#FitnessMytus #VedeckyPodlozeno NABÍRÁNÍ SVALOVÉ HMOTY Suplementy VÝŽIVA

[7] Kreatin: Mýty vs. Fakta, Nejlepší druh, Dávkování, Funkce (10+ studií) #VedeckyPodlozeno

Zdravím,

Chceš znát odpovědi na následující otázky:

  • MÝTY vs. FAKTA: Sacharidy, Cyklování, Tolerance
  • Na mě nezabírá? Pokročilí vs. Začátečníci
  • Který je nejlepší: Monohydrate vs. Kre – Alkalyn, Ethyl Ester, Creapure a další
  • Jak, kdy a PROČ Kreatin dávkovat pro maximální využití a ty nejlepší možné výsledky?
  • Jaké jsou jeho výhody a nevýhody?

Pak pokračuj ve čtení!

Po přečtení některých z předchozích článků, už víš, PROČ:

Suplementy Ti mohou pomoci urychlit výsledky za předpokladu, že veškeré KF máš správně nastavené. V opačném případě budeš mrhat svými penězi za jejich nákup a časem stráveným v posilovně.

Chceš i Ty garantované výsledky?

Funkce a vlastnosti:

  • Dusíkatá organická kyselina, která se přirozeně (naše tělo ho samo vyrábí) nachází ve všech obratlovcích a její nejvyšší koncentrace (95%) je přímo ve svalové tkáni.
  • Může rychle produkovat energii (ATP), a tak zvyšovat sílu a výkon, což dokládá i těchto  66 studií

MÝTY vs. FAKTA: Kde je pravda?

Snižuje bolestivost svalů způsobenou zničením svalu v tréninku?

Je kreatin steroid?

Má nějaké vedlejší účinky? Je bezpečné ho užívat?

Začátečníci vs. pokročilí?!

Studie poukazují na mírné snížení účinků kreatinu u elitních sportovců, v porovnání se začátečníky. To ale neznamená, že nefunguje.

Funguje, ale účinky nejsou tak radikální.

Na mě kreatin nefunguje! Vytvořil jsem si toleranci?

Má smysl kreatin cyklovat?

  • Díky výše zmíněným faktům není třeba cyklovat.
  • Pro rychlejší nasycení kreatinem vol nasycovací fázi viz. níže dávkování

Má smysl kreatin vysazovat před focením, závody?

  • Zadržuje vodu ve svalech, ale ne nikde jinde, takže je nesmysl kreatin vysazovat před focením nebo soutěží. A co víc, po jeho vysazení hladina kreatinu v tvém těle klesá velice pomalu a pokud klesne, klesne právě ze svalů, takže budeš vypadat naopak menší.
  • Pokud by jsi přece jen měl/a pocit, že po něm zadržuješ více vody, nebo jsi po něm nafouklý/a , pak ho samozřejmě vysadit můžeš.

Chceš i Ty garantované výsledky?

Jaké jsou nejlepší zdroje z potravy?

Creatine Monohydrate vs. Creatine Ethyl Ester, Buffered Creatine (Kre-Alkalyn), Polyethylene Glycosylated, Creapure (Micronized Creatine), Tri-Creatine Malate, Creatine HCL: Který je nejlepší?

Jak, kdy a PROČ kreatin dávkovat pro maximální využití a ty nejlepší možné výsledky?

  • Nasycovací fáze:
      • 1. Týden: 0.3g na kg denně společně s jídly, či shaky (rozdělit do celého dne)
      • Tzn. vážíš-li 80kg, pak v této fázi budeš brát 0.3 x 80 = 24g denně
      • Nezapomeň ho pořádně zapíjet, ať předejdeš bolestem břicha!!!
  • Udržovací fáze:
    • 2.5-5g denně

Kdy brát kreatin?

Má smysl brát kreatin se sacharidy?

Speciálně v nasycovací fázi, nebo tehdy, kdy je úroveň kreatinu v tvém těle velmi nízká, mohou sacharidy pomoci v jeho rychlejším nasycení na maximální úroveň.

V den tréninku:

V netréninový den:

  • S prvním jídlem dne

Výhody

  • Levný
  • Účinný

Chceš i Ty garantované výsledky?

Nevýhody:

  • Při vyšších dávkách podávaných najednou může vyvolávat nevolnost, průjem křeče v břiše apod.
  • Pokud patříš mezi non-responders, pak na Tebe nemusí zabírat.

Zdroje:

https://examine.com/rubric/effects/view/e5b1982aceddbdc18407270d37a52046/f6cfed9dba2b80222e8ec46bc0916461/all/

https://examine.com/nutrition/is-creatine-a-steroid/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15758854

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3479057/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3750511/

https://examine.com/nutrition/does-creatine-benefit-elite-athletes/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277594

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *