#FitnessMytus #VedeckyPodlozeno Suplementy

[1] BCAA |Největší #fitnessMytus ?! Jak maximalizovat nárůst svalové hmoty? #VedeckyPodlozeno (9 Studií)

Chcete vědět, zda investovat do BCAA tak, aby jste urychlili celý proces nabírání svalů, pálení tuků, zvyšování výkonu? Mají význam pro všežravce a mohou v určitých případech pomáhat?

To vše se dozvíte v následujícím článku, v kterém nesdílím pouze své názory, ale opírám se o vědecké základy!

Základy

Svalová bílkovina je tvořena aminokyselinami, neesenciálními (NEAA – tělo si je umí samo vyrobit) a esenciálními (EAA – tělo si je ve větší míře neumí samo vyrobit, a proto by měli být jedním z hlavních pilířů vyváženého stravování).

BCAA je zkratka pro Branch Chain Amino Acids: Leucin, Isoleucin, Valine.

U dospělého člověka se v těle vyskytuje 8 esenciálních aminokyselin. Svalová bílkovina je neustále přetvářena, kdy je stimulována proteinová syntéza tak, aby nahradila ztrátu bílkovin v důsledku jejich rozpadu.

Funkce BCAA – Anabolismus?!

BCAA samotné spouštějí anabolickou reakci řízenou stimulací proteinové syntézy.

Takže, když si dám BCAA, tak mi automaticky začnou růst svaly rychleji a budu v anabolismu?

To je právě to. Proces je složitější, než většina lidí ví a uvědomuje si.

Má smysl BCAA používat?

BCAA nestimuljí svalovou proteosyntézu v izolaci bez dalších aminokyselin. Při nerovnováze aminokyselin tj. když není přítomno zbytek esenciálních aminokyselin, musí tělo šáhnout do vlastních svalových zásob, což znamená, že ve chvíli, kdy si dáte BCAA, aby jste budovali svaly po tréninku nohou, tak na to tělo použije svaly například z vašeho bicepsu.

Pojďme se podívat, co říkají někeré nezávislé studie.

Leucine

V následujících dvou studiích z roku 2006 Katsanon et al. a roku  2010 Glynn et al. Došli k závěru, že díky konzumaci Leucinu byla zvýšena čistá svalová proteosyntéza.

Takže můžu BCAA dál brát, aby mi svaly rostly co nejrychleji?

Na stranu druhou došli k závěru, že konzumace vyšší než 3g Leucinu v jednom jídle nemá další efekt na zvýšení svalové proteosyntézy. A co víc, aktivaci svalové proteosyntézy bez dodání dalších aminokyselin je jako spínat světlo bez přístupu proudu. Můžete zapínat, jak chcete, ale bez přístupu proudu se žárovka stejně nerozsvítí = žádné svaly navíc nevybudujete.

 

Žádná z následujících studií taktéž nedošla k závěru, že by konzumace BCAA, či Leucinu mohla vést ke zvýšení nárůstu aerobní, anaerobní výkonnosti, nárůstu svalové hmoty, či redukci tuku.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9059905

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110810

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16265600

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525248

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321567

Takže nám tady tvrdíš, že BCAA jsou úplně k ničemu?

Naneštěstí můžeme jít ještě dále.

BCAA nejenom že nepomáhají svalovým přírůstkům, ale dokonce jim mohou škodit v případě, že v těle nejsou dostupné ostatní EAA. Jak jsem zmínil: Aby jeden sval byl díky BCAA budován, musí se druhý rozkládat. Tento proces navíc nikdy nebude tak efektivní, jako když příjmáme EAA (všech 8 esenciálních aminokyselin pomocí stravy, či suplementace)

Následující dvě studie dokonce zjistili, že BCAA snížily svalovou proteosyntézu a mohou potenciálně snižovat sílu díky nižší úrovni nově nabitých a ztracených bílkovin (mucle protein turnover) , která přispívá k zvýšení efektivity kontrakce jednotlivých svalových vláken. Vlivem jeho snížení dochází k snížení také této efektivity, a tak i ke snížení síly v živých organismech.

 

 

Co tedy dělat pro maximální stimulaci svalového růstu? 

Pro maximální stimulaci svalového růstu stačí 3g (1.8g) Leucinu na jedno jídlo.

Jak se k těm třem gramům Leucinu dostat?

Slyšeli jste někdy o vysoce kvalitních zdrojích bílkovin?

Následující studie poukazuje právě na nejlepší zdroje bílkovin mezi které patří například: vejce, mléčné výrobky, maso, ryby, drůbež apod.

A které jsou nejvyšší co do obsahu Leucinu?

Pojďme si některé z nich představit:

Jak můžete vidět 100g parmazánu obsahuje 3.452g Leucinu, 100g tuňáka 1.896g a 100g kuřecích prsou 2.652g.

O maximalizaci svalových přírůstků se nemusíte bát, pokud máte optimálně nastavené klíčové faktory pro přeměnu postavy. Vaše tělo chce růst, ale musíte mu dát správné podněty a vědět, co mu pomáhá a co ne.

Kdy BCAA mají svůj význam?

Navzdory výše zmíněným faktům, BCAA mohou mít svůj význam a to v případě, kdy esenciální aminokyseliny ve stravě chybí, tak jako v případě některých extrémních výživových směrů (vegani, vegetariáni apod.) , opět je ale třeba volit takové množství a poměr aminokyselin, aby nebyla jedna aminokyselina vůči jiné v nepoměru.

Ale vždyť BCAA beru a všichni ostatní je berou taky, tak proč bych měl přestat brát?

  • Genetika a čas hrají v přeměně postavy velkou roli a to, že má někdo výsledky, ještě neznamená, že dané problematice rozumí, a že budeš mít stejné výsledky jako dotyčný, nebo že není zaplacený, aby o daném produktu mluvil v pozitivním slova smyslu. Stejně jako některé studie.(1)
  • Není výhodnější přestat vyhazovat peníze za suplementy, které tvým výkonům a svalovým přírůstkům nepomáhají a raději je investovat do smysluplnějších suplementů (protein, kreatin, vitamin D, hořčík, rybí olej) , nebo do pevné a kvalitní stravy?

 Zbav se ZDARMA jediné věci, která Ti brání v zisku vysněné postavy.

Zdroje:

https://www.healthaliciousness.com/nutritionfacts/nutrition-comparison.php

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16507602

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20844186

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9059905

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110810

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16265600

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525248

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321567

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

9 comments

  1. Ahoj,
    Rád bych si od tebe přečetl článek, který by mohl zaujmout více lidí.
    “Jak přijmout denne v potravě mých povinných X gramů (ja 100g) bílkoviny bez potravinových doplňků?” + Od kolika g bílkovin denně je téměř nutné doplnit to přímo sypanim

    Měj se
    Díky

    1. Zdravim,
      pokud se cvicenim zacinas, pak je vhodne pro maximalizaci svalove hmoty pridat vice bilkovin(2.2+g/kg), nez u pokrocilejsiho cvicence (1.8g+/kg) z toho duvodu, ze spravnym treninkem, stimulujes vice svalove hypertrofie – telo roste v zacatcich MNOHEM rychleji, kdyz mas vse spravne nastavene.
      Pokud se potrebujes dostat na 100g, pak muzes volit napriklad ve 4 jidlech
      1. jidlo: 4x vejce velikosti M (cca 24g bilkovin)
      2. jidlo: 150g kurecich prsou (cca 30g bilkovin – v zavilosti na procentech tuku)
      3. jidlo: 150g hoveziho (cca 30g bilkovin – v zavilosti na procentech tuku)
      4. jidlo: 100g eidamu (cca 30g bilkovin – v zavilosti na procentech tuku)

      A jsi razem na 114g ze 4 jidel.

      Pokud mas na mysli, kdy zacit s proteinem, esencialnimi aminokyselinami apod. , tak nemusis vubec.
      Pokud mas kvalitni zdroje bilkovin ze stravy a celkove vse dobre nastavene, pak by Te meli zajimat spis suplementy na zlepseni tesosteronu (ne, opravdu se nejedna o Tribulus a podobne nesmysly) a podporeni imunity, ktera je v celem procesu klicova. O takovych suplementech pripravuji clanky a videa.

      Pokud chces, aby Ti zadny z takovych clanku neunikl, staci se ozvat na e-mail: stanislavpaseka@gmail.com a ja te zaradim do seznamu lidi, kteri clanky budou dostavat s predstihem.
      Facebook a Instagram nejsou vzdy spolehlive ohledne informovni followera o novem prispevku, v tomto pripade clanku.

      Doufam, ze Ti moje rady pomuzou a at to roste!

  2. Ok, co tedy po tvrdém tréninku, když ho jedu na lačno a jím zpravidla až za 3-4 hodiny pevné jídlo? Dával jsem vždy BCAA a glutamin. Díky

    1. Pokud je tvým cílem přeměna postavy a maximální nárůst svalové hmoty, pak bych trénink na lačno nedělal. Taky o tom bude článek.

      Pokud musíš cvičit bez možnosti jídla, tak bych dával kombinaci hydrolyzovaného proteinu a kaseinu tak, aby se bílkoviny co nejdřív vstřebali a zároveň postupně uvolňovali do doby, než přijde další jídlo.

    2. Dále samozřejmě volit po tréninku anabolické jídlo (v tvém případě anabolický shake) a doporučenou suplementaci pro maximální možné výsledky, což se odvjíjí od toho, jak moc jsi pokročilý.
      Pokud začínáš, tak to hrotit nemusíš, čím pokročilejší jsi, tím víc je třeba mít vychytané detaily a většinu tvých kalorií přesunout právě do potréninkových jídel.
      Ať to roste!

  3. trosku to smysl urcite ma jak ta ctu,myslite ze teda nejlepsi co takhle z amino brat je Extrifit aminogel?? v hodnotach ma az 15 amino kyselin lepsi jak bcca ktere obsahuji skoro vzdy jen 3

    1. Zcela klíčové je mít nejprve perfektně vyřešenou stravu a další proměnné, které se přeměny postavy zásadně týkají, a které popisuji v tomto článku:
      https://stanislavpaseka.com/nabirat-svalovou-hmotu-behem-hubnuti-mytus-nebo-nutnost-jojo-diety-nejlepsi-rychlost-pro-shazovani-tuku-6-studii-vedeckypodlozeno/

      Pokud máš perfektně vyřešenou stravu a suplementační plán, z něhož 3 nejúčinnější, zcela základní a vědecky podložené doplňky budu probírat v následujících třech po sobě jdoucích článcích zde na webu, pak žádná amina navíc dávat nemusíš.

      1. P.S.
        2 z těch 3 doplňků většina cvičenců nebere.
        První článek vyjde již v pondělí 12.2.2018

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *