#FitnessMytus #VedeckyPodlozeno REGENERACE TRÉNINK

[5] Proč ztrácíš čas strečinkem?! Další mýtus zničen! (5+ metaanalýz) #vedeckyPodlozeno

Chceš znát odpovědi na následující otázky:

    • Proč ZTRÁCÍŠ ČAS STREČINKEM?
    • Může vést strečink k NÁRŮSTU SVALOVÉ HMOTY?
    • Má smysl strečink, či rozcvičení provádět? Pokud ano, PROČ, JAK a KDY?
  • Proč se při pravidelném provádění strečinku cítíš lépe?

Pak pokračuj ve čtení!

Po přečtení některých článků už víš, PROČ:

  • Je tak důležité optimalizovat klíčové faktory (KF) v cestě za vysněnou postavou a těmi nejlepšími možnými výsledky.
  • Je spánek KF pro nejlepší možný fyzický výkon a vyladění kognitivních schopností, a jaké jsou základní tipy pro jeho optimalizaci a také, PROČ a KDY si dát pozor na konzumaci kofeinu.
  • A jak může vitamín D pomoct ze zvýšením testosteronu, imunity a tak výrazně přispět k dlouhodobě lepším a stabilnějším výsledkům.

Většina z nás už ví, že by strečink (protahování) měl být prováděn strategicky a ne kdykoli nás napadne, a že odlišné protahovací techniky (statický, dynamický strečink, proprioceptivní nervosvalová facilitace (PNF)) mají odlišné účinky a zvolení nesprávného typu nám může víc uškodit, než pomoct.

Zřeknutí se odpovědnosti:

Všechny informace šířené v tomto článku jsou určeny lidem bez příznaků a problémů s nervovým systémem. V opačném případě se o doporučeních zde zmíněných poraďte s odborníkem.

Definice pro lepší pochopení článku

Statický strečink: Několika vteřinová snaha vydržet v krajní (bezbolestné, ale relativně nepříjemné poloze) s cílem zvýšit pohyblivost.

Dynamický strečink: Opakování kontrolovaných pohybů bez výdrže v krajní pozici s cílem zvýšit pohyblivost.

PNF: Metoda kombinující kontrakci svalu s fází relaxace a následným protažením.

Mobilita: pohyblivost – schopnost provést daný rozsah pohybu

Flexiblita: pružnost

Proč STREČINKEM ZTRÁCÍŠ ČAS?

Funkce a vlastnosti:

  • žádná z jeho forem NESNIŽUJE BOLESTIVOST SVALŮ

Statický strečink:

    • provádění ať už před nebo po tréninku nepůsobí preventivně proti zranění způsobené při výkonu
  • v přehnané míře může:
      • ZPŮSOBOVAT ZRANĚNÍ
    • SNIŽOVAT VÝKONNOST
  • nijak NEZVYŠUJE sílu ani množství nabrané svalové hmoty z posilovacího tréninku

Doporučení známé z minulosti: Čím více strečinku, tím lépe.

Postupně přetvořené na: Prováděj dynamický strečink před tréninkem a statický po něm, protože dynamický strečink zvyšuje mobilitu a statický flexibilitu. Zároveň je obecně přijatelné neprotahovat každičký sval na těle, ale pouze ty, které se přehnaně zkracují vlivem tréninku, či každodenních aktivit.

Proč jsou výše zmíněná doporučení špatně?!

Nejprve si vysvětleme, co rozsah pohybu znamená.

Rozsah pohybu (RP)

– není roven vzdálenosti, kterou část těla, nebo váha v prostoru vykoná.

– je roven množství stupňů ohnutí v kloubu viz. obrázek.

3 mechanismy pro zvýšení rozsahu pohybu (aktivního i pasivního):

1) Zvyšujeme viskoelasticitu

    • Čím je sval elastičtější, tím víc může být natahován.
    • Viskoelasticita není to samé jako elasticita a z toho důvodu svaly NEJSOU, jak často bývá prohlašováno, jako GUMIČKY.
  • Stejně jako pevné materiály, se vrací do původní podoby, jakmile přestane působit síla, která je natahuje a stejně jako kapaliny, se chovají viskózně, protože jejich odezva na tahovou sílu je závislá na rychlosti a čase.

2) Zvyšujeme nervovou toleranci

  • S častým protahováním se nervová tolerance pro konkrétní protažení zvyšuje. Čím je nervový systém více tolerantní, tím většího rozsahu pohybu je možné dosáhnout.

3)  Zvyšujeme délku svalu

  • čím delší sval, tím delší rozsah pohybu

To vše zní teoreticky pěkně, ale ve skutečnosti jsme svědky jiných procesů:

1)  Viskoelasticita se sice zvyšuje při provádění dlouhého (přes 2 minuty) a intenzivního protahování, ale jen DOČASNĚ.

  • V závislosti na množství, délce a intenzitě protahování zase zpátky klesá na svou PŮVODNÍ HODNOTU během:
      • 10 minut po 2 minutách intenzivního strečinku
      • 20 minut po 4-8 minutách intenzivního strečinku
    • 60 minut po ještě delším strečinku

2)  Zvyšuje se sice míra tolerance protažení, která může být trvalejšího charakteru, ale která se bez pravidelného provádění protahování stejně ztrácí a co víc:

3) DÉLKA SVALŮ ZŮSTÁVÁ NEMĚNNÁ!!! Jediné, co se děje je, že učíš svůj nervový systém relaxovat svaly ve více protaženém stavu, než je běžné a jednoduše si zvyšuješ práh bolesti v konkrétní pozici.

 Zbav se ZDARMA jediné věci, která Ti brání v zisku vysněné postavy.

Má smysl strečink provádět? Pokud ano, PROČ a JAK?

Aby jakákoli činnost, kterou provádíš, měla úspěch, musíš vědět, PROČ ji děláš.

Prováděním kteréhokoli cviku protahující například kvadricepsy jejich délku stejně nezvýšíš.

Pokud jsi KULTURISTA, pak jediný důvod, proč by jsi měl protahování provádět je, aby jsi byl schopný dosáhnout ÚPLNÉHO ROZSAHU POHYBU v požadovaných cvicích viz. obrázek výše.

Pokud takový problém máš a opravdu nejsi schopný plný rozsah pohybu daného cviku provést, pak by tvé protahování mělo být co nejvíce podobné cviku, který je pro Tebe z pohledu rozsahu pohybu problematický.

Nedostatečným rozsahem pohybu může trpět například tvůj čelní dřep při použití úchopu, kdy činku držíš podhmatem s ohnutým zápěstím.

V takovém případě je nejjednodušší provádět sice nepohodlné, ale NE BOLESTIVÉ protažení právě v pozici, kterou pro daný cvik potřebuješ, kdy v dané pozici setrváš kolem 30 sekund.

Oproti tomu posilovací trénink s odporem, může zvýšit délku svalu.

Klíčem je posílit sval excentricky v protažené pozici. Pokud máš zkrácené hamstringy, pak pravidelným prováděním good mornings, či rumunuských mrtvých tahů docílíš daleko lepších výsledků, než jakoukoli formou protahování.

A co víc, jedna studie dokonce dokazuje, že pouze statický strečink se zátěží může vyvolat svalovou hypertrofii u netrénovaných cvičenců.

Bohužel se jedná o statický strečink SE ZÁTĚŽÍ a šlo o NETRÉNOVANÉ cvičence.

 Zbav se ZDARMA jediné věci, která Ti brání v zisku vysněné postavy.

Má smysl se před tréninkem rozcvičovat? Pokud ano, PROČ a JAK?

Statický strečink před tréninkem díky výše zmíněným faktům není nejlepší volbou. Dynamický strečink také není vždy nutný, ale prakticky každý aktivní pohyb, který je prováděn v plném rozsahu pohybu může být formou dynamického protažení.

Vlastnosti a benefity správného rozcvičení:

    • lehce zvyšuje tělesnou teplotu (může sloužit jako prevence před zraněním)
    • zvyšuje výkonnost, NESMÍ UNAVIT, jinak výkonnost snižuje!!!
    • zrychluje nervové impulsy do svalů
    • zvyšuje průtok krve a tak i zásobování svalů živinami
  • může zlepšovat psychické naladění na trénink

Obecné rozcvičení:

  • by mělo vést k celkovému rozehřátí a připravit tvé tělo a mysl na specifické rozcvičení

Specifické rozcvičení:

Před začátkem specifického rozcvičení by sis měl/a zodpovědět 2 otázky:

    • NA CO přesně mě má specifické rozcvičení PŘIPRAVIT?
    • Jsem schopný provádět všechny požadované cviky v plném rozsahu pohybu bez toho, aniž bych svaly před daným cvikem protáhl?
        • pokud ANO, NEMUSÍM SE PROTAHOVAT!!!
      • pokud NE, budu pracovat na KONKRÉTNÍCH PŘEKÁŽKÁCH
        • vhodnou pomůckou může být foam roller:
          • může zvýšit rozsah pohybu bez snížení aktivace svalů, či síly
  • Obvykle stačí provést několik zahřívacích sériích a to v závislosti na konkrétních podmínkách, které máš:
  • Teplota vzduchu: V teple stačí méně, je-li ti zima, pak dbej na pořádné rozcvičení.
  • Vlhkost vzduchu: Vlhkost svalům neprospívá – čím vlhčí prostředí, tím větší pozornost by rozcvičení mělo mít
  • Zdravotní stav: Tvé tělo může mít určité potřeby, zranění z minulosti, aktuální stav apod. ty je třeba respektovat!
  • Psychický stav: Při vyšším psychickém vypětí (stres) jsou svaly ve větším napětí a logicky je třeba na ně dávat větší pozor tak, aby jsi předešel/a zranění.

Zároveň bys měl vždy dbát na to, aby Tě rozcvičení NABUDILO a ne UNUDILO a UTLUMILO!!! (to úzce souvisí i s před tréninkovým jídlem, dobou tréninku apod.)

Držení těla

Držení těla není o napjatých, uvolněných a slabých svalech, je o nervovém naprogramování všech svalů, které mají vliv na to, jaké držení těla budeš mít. Strečink a posilovací trénink mají velice zanedbatelný efekt na to, jaké držení těla budeš mít.

Ano, posilovací trénink může pomoci, skrze napravení svalových dysbalancí, stejně tak jako strečink pomůže tvému tělu se dostat do požadovaných rozsahů pohybu při tréninku.

Ale v praxi je potřeba opravdu málo maximální síly pro držení optimálního držení těla.

Díky individuálním antropometrickým (jak je tvé tělo stavěné) odlišnostem, má každý své vlastní optimální držení těla a nutit ho přetvářet do již předem a obecně zavedených pozic může udělat více škody, než užitku.

Klíčovým faktorem ovlivňujícím tvé držení těla je především tvůj ŽIVOTNÍ STYL.

Často můžeš vidět atleta, který disponuje úžasnou biomechanikou během požadovaného sportovního výkonu, ale otřesným držením těla během každodenních činností.

Tělo má výbornou schopnost se přizpůsobovat a v porovnání s časem, který strávíš například sezením u počítače, je doba věnovaná posilování, nebo protahování zanedbatelná.

Pokud chceš zlepšit držení těla, ZAČNI TEĎ, když čteš tento článek a kdykoli se tvé držení těla zhorší, naprav ho a dělej to tak dlouho, dokud se z nového držení nestane automatický zvyk.

 Zbav se ZDARMA jediné věci, která Ti brání v zisku vysněné postavy.

Proč se při pravidelném provádění strečinku cítíš lépe, než bez něj?

  1. Aktivita vs. Neaktivita

Porovnáváme-li strečink a kompletní neaktivitu, kdy například 3x týdně cvičíš a jinak sedíš celé dny u pc, nebo se vozíš autem, pak je strečink samozřejmě vhodnou aktivitou. Na stranu druhou, si představ, že místo 20minut denně (více jak 2h týdně) namísto strečinku věnuješ posilovacímu tréninku. Budeš mít nejenom více pohyblivé, ale taky pevnější a silnější tělo.

2) Zvýšený práh bolestivosti

Statický strečink zvyšuje práh bolestivosti. Pokud trpíš chronickými bolestmi, pak Ti strečink dočasně může pomoct, ale nevyřeší problém, což zjistíš, když ho přestaneš dělat.  

3) Propojení mysli a svalů

Dlouhodobé provádění strečinku má vliv na nervovou soustavu a jak jsem již zmínil, u držení těla je klíčová hlavně mysl. V případě, že pravidelně provádíš strečink, je vyšší šance, že se lépe naučíš vnímat své tělo, stejně jako se to učíš skrze posilovací trénink.

4) Problém, který jsi měl, s časem odezněl a řešení přičítáš strečinku.

To je stejný princip, jako když začneš brát neúčinný suplement, ale během té doby zlepšíš i svůj trénink a ostatní klíčové faktory. Pak se může stát, že budeš vyhazovat peníze z okna za suplement, který nefunguje, ale vlivem výsledků, které máš, si toho nebudeš vědom/a.

Shrnutí

Strečink je jeden z dalších mýtů ve fitness světě, kterým většina cvičenců naprosto ztrácí čas. Teď se nebavím o sportovcích, kteří potřebují abnormální rozsahy pohybů pro jejich disciplínu, nebo lidech, kteří jsou naopak abnormálně zkrácení.

Pokud má strečink smysl, pak musí být cílený.

    • Nemůžeš zvětšit délku svalu tím, že budeš provádět strečink.
    • Jediné, co můžeš pomocí strečinku dosáhnout, je zvýšení prahu (nervovou toleranci) bolestivosti v konkrétním protažení.
    • Ke zvýšení pohyblivosti prováděj cílený strečink pro cviky, které nemůžeš vykonávat v plném rozsahu pohybu. 30 Vteřin statického držení v požadované pozici (bezbolestně) může pomoci.
  • Nejlepší variantou ke zvýšení aktivního rozsahu pohybu je provádět požadovaný pohyb TEHNICKY SPRÁVNĚ a KONTROLOVANĚ tak, aby jsi bezpečně a postupně překonával/a svůj maximální (omezený) rozsah pohybu, s odporem. Ideálně formou posilovacího tréninku.

 Zbav se ZDARMA jediné věci, která Ti brání v zisku vysněné postavy.

Clanek castecne prevzat z clanku Menna Henselmanse:

Learn The Facts: The Science Behind Stretching – Written By Menno Henselmans

Zdroje:

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/04000/Influence_of_Strength_and_Flexibility_Training,.31.aspx

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692116

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19996770

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3849057

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21373870

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20962924

http://bjsm.bmj.com/content/49/14/935

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18027995

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12629458

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2008/01000/Static_Stretching_Impairs_Sprint_Performance_in.4.aspx

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580977

https://academic.oup.com/ptj/article/90/3/438/2737895

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1160931/

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-006-0366-7

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18614936

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18091014

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22124523

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290007/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9368275

https://academic.oup.com/ptj/article/90/3/438/2737895

https://www.thieme-connect.com/DOI/DOI?10.1055/s-2007-972643

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19179644

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17031252

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10862546

http://www.clinbiomech.com/article/S0268-0033(00)00061-9/fulltext

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9564710

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19632878

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2375574/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21813313

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21564309

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710670

https://pdfs.semanticscholar.org/23e5/872378c50ec996a2f4811a74ba416bc34fe1.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20072041

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855344

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20072058

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1756178/

http://www.neosportsplant.com/Performance/Articles/Mobility%20Stretching/A_Comparison_of_Two_Stretching_Protocols_on_Hip.8.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19629845

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18827325

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9327823

2 comments

    1. Neni zac. Pouzivam ho zamerne. Naopak mi prijde, ze je vhodnou variantou, jak urcity fakt jeste vice zduraznit. Chapu, ze Tobe nemusi sedet. 1000 lidi,1000 nazoru.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *