#FitnessMytus #VedeckyPodlozeno NABÍRÁNÍ SVALOVÉ HMOTY REDUKCE TUKU

[19] Optimální frekvence jídel pro svalový růst: 7 Mýtů zničeno (20+ studií) #vedeckyPodlozeno

Zdravím,

Chceš znát odpovědi na následující otázky:

  • Mýty vs. Fakta:
  • Je syrovátkový protein opravdu nejlepší možnou formou potréninkové suplementace?
  • Je přerušované hladovění – Warrior diet efektivnější z hlediska ztráty tuku?
  • Spaluje cvičení na lačno více tuku?
  • Která dieta je nejvíc udržitelná?
  • Je nutné jíst každé 2-3 hodiny pro maximální svalový růst?
  • Ovlivňuje množství jídel během dne metabolismus?
  • Jak přizpůsobit příjem bílkovin anabolickému oknu?
  • Kolik tělo může vstřebat bílkovin v jednom jídle?

Pak pokračuj ve čtení!

Jak jsi se už mohl/a dočíst, posilovací trénink může 2-3x urychlit hubnutí a co víc, na rozdíl od kardia můžeš při jeho zapojení těžit ze všech benefitů, které posilovací trénink přináší.

Také už víš, proč ženy nedosahují optimálních výsledků právě s ohledem na nevhodnou formu tréninku, a to i v případech, kdy mají optimálně nastavené stravování.

Stejně tak víš, že potréninková bolest ani napumpování svalů a s ním spojené pálení přímo nezpůsobují nárůst svalové hmoty, či síly nad jejich původní hodnotu a jsou jen vedlejšími produkty, nikoli cílem celého procesu.

Frekvence stravování je poměrně často probírané téma a to nejen ve světě kulturistiky, ale také běžných lidí, kteří se jednoduše chtějí stravovat zdravěji, mají snahu zhubnout apod.

V dnešním díle se podíváme na to, JESTLI a PROČ má frekvence jídel vliv na přeměnu postavy a některá další témata s ní související.

Počet jídel během dne pro maximální výsledky:

Mýty vs. Fakta

Mýtus č. 1: Konzumuj jídlo každé 2-3 hodiny.

Pro optimální nárůst svalové hmoty musíš jíst každé 2-3 hodiny, jinak se automaticky dostáváš do katabolismu, který vede k rozkladu svalové hmoty. Z toho důvodu, si musíš připravit na každý den aspoň 5 krabiček, které budeš postupně konzumovat a to třeba v metru, ve škole, na zastávce, za chůze, v práci apod.

Jak je to ve skutečnosti:

Všechny následující studie se zabývali vlivem vysoko vs. nízko frekvenčního stravování na redukci tělesného tuku a nabírání svalové hmoty.

V reakci na posilovací trénink byla během 12h nejvíce zvýšená proteosyntéza u skupiny kozumující 4x20g syrovátkového proteinu každé 3 hodiny, v porovnání se skupinami konzumující 8x10g každých 90 minut, nebo 2x40g každých 6 hodin. Nutno zdůraznit, že se jednalo o syrovátkový protein, nikoli o pevné jídlo obsahující dostatečné množství vlákniny, tuků a sacharidů.(10)

Jedinou evidenci nadřazenosti vysoko frekvenčního stravování 6 vs. 3 jídel během dne dokládá 4 týdenní studie, v které skupiny konzumovali rychle stravitelnou suplementaci.(1)

Další dvě 12 měsíční studie porovnávající 3 vs. 6 jídel během dne při zařazení posilovacího tréninku vedly k lehce vyššímu nárůstu svalové hmoty u skupiny konzumující 3 jídla během dne.(2, 3)

Meta analýza shrnující dosažené výsledky z celkem 15 studií zkoumající od 1 po 9 jídel denně poukazuje na fakt, že frekvence stravování nemá výraznější efekt na redukci tělesného tuku a nabírání svalové hmoty.

Dále také poukazuje na rozporuplnost v závěrech, ke kterým některé ze zkoumaných studií došly, a to díky nízkému počtu sledovaných osob v rámci jednotlivých studií a celkově nízkému vlivu frekvence stravování na snížení tuku, či nabírání svalové hmoty.(4)

Navíc ani 40h bez jídla nevede ke ztrátám svalové hmoty.(16) Takže ne! Nemusíš jíst každé 2-3 hodiny, aby jsi maximalizoval/a svalový růst.

Mýtus č. 2: Je úplně jedno, kdy a kolik jídel během dne sníš, ale pozor tělo nevstřebá více jak 30g bílkovin v jednom jídle.

Vzhledem k výše zmíněným výsledkům, je úplně jedno, kdy jídlo během dne sníš, protože stejně nemá žádný vliv na dosažené výsledky. Nekonzumuj však nikdy více, než 30g bílkovin, protože to stejně ke zvýšení proteosyntézy nevede.

Jak je to ve skutečnosti:

Mimo závěry, ke kterým zmíněné studie došly, je nutné vzít v potaz, že hladovění jako takové umocňuje anabolický signál na přijaté jídlo, což může potenciálně vést ke zvýšenému nárůstu svalové hmoty. (5) Z toho důvodu nemusí být optimální volbou jíst každé 2 hodiny.

Zároveň, a to je z hlediska přeměny postavy zcela klíčové, je třeba respektovat požadavky a možnosti tvého těla.

Stejně tak jako mladý muž bude muset konzumovat méně bílkovin pro maximalizaci proteosyntézy v jednom jídle(0.3-0.4g/kg tělesné váhy), v porovnání se starším mužem (0.4-0.6g/kg tělesné váhy), bude i mladá žena potřebovat méně bílkovin(4), a to díky požadavkům a možnostem, které s sebou pohlavní rozdíly přináší. (Více v článku: Rozdíly ve stravování mezi mužem a ženou)

Dále je zcela nezbytné respektovat akutní nastavení těla, protože například po tréninku, kdy se nacházíš bez ohledu na věk a pohlaví v anabolickém okně, Tvé tělo využije daleko vyšší množství bílkovin, než před ním.

Trénink celého těla, ke kterému se dostanu v následujících článcích, navíc zvýší proteosyntézu víc, než trénink jednotlivých svalových partií, čímž se množství potřebných bílkovin pro její maximalizaci zvyšuje.

Cvičenec užívající doping taktéž může využít z jeho benefitů vyšším příjmem bílkovin, než naturál.

A začátečník bude potřebovat relativně více bílkovin na svojí váhu, v porovnání s pokročilejším cvičencem jednoduše proto, že buduje daleko vyšší množství svalové hmoty.(6)

 Zbav se ZDARMA jediné věci, která Ti brání v zisku vysněné postavy.

Mýtus č. 3: Po tréninku si musíš dát protein, který je nejlepší volbou tak, aby jsi pokryl/a anabolické okno.

Aby jsi nastartoval/a růst svalové hmoty, je ideální ještě před tím, než jdeš do sprchy přijmout 0.4g bílkovin/kg svalové hmoty tak, aby jsi maximálně podpořil/a růst svalové hmoty a zabránila jejímu rozkladu.

Jak je to ve skutečnosti:

Pokud máš před tréninkem kvalitní jídlo složené z dostatečného množství všech esenciálních aminokyselin a nejedná se o rychle vstřebatelnou formu bílkovin, jakým je právě třeba syrovátkový protein, pak nemusíš mít strach, protože proteosyntéza bývá nastartována průměrně 6 hodin po tom, co zmíněné jídlo přijmeš, v závislosti na rychlosti jeho vstřebatelnosti.

Zároveň je nutné zmínit, že pokud si dáš ihned po tréninku například hydrolyzovaný protein, bude trvat nejméně 30 minut, než ho vstřebáš a spustíš růst svalové hmoty.

Samotný protein, ačkoli má komplexní spektrum aminokyselin, narozdíl třeba od BCAA, nemá takovou schopnost snižovat rozklad svalové hmoty, jako má pevná strava obsahující jak kvalitní bílkoviny, tak i dostatečné množství vlákniny sacharidů a tuků, což logicky vede při konzumaci samotného proteinu k nižší čisté míře proteosyntézy a tedy potenciálně k nižšímu svalovému růstu, než právě při konzumaci pevného a komplexního jídla. 30g Bílkovin není strop, po jehož přijetí nelze čistou preoteosyntézu dál zvýšit. Anabolické okno navíc netrvá pár desítek minut po tréninku, ale několik hodin, či dnů, a to v závislosti na tvé trénovanosti a náročnosti tréninku.(7, 8, 9)

Mýtus č. 4: Více jídel během dne zrychluje metabolismus.

Aby jsi dosáhl/a maximální redukce tuku, musíš jíst ideálně každé 2-3 hodiny tak, aby tvé tělo muselo stále zpracovávat přijatou potravu a spálilo tak během dne více energie.

Jak je to ve skutečnosti:

Množství jídel během dne neovlivňuje rychlost metabolismu.(11, 12, 13, 14, 15)

Mýtus č. 5: Trénuj na lačno, protože spálíš více tuku.

Při tréninku na lačno dochází k vyššímu využívání tuků jako zdroje energie, takže je to výborný způsob, jak spálit maximální množství tuku.

Jak je to ve skutečnosti:

Tenhle mýtus jsem již vyvrátil v článku o kardiu, takže pokud mu stále věříš, doporučuji si článek přečíst.

Dále je nutné určit si, jak je náročná aktivita, kterou během půstu provádíš, protože ačkoli ke ztrátám svalové hmoty nedochází ani při 40 hodinám bez jídla(16), fyzická aktivita zmíněnou dobu může zásadním způsobem ovlivňovat. Pokud máš například namáhavou práci, pak je nesmysl hladovět, nebo dokonce cvičit na lačno za předpokladu, že chceš maximalizovat nabírání svalové hmoty.

 Zbav se ZDARMA jediné věci, která Ti brání v zisku vysněné postavy.

Mýtus č. 6: Warrior diet – přerušované hladovění spaluje větší množství tuku ale i svalů.

Warrior diet má smysl pouze tehdy, kdy chceš přednostně spalovat maximální množství tuku a nevadí Ti, když ztratíš i větší množství svalové hmoty.

Jak je to ve skutečnosti:

Přerušované hladovění, nebo velice nízko frekvenční stravování je vhodné zejména tehdy, kdy chceš během dne, po tom, co si na něj zvykneš a vyhovuje Ti, což nemusí vždy platit, být maximálně mentálně výkonný/á, nemuset svůj mozek zaměstnávat myšlenkami na jídlo a zároveň chceš těžit z možnosti sociálního kontaktu, která se logicky nabízí, když ho zařazuješ a musíš konzumovat většinu svých kalorií během krátkého časového úseku (například večer).

Nemusí být nejlepším řešením v případě, kdy Ti jde o maximalizaci svalové hmoty, jsi těžce fyzicky pracující, nebo Ti osobně nevyhovuje.

Množství jídel během dne neovlivňuje rychlost metabolismu.(11, 12, 13, 14, 15)

Z hlediska ztráty tělesného tuku, nebo nabírání svalové hmoty není více efektivní v porovnáním s vysoko frekvenčním stravováním, což dokazuje přiložené shrnutí poukazující na výsledky z 30+ prozkoumaných publikací.(14)

Navíc, jak již bylo zmíněné, ani 40h bez jídla nevede ke ztrátám svalové hmoty.(16)

Mýtus č. 7: Konzumuj denně aspoň 5 jídel, protože takové stravování je dlouhodobě nejsnáze udržitelné.

Je vhodné konzumovat aspoň 3 velká jídla během dne a další dvě menší svačiny, protože takové stravování je z dlouhodobého hlediska snadno udržitelné.

Jak je to ve skutečnosti:

Rozložení stravy do 5 jídel před obědem vedlo k úspěšnější kontrole hladu, v porovnání s konzumací všech 5 jídel najednou během snídaně.(17) Nutno vzít v potaz, že se jednalo pouze o půldenní studii.

8 Týdenní studie srovnávající 1 vs. 3 jídla denně při jinak stejném kalorickém příjmu, vedla u skupiny se 3 jídly k nižší míře hladu.(18)

Stejně tak studie zkoumající sytost při konzumaci 2 jídel (snídaně, večeře) vs. 3 (snídaně, oběd, večeře) došla k závěru, že konzumace 3 jídel denně vede k nižšímu hladu, než konzumace 2 jídel při jinak stejném kalorickém příjmu.(19)

A konečně studie shrnující několik studií dohromady poukazuje na fakt, že zvýšení množství jídel během dne na 4 a více jídel, nevede v porovnání se 3 jídly denně ke zvýšení sytosti, ale že snížení na 2 a méně jídel během dne vede ke zvýšení hladu.(20)

Dále i studie z roku 2012 vedla ke zvýšení hladu při konzumaci 14 jídel během dne v porovnání se 3 jídly během dne.(21)

Ke stejnému závěru došly i studie porovnávající 8 vs. 3 a 6 vs. 3 jídla denně, které taktéž poukazují na vyšší pocit sytosti u skupin konzumující pouze 3 jídla denně.(22, 23)

Jak najít optimální a dlouhodobě udržitelný systém stravování, který zároveň vede k výsledkům?

Z hlediska výsledků, se jako optimální jeví konzumace 4 jídel denně s důrazem na kvalitní zdroje bílkovin a rozvržení makro a mikroživin s ohledem na obecné, individuální a akutní možnosti a potřeby těla daného cvičence.

Udržitelnost, dlouhodobost a hlavně pravidelnost jako taková nepřispívá pouze k lepší psychice a dlouhodobým výsledkům v přeměně postavy, ale pomáhá také tělu se zpracováním potravy.(4)

Z toho důvodu je více než vhodné se nenechat svazovat zažitými pravidly, ale přizpůsobit si stravování na základě tvých konkrétních cílů, požadavků a možností s ohledem na skutečnosti a principy, na základě kterých tělo funguje bez toho, aniž by Ti zvolené stravování zvyšovalo míru stresu, či Ti jinak snižovalo kvalitu života, protože nejenom správné načasování jídla, ale i optimalizace již dříve zmíněných klíčových faktorů (spánek 1. díl, 2. díl, stres, trénink) vede k těm nejlepším možným a dlouhodobě udržitelným výsledkům.

 Zbav se ZDARMA jediné věci, která Ti brání v zisku vysněné postavy.

One comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *