#VedeckyPodlozeno NABÍRÁNÍ SVALOVÉ HMOTY REDUKCE TUKU REGENERACE Zdraví

[3] Spánek: Klíč k přeměně postavy?! + Základní pilíř + 3 tipy pro jeho optimalizaci: Díl 1. (9 studií) #VedeckyPodlozeno

Zdravím,

chceš znát odpovědi na následující otázky?

  1. Proč je spánek nejdůležitější faktor ovlivňující přeměnu postavy?
  2. Lze se adaptovat na menší množství spánku a ušetřit si tak čas bez negativních účinků?
  3. Co je základním pilířem spánkové optimalizace?
  4. Jaké jsou 3 zcela základní tipy pro lepší spánek?

Dalších 10 tipů pro lepší spánek najdeš zde.

Pak pokračuj ve čtení!

Po přečtení 2. článku už víš, PROČ:

  • Je tak důležité optimalizovat klíčové faktory (KF) v cestě za vysněnou postavou a těmi nejlepšími možnými výsledky.

Z toho důvodu, že mou prací je čas potřebný k dosažení těch nejlepších možných výsledků klientů co nejvíc šetřit, vynechám jakýkoli úvod. Pojďme rovnou k věci.

Někdo má vysokou kvalitu spánku, někdo nižší, někdo celou noc nedokáže zabrat a někdo si zase na svoji kvalitu spánku tak zvykl, že už ani nevidí, že nedostatečná kvalita spánku negativně ovlivňuje jeho sportovní, ale taky pracovní výkonnost a v konečném důsledku celý život, fyzické a psychické zdraví.

Je spánek nejdůležitějším faktorem pro přeměnu postavy?

Délka a kvalita spánku ovlivňuje celkové psychické i fyzické zdraví, výkonnost, regenerační schopnosti, hormony, imunitu, energetický výdej, míru hladu apod. Jak je to s přeměnou postavy?

Následující studie zkoumala vliv spánku na přeměnu postavy:

Účastníci: 10 dospělých s nadváhou (7 mužů, 3 ženy)

Zkoumaná doba se spánkem 5.5h/den: 2 týdny

Zkoumaná doba se spánkem 8.5h/den : 2 týdny

Ztráta svalové hmoty po 14 dnech:

  • spánek 5.5h/den: 2.4kg
  • spánek 8.5h/den: 1.5kg

Ztráta tuku po 14 dnech:

  • spánek 5.5h/den: 0.6kg
  • spánek 8.5h/den: 1.4kg

Závěr:

Přeměna postavy není jen o dokonale sestaveném tréninkovém a nutričním plánu, ale také o optimalizaci spánku, fyzického a psychického zdraví, regeneračních schopností, produkci hormonů, míře stresu apod.

Lze se adaptovat na menší množství spánku a ušetřit tak čas bez negativních účinků?

Následující studie zkoumala vliv různé míry akutní spánkové deprivace na kognitivní funkce (paměť, koncentrace, porozumění informacím, pozornost, rychlost myšlení apod.)

Účastníci: 48 zdravých dospělých (věk 21-38 let)

4 Skupiny (jakýkoli další spánek během zkoumaného období byl zakázán):

  1. 3 dny bez spánku
  2. 4h/den po dobu 14 dnů
  3. 6h/den po dobu 14 dnů
  4. 8h/den po dobu 14 dnů

Výsledky a závěr:

Restrikce spánku na 4 až 6 hodin po dobu 14 po sobě jdoucích dnů vedla k výraznému poklesu kognitivního výkonu (v závislosti na délce spánkového dluhu) až do stavu podobného dvěma po sobě jdoucích probdělých nocích.

Účastníci si navíc poklesu nebyly  vědomi, což dokazuje, proč bývá délka a kvalita spánku často podceňována.

Z toho plyne, že pokles kognitivních funkcí může být dále prohlubován společně se zvyšováním spánkového dluhu, aniž by si to daná osoba uvědomovala.

Chceš i Ty garantované výsledky?

Cirkadiánní rytmus: Základní pilíř spánkové optimalizace?

Cirkadiánní rytmus je biologický rytmus (circa) okolo 24 hodin. Biologická aktivita s cirkadiánním rytmem je tvůj spánkový režim v kombinaci s dobou, kdy bdíš.

Část tvého mozku zvaná SCN (Suprachiasmatic nucleus) bývá často nazývána interními nebo také biologickými hodinami, které ovlivňují každý systém v tvém těle zahrnující i produkci hormonů a aktivitu nervového systému.

Jako příklad slouží připojený obrázek, u kterého jsou přiřazeny jednotlivé biochemické a fyziologické události odehrávající se ve tvém těle právě na základě tvého cirkadiánního rytmu.

Jednoduše řečeno, v každé fázi dne je tvé tělo nastaveno na maximální efektivitu v určitém tipu činnosti (intelektuální, silová, vytrvalostní, relaxační) a v jiném čase na činnost odlišnou.

V případě neoptimálně nastaveného cirkadiánního rytmu a spánkového režimu, dochází ke zpomalení metabolismu, vyšší produkci kortizolu (stresového-katabolického hormonu), nižší produkci anabolických hormonů, snížení inzulínové sensitivity (více přijaté potravy se ukládá jako tuk, méně se využije pro regeneraci a růst svalů), snížení regeneračních schopností, zhoršenému poměru cholesterolu (zdraví), zvýšení hladu, zhoršení kognitivních funkcí a kvalitě spánku.

Od optimálně nastaveného cirkadiánního rytmu se odvíjí vše ostatní.

3 nejlepší tipy pro spánkovou optimalizaci?

  1. Měj svůj režim

V případě, že je tvůj životní styl pravidelný, tvůj cirkadiánní rytmus se bude snažit přizpůsobit a to na základě tří základních proměnných:

  • jídle
  • fyzické aktivitě
  • světle (spánkovému režimu)

Z toho důvodu je zcela klíčové jíst, cvičit a spát v pravidelnou dobu tak, aby tělo mohlo všechny procesy na základě předem očekávaných aktivit optimalizovat.

Doporučení týkající se pravidelnosti v jídle a tréninku:

  • Vyvaruj se výkyvům větším než 2h tzn:
    • Pokud cvičíš, či jíš běžně okolo 15:00. Kdykoli v intervalu mezi 14:00-16:00 je přijatelné.

Spánkový režim je na změny ještě citlivější:

  • Vyvaruj se výkyvům větším než 1h tzn:
    • Pokud chodíš spát ve 22:00, kdykoli v intervalu mezi 21:30 a 22:30 je přijatelné.

2) Nebuď sluha kofeinu a nauč se, jak ho konzumovat bez nežádoucích účinků a vzniku závislosti.

O kofeinu samotném, jeho významu, výhodách a nevýhodách spjatých s jeho dávkováním, jeho konkrétním doporučeném dávkování, ideálním načasováním a formě dávkování pro maximální možné výsledky, způsobu jak se zbavit závislosti na něm a těžit znovu z jeho benefitů a nebýt jeho otrokem, budu psát v samostatném článku.

Kofein přímo ovlivňuje tvůj spánkový režim, a to díky blokování účinků adenosinu navozující ospalost.

Každý ví, že kofein má negativní vliv na kvalitu spánku, ale podobně jako s vlivem kratšího spánku na kognitivní funkce, i v tomto případě je negativní vliv značně podceňován.

Dokonce i jedno dvojité espresso vypité 16 hodin před ulehnutím stále snižuje kvalitu spánku, a to díky snížení času, který strávíš v hlubokém spánku.

Tou dobou je koncentrace kofeinu ve slinách rovná nule tzn. , že negativní efekt kofeinu na tvůj spánek přetrvává i dlouho potom, než jeho přímý efekt.

Je nutné se konzumaci kofeinu zcela vyhnout?

Není v případě, že využiješ následujících doporučení, díky kterým můžeš těžit z jeho pozitivních efektů bez toho, aniž by negativně ovlivnil tvůj spánek.

  1. Konzumuj kofein na prázdný žaludek. Taková konzumace může zvýšit rychlost jeho vstřebání.
  2. Nekonzumuj kofein v odpoledních a večerních hodinách. Ačkoli existují výrazné individuální rozdíly v tom, jak je daný člověk na konzumaci kofeinu citlivý a jak moc může jeho konzumace škodit spánku, nezapomínej na fakt, že kofein škodí tvému spánku i dlouho po tom, co cítíš jeho efekt. Nejvhodnější je, se kofeinu vyhnout nejméně 6 hodin před ulehnutím a pokud jsi citlivý na jeho účinky nebo máš problémy se spánkem, vol delší (10h+) dobu pro jeho konzumaci, než si půjdeš lehnout.
  3. Nezapomínej na fakt, že si na kofein můžeš snadno vytvořit toleranci, díky které stejně jako potlačíš jeho nežádoucí účinky spjaté se spánkem, tak se připravíš i o jeho pozitivní účinky. V takovém stavu je již tvé tělo na kofein navyklé a jediné, s čím Ti kofein pomůže, je cítit se méně špatně, namísto toho, aby jsi se cítil lépe v porovnáním se stavem, když jsi odpočatý a na kofeinu nezávislý. V této fázi je nejlepší jeho konzumaci na 3, lépe 9 dní zcela vynechat.

Po této fázi vol menší dávky kofeinu (do 100mg/den), kterým může odpovídat jeden šálek kávy/den, a z jejichž účinku můžeš být příjemně překvapen/á, navzdory tak malému množství.

3) Vylaď k dokonalosti poslední jídlo dne

Navzdory faktu, že jídlo poskytuje energii ve formě kalorií, je rozdíl mezi mentální energií – kognitivními funkcemi a fyzickou energií. Mimo fyzické energie totiž způsobuje tzv. postprandiální somnolenci (PS) v přímé úměře k přijaté energii. Čím více jídla sníš, tím unavenější a utlumenější budeš.

Běžná teorie říká, že přijaté množství sacharidů navodí vysokou míru PS, a to zejména v noci nebo v druhé půlce tvého cirkadiánního rytmu.

Sacharidy společně s bílkovinami mohou také zvýšit absorbci tryptofanu do mozku, který se dále přeměňuje na serotonin a konečně melatonin (s ním je spjat další tip), který tvému tělu řekne, že je čas jít spát.

Vysoko sacharidové jídlo s nižším obsahem tuku by Ti mělo pomoci lépe usnout.

Ideální kombinací posledního jídla dne jsou tzv. bezpečné škroby jako jsou například rýže a brambory.

Navzdory výše zmíněné studii, studie následující vedla k vyšší kvalitě spánku při snězení ketogenického jídla (bohatého na bílkoviny a tuky), oproti jídlu s nižším množstvím bílkovin a vysokým množstvím sacharidů.

Zřejmě díky insulinogenní vlastnosti bílkovin mohou mít některé proteiny podobné efekty jako sacharidy.

V každém případě jídlo není tak důležitým faktorem, bavíme-li se o kvalitě spánku a cirkadiánním rytmu, jako je světlo a s ním související další tipy.

Ačkoli většina lidí nemá problém konzumovat velké jídlo těsně před spaním, některé studie ukazují, že je lepší sníst své poslední jídlo několik hodin před ulehnutím.

Z toho důvodu může být vhodnější své poslední jídlo dne naplánovat 2-4 hodiny před ulehnutím a to v případě, že to sedí do Tvého nutričního programu.

Doporučení:

Stojí za to vyzkoušet různé poměry makroživin (bílkovin, sacharidů a tuků), rozmanité zdroje jídel (ideálně vysoké na sodík s nižším obsahem tekutin viz. další tip) a konečně načasování.

P.S. Experiment není špatné začít s jídlem bohatým na bílkoviny a sacharidy v rozestupu 2-4 hodin od ulehnutí.

Chceš i Ty garantované výsledky?

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12683469

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5483233/

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2869.2002.00302.x/epdf

http://www.smrv-journal.com/article/S1087-0792(16)00015-0/pdf

http://europepmc.org/articles/PMC3805807

https://www.researchgate.net/publication/8266257_A_critical_review_of_caffeine_withdrawal_Empirical_validation_of_symptoms_and_signs_incidence_severity_and_associated_features

https://academic.oup.com/ajcn/article/85/2/426/4649589?searchresult=1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18681982/

2 comments

  1. Ono je tezke dodrzet spankovou pravidelnost, kdyz clovek pracuje ve 3-smennem provozu. Tyden co tyden si prevraci spankovy rezim. Da se s tim neco delat? Krome zmeny zamestnani…

    1. Rozumím. I tak bych se snažil najít si v dané dny určitou pravidelnost tak, aby jsi věděl, kdy, co budeš dělat, kdy vstáváš, kdy usínáš, kdy, jak a v jakém množství jíš apod. Snažil bych se optimalizovat naprosto všechny možné proměnné, které se spánkem souvisí viz. dalších 10 tipů v 2. dílu o spánku:
      https://stanislavpaseka.com/15-spanek-10-tipu-pro-jeho-optimalizaci-dil-2-20-studii-vedeckypodlozeno/

      Vychytat věci jako, zda Ti pomáhá s usínáním a kvalitou spánkou, cvičit před, nebo po směně.
      Dbát na vyváženou stravu a její načasování tak, aby Tebe a tvůj spánek ovlivňila pozitivně, protože Ti nemusí sedět například jíst velké jídlo na konci dne, či naopak.
      Dbát na dostatečný přísun jednolitvých látek, které jsou pro celkové zdraví, které spánek zásadním způsobem souvisí, důležité viz. články zde:
      https://stanislavpaseka.com/category/zdravi/ (zejména pak dostatečný příjem hořčíku)

      P.S. Osobně neznám nikoho, komu by třísměnný provoz z dlouhodobého hlediska vyhovoval. Co vidím kolem sebe, tak dřív, či později to člověka zničí a rozhodne se práci změnit.

      Každopádně přeji, ať se Ti spánek zlepší!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *