hořčík
#VedeckyPodlozeno NABÍRÁNÍ SVALOVÉ HMOTY REDUKCE TUKU REGENERACE Suplementy Zdraví

[20] Hořčík: 20+ Důvodů, proč pomáhá! (10 studií) #vedeckyPodlozeno

[20] Hořčík: 20+ Důvodů, proč pomáhá! (10 studií) #vedeckyPodlozeno

V tomhle článku se dozvíš: 20+ důvodů, PROČ hořčík pomáhá, 10 přírodních zdrojů s nejvyšším obsahem hořčíku, doporučené dávkování hořčíku.

hořčík

Hořčík – Úvod

Jak jsi se už mohl/a dočíst, posilovací trénink může 2-3x urychlit hubnutí a co víc, na rozdíl od kardia můžeš při jeho zapojení těžit ze všech benefitů, které posilovací trénink přináší.

Také už víš, proč ženy nedosahují optimálních výsledků právě s ohledem na nevhodnou formu tréninku, a to i v případech, kdy mají optimálně nastavené stravování.

Stejně tak víš, že potréninková bolest ani napumpování svalů a s ním spojené pálení přímo nezpůsobují nárůst svalové hmoty, či síly nad jejich původní hodnotu a jsou jen vedlejšími produkty, nikoli cílem celého procesu.

V dnešním díle si vysvětlíme, PROČ je hořčík tak důležitý, a to nejen pro sportovce.

Hořčík a jeho vliv na klíčové faktory nejen pro přeměnu postavy

Hořčík je hned po Vitamínu D druhou nejvíce deficitní složkou ve stravě a nejvíce deficitním minerálem vůbec.

Co se jeho funkcí týče, podobně jako u vitamínu D platí: Čím vyšší potřebu a nedostatek hořčíku tělo má, tím vyšší může mít účinky. Z jeho benefitů můžeš těžit především tehdy, pokud jsi vystaven vysokému fyzickému, či psychickému stresu, fyzické pasivitě, s přibývajícím věkem, často konzumuješ alkohol, trpíš cukrovkou, či zažívacími obtížemi.

Významnou roli může hrát skrze ovlivnění klíčových faktorů pro přeměnu postavy a výkonnosti, jakými jsou: spánek, stres, trávení-výživa, zdraví, trénink.

20+ Důvodů, proč hořčík pomáhá

  1. Pozitivně ovlivňuje hladinu testosteronu.
  2. Podílí se na tvorbě nové svalové hmoty (proteosyntéze)
  3. Zlepšuje silový výkon.
  4. Zvyšuje vytrvalostní výkon.
  5. Pomáhá s využitím ATP jako zdroje energie.
  6. Zlepšuje inzulínovou senzitivitu.
  7. Pomáhá k správné činnosti svalů a nervů.
  8. Je nezbytný pro metabolismus vápníku a draslíku
  9. Udržuje zdravé a silné kosti.
  10. Zvyšuje kvalitu spánku.
  11. Pomáhá s využitím kyslíku v buňkách.
  12. Preventivně působí proti depresím.
  13. Zlepšuje kognitivní schopnosti, paměť, koncentraci apod.
  14. Přispívá ke zdraví srdce a krevního tlaku.
  15. Pomáhá s bolestmi hlavy.
  16. Působí proti podrážděnosti, úzkosti, přecitlivělosti.
  17. Snižuje hladinu stresu.
  18. Působí preventivně proti křečím.
  19. Pomáhá s nadýmáním během menstruace.
  20. Působí proti astmatu.
  21. Preventivně působí proti diabetické neuropatii.

Chceš i Ty získat garantované výsledky?

Magnesium a jeho nedostatek

  • Okolo 20% populace konzumuje méně, než ⅔ doporučené denní dávky magnesia.
  • Například průměrná strava v Německu poskytuje pouze 30% mužům a 17.5% ženám dostatečný příjem magnesia v 70+ let věku.
  • Přebytečné množství vápníku, fosforu a vitamínu D může dále zvyšovat ztráty magnesia zvýšením potřeb pro jeho konzumaci.
  • Od začátku 20. století prošlo stravování výraznou obměnou, a tak se konzumace magnesia dvojnásobně snížila z 500mg/den na 250mg/den a zároveň se změnily i poměry mezi již zmíněnými vápníkem a magnesiem z 2:1 na 5:1 a fosfáty a magnesiem z 1,2:1 na 7:1.

Jeho potřeba se zvyšuje s:

  • nadměrnou konzumací alkoholu
  • během cukrovky typu 2
  • s HIV pozitivitou
  • výskytem rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění
  • střevními potížemi
  • vysokou spotřebou kafe
  • nadměrným solením
  • věkem (klesá jeho využitelnost)
  • fyzickou pasivitou
  • užíváním antibiotik, antikoncepce, hormonální léčbou
  • psychickým a fyzickým stresem
  • nadměrně zvýšeným příjmem vápníku, fosforu a vitamínu D
  • nedostatkem vitamínu D a vitamínu B6
  • při časté konzumaci sladkostí, obilovin a forem v nichž se hořčík vyskytuje, ale pro tělo je pro něj náročné ho z nich vstřebat. Například z chleba z bílé mouky tělo vstřebá pouze 13% obsaženého hořčíku.

Příčiny nedostatku:

Od roku 1940 klesl obsah magnesia (v Británii) v následujících potravinách o:

  • sýr parmezán (-70%)
  • čedar (-38%)
  • zelenina (-24%)
  • plnotučné mléko (-21%)
  • slanina (-18%)
  • hovězí (-4-8%)
  • kuře (-4%)

Ztráta spojená s úpravou potravin:

  • bílý cukr (-99%)
  • škroby (-97%)
  • rýže (-83%)
  • bílá mouka (-82%)

 Zbav se ZDARMA jediné věci, která Ti brání v zisku vysněné postavy.

Nedostatek může způsobovat:

  • snížení testosteronu
  • zhoršení vytrvalostního a silového výkonu
  • zhoršenou kontrakci svalstva
  • zlomeniny
  • osteoporózu
  • zvýšení krevního tlaku
  • snížení
    • inzulínové senzitivity
    • kvality spánku a usínání
  • astmatické záchvaty
  • deprese, podrážděnost, úzkost, přecitlivělost
  • zhoršenou paměť, soustředěnost (hyperaktivita u dětí)
  • zažívací obtíže (průjmy, zvracení)
  • alergie
  • křeče
  • nadměrné pocení
  • chronický únavový syndrom
  • arytmie
  • zvýšenou hladinu cholesterolu

Zdroje bohaté na hořčík

10 Přírodních zdrojů bohatých na hořčík

Tělo obvykle vstřebá 30-40% přijatého hořčíku ze stravy.

  1. 30g mandlí – 80mg hořčíku
  2. ½ šálku vařeného špenátu – 78mg
  3. 30g kešu – 74mg
  4. ½ šálku arašídů – 63mg
  5. ½ šálku vařených černých fazolí – 60mg
  6. 2 lžičky arašídového másla – 49mg
  7. 1 šálek kousků avokáda – 44mg
  8. 100g vařených brambor – 43mg
  9. ½ šálku vařené hnědé rýže – 42mg
  10. střední banán – 32mg

Doporučené dávkování:
300mg denně v závislosti na:

  • aktuálním stavu
  • váze
  • pohlaví
  • fyzické aktivitě
  • podnebí

Chceš i Ty získat garantované výsledky?

Hořčík jako suplement

Magnesium Oxid

  • 3-10% biodostupnost
  • projímavé účinky

Magnesium Aspartát

  • biodostupnost mezi Citrátem a Oxidem

Magnesium Monoaspartát

  • biodostupnost 42%

Magnesium Citrát

  • 25-30% biodostupnost
  • nejlepší z hlediska cena/výkon
  • doporučené dávkování: 320-420mg(600mg) denně spolu s posledním jídlem dne, v závislosti na jeho přijatém množství v průběhu dne ze stravy a dalšími již zmíněnými proměnnými.(1, 2, 345678910)

Díky za tvůj čas!

Budu rád, když napíšeš svůj názor, dáš lajk, pokud s ním souhlasíš, nebo označíš člověka, kterému by mohl pomoct a pokud se s článkem dokážeš ztotožnit, pak bude skvělé, když ho budeš sdílet.

Pokud chceš pomoct s nastavením OPTIMÁLNÍ cesty k těm nejrychlejším a zároveň udržitelným výsledkům bez JOJO efektů, ušetřit ČAS a PENÍZE během následování neoptimálních výživových a tréninkových postupů, nebo na mě máš jakékoli otázky, piš na email, nebo facebook.

Ať to sílí, roste a hubne!

Standa Paseka.

Pokud chceš být přednostně informován o sdílení dalšího článku, přihlaš se k odběru:

Chceš i Ty získat garantované výsledky?

2 comments

  1. A co hořčík nebo i jiné minerály v chela formě. Údajně by tam měla být vstřebatelnost snad až dvojnásobná jak u citrátu nebo monoaspartátu

    1. Chelátová forma doplňků může být vhodnou volbou, co se vstřebatelnosti týče.
      Z doposud známých výsledků vychází citrát pořád srovnatelně s například bisglycinátem hořečnatým.
      Nevýhoda citrátu je v tom, že při vyšších dávkách může působit projímavě.
      1) Chelátová forma doplňků: Ano.
      2) Citrát: Účinný, ale pozor na vyšší dávky.
      3) Bisglycinát hořečnatý: Vhodný i v případě vyšších dávek

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *