsíce dlouhé období, kdy se budu nadále primárně snažit o snižování množství tělesného tuku a následně půjdu konečně do čistého objemu, v kterém v závislosti na tom, zda budu chtít v roce 2019 soutěžit, zůstanu nejméně 5 měsíců.

Já navíc hubnout chci už proto, že i teď mám 4.5kg přes svou výšku (168.5cm) a čím méně tuku mám, tím lépe se ve svém těle cítím a tím víc se mi líbí. Navíc čím méně tuku budu mít na začátku období, kdy se budu primárně zaměřovat na nabírání čisté svalové hmoty, tím déle toto období potrvá a tím efektivnější do určité míry bude viz. zmíněný článek o naturálním zvýšení testosteronu a jeho část o optimálním množství tělesného tuku pro nabírání svalové hmoty. A na závěr čím vysekanější budu, tím jasněji budu vidět pokroky v nabírací fázi, v které bych se měl dostat při naplnění maximálního potenciálu, aspoň podle toho co říká šířka mé kostry, těšně pod 90kg při 15% tuku, což mám dle mého názoru teď na fotkách v aktuální formě (13-15%) a pokud chci nabírat tím nejlepším možným způsobem, je kontraproduktivní, abych měl vyšší % tuku, než mám teď. S tím, jak budu přibývat svaly, budu logicky přibývat i trochu tuku. Z toho důvodu je pro mě vhodnější variantou, dostat se teď například na 8-9% tělesného tuku v závislosti na tom, zda se budu stále zlepšovat v tréninku a následně můžu budovat svalovou hmotu maximálně efektivně po delší dobu.

Jde jen o to, jak dlouho v nabírací fázi budu chtít být a zda raději budu nabírat kratší dobu a zůstanu na o něčem menším množstvím tuku, které se bude více blížit závodní formě, nebo budu v nabíracím období déle a půjdu postupně opět až na cca 15% tuku, které mám teď  a na zmíněných 90kg, což může zabrat i více než jeden rok tak, abych se vyhnul zbytečnému nárůstu tělesného tuku, který by nabírací období výrazně zkrátil a snížil také jeho efektivitu.

Chceš i Ty získat garantované výsledky?

Ačkoli mě momentální období nijak zvlášť netrápí, už se moc těším na nabírání svalové hmoty, protože jsem díky minulým dietám byl stále v JOJO cyklu, kdy jsem zhubnul a následně to během pár týdnů nabral zpátky i s úroky. V roce 2016 dokonce i s pupeční kýlou, která mi praskla vlivem přejídání po závodech v Žilině po jedné “super” spolupráci s jiným trenérem, za kterou jsem ale moc rád, protože mi dala konečně impuls se donekonečna vzdělávat, dala mi zkušenosti v tom, jaké to je, když člověk má psychické problémy spojené s jídlem, kdy pomalu každý týden zvrací tím, jak se přejídá během Cheat day, má pak výčitky svědomí, nenávidí svoje tělo a chuť na jídlo apod. Je to skvělá zkušenost, protože se díky ní dokážu vcítit do lidí, kteří takové problémy v minulosti měli, mají k tomu sklony, nebo zkrátka chtějí spravit postavu bez větších extrémů, nebo naopak chtějí do extrémů jít a mít ty nejlepší a nerjychlejší možné výsledky. Díky těmto zkušenostem si daleko citlivěji uvědomuji, čím si daná osoba v minulosti třeba prošla, na co si dát pozor, jak celou spolupráci s ohledem na psychiku a minulost klienta nastavit, a že je to právě dlouhodobost(1), která vede k těm nejlepším možným výsledkům, což dokládá i zmíněná studie z minulého článku.

Původně jsem chtěl udělat srovnání fotek z 18. prosince 2017 a 9. dubna 2018. Po obdržení fotek jsem bohužel zjistil, že světlo je úplně odlišné a vzhledem k tomu, že hraje obrovskou roli,  přiložím pouze fotky aktuální formy tak, abych snad aspoň některé z Vás pomohl inspirovat.

Před focením jsem měl stále nízké množství sacharidů, logicky jsou svaly proto tolik vyšťavené a z toho důvodu, je i prakticky nulová žilnatost. Samozřejmě, že s nižším % tuku se bude objevovat stále víc a víc.

Do konce května by měla proběhnout další 3 focení a jedno dokonce i z posilovny, tak snad přidám i nějaké zajímavější fotky.

P.S. K pupeční kýle: Doktoři říkali, že bych měl přestat cvičit, protože kýla se zhoršuje s rostoucím nitrobřišním tlakem, který může cvičení, stejně tak jako přijaté jídlo, zvyšovat. Pravdou je, že čím méně tělesného tuku mám a čím silnější svaly v oblasti břicha jsou, tím více se kýla ztrácí a to i přesto, že pravidelně zařazuji cviky jako čelní dřepy, rumunské mrtvé tahy, další varianty dřepů, shybů a dalších cviků, u kterých se břicho dost zásadně zapojuje. 🙂

Po tom, co jsem jim na pupeční kýlu řekl svůj názor, mi i doktoři následně řekli, ať to zkusím a uvidím. Prakticky jsem jim řekl, že tím, že nebudu cvičit se stanou dvě věci:

  1. Svaly v oblasti břicha se oslabí a tím pádem bude na kýlu vyvíjen vyšší tlak.
  2. Ztratím svalovou hmotu, která logicky povede k nárůstu těleného tuku, který povede k vyššímu tlaku na kýlu, což souvisí s tím, proč o kýle už prakticky nevím.

A že mým cílem naopak musí být:

1. Cvičit co nejvíc tak, abych posílil svaly v oblasti břicha.

2. Snížil % tuku na minimum tak, aby byl nitrobřišní tlak co nejmenší.

Už je to více než rok a kýla se stále zmenšuje a nebýt těch fotek, prakticky bych na ní zapomněl.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *