kolik opakování v sérii
#VedeckyPodlozeno NABÍRÁNÍ SVALOVÉ HMOTY TRÉNINK Ženy vs. Muži

Ženy Chyby vs. Muži Chyby – Nejčastější Chyby v Tréninku a Stravě během Změny Postavy

Ženy Chyby vs Muži Chyby – Nejčastější Chyby v Tréninku a Stravě během Změny Postavy

Klikni na odkaz, či obrázek a zobrazí se video na téma: Ženy Chyby vs Muži Chyby – Nejčastější Chyby v Tréninku a Stravě během Změny Postavy

ženy chyby vs. muži chyby

Ženy Chyby vs Muži Chyby – Úvod

Zdar, vítám Tě u dalšího videa, tentokrát na téma: Ženy Chyby vs Muži Chyby – Nejčastější Chyby v Tréninku a Stravě během Změny Postavy

V dnešním článku si ukážeme nejčastější chyby, kterých se muži a ženy často dopouštějí v cestě za přeměnou postavy, a které jsou často zbytečnou překážkou, proč nedosahují takových výsledků, jakých by mohli a chtěli. Většinu z nich jsem se za 12 let cvičení dopoustil sám, což je i důvod, proč se ještě stále mám možnost naturálně posouvat kupředu.

Nejprve si v krátkosti vysvětlíme, jak si vůbec stanovit cíl, tak aby ho bylo možné dosáhnout a následně se zaměříme na konkrétní chyby týkající se tréninku, stravy a životního stylu, z nichž si některé probereme detailně a jiné pouze načneme a do hloubky rozebereme v dalších videích.

Ženy Chyby vs Muži Chyby – Cíl, Tvorba návyků vs. Přepálení začátku

Bez ohledu na to, zda se jedná o muže, či ženu pro úspěšnou přeměnu postavy je důležitá tvorba správných návyků. Jakmile se z dané činnosti, ať už se jedná o trénink, nebo výběr a příprava kvalitního jídla v potřebném množství, stane návyk, nebude Tě daná činnost stát zdaleka tolik energie, jako v případě, kdy si návyk teprve tvoříš. Správné návyky Ti navíc pomůžou výsledků nejenom dosáhnout, ale také si je udržet.

Zcela základní chybou, které se spousta cvičenců dopouští, je nejasné stanovení cíle. Cíl jako takový je pěkná věc, ale aby mělo jeho vytyčení smysl, je důležité znát odpověď na 3 základní otázky:

  1. PROČ se chci snažit o jeho splnění?
  2. Co jsem ochotný pro jeho splnění obětovat?
  3. Je reálné při nasazení, které jsem definoval v odpovědi na předchozí otázku, očekavat dosažení vytyčeného cíle?

Správnou a objektivní definicí toho, co chceš, proč to chceš a co jsi schopný obětovat, navíc předejdeš situaci, kdy začneš, vydržíš u toho dva týdny, a pak skončíš, protože pro Tebe stanovený systém nebude dlouhodobě udržitelný, nebo Ti bude chybět důvod, proč pokračovat.

Ženy Chyby vs Muži Chyby – Chyby v Tréninku

Jednou z nejčastějších chyb, které se ženy v posilovně dopouští, je upřednostňování kardia na místo posilovny. Je sice pravda, že úplnému nováčkovi, který je zvyklý celý týden sedět a maximalně si jednou týdně vyrazí na procházku, může provádění kardia zpočátku pomoct v rozvoji svalové hmoty. Úplným nováčkům stačí pro růst svalové hmoty posilovat i s velmi nízkou intezitou, kdy v sérii zvládne udělat například až 90 opakování. Určitě se ale nejedná o optimální a dlouhodobě funkční řešení, jako při použití správně nastaveného posilovacího tréninku.(Video o kardiu, Článek s 20 studiemi o kradiu)

Na stranu druhou, muži, když už se do posilovny dostanou, většinou sáhnou po činkách, což je i důvod, proč obvykle dosahují aspoň nějakých výsledků. Problém ale často bývá v technice cviků, případně použití nadměrné zátěže, zvyšující riziko případného zranění a namáhání pojivových tkání na úkor aktivace požadovaných svalů.

Naopak ženy se mají tendenci, a to hlavně při prvních pár trénincích, podceňovat, případně volit takové váhy, které tělo nestimulují dostatečně. Ať už má totiž člověk sebelepší stravovací plán a životní styl, musí tělu dát dostatečný stimul prostřednictvím aplikace progresivního přetížení v tréninku – jednoduše řečeno, zatížit tělo takovým způsobem, na co se ještě nestihlo adaptovat. V praxi to může vypadat tak, že zvýšíš váhu, přidáš opakování, počet sérií, zpomalíš tempo daného opakování apod.

Na stranu druhou, musím říct, že potom, co si ženy zvyknou na to, že jsou postupně silnější a silnější, jsou si jistější v technice cviků a především si ony samy, v ideálním případě i jejich okolí začnou všímat, že mají výsledky. Strach z přidané váhy zmizí a začnou být na neustále zlepšování hrdé stejně jako muži.

Častou chybou, kterou si probereme podrobněji v jednom z dalších článků, je tempo opakování, a to především nekotrolování negativní fáze pohybu tj. té fáze, kdy váhu spouštíš – respektive sval natahuješ. V takovém případě pak pracuje hlavně gravitace, ne Tvoje svaly, což je škoda, protože negativní fáze pohybu vede k ještě výraznějším svalovým přírůstkům, než ta pozitivní.

Mimo tempa opakování se zbylé chyby týkají ostatních komplexních témat, jako jsou například nadměrná, či nedostatečná frekvence tréninků, použitá intenzita, rozsah pohybu, výběr a pořadí cviků, stejně jako nevhodné využívání různých intezifikačních technik, časté chození do a za selhání, věření různým mýtům apod.

Další společnou chybou je kopírování tréninků jiných, případně poslouchání tzv. guru, kteří nedokáží doložit, proč daný příštup využívají, protože to, že to funguje na geneticky obdařeného, nebo dopingem podpořeného cvičence (článek o anabolických steroidech 20+ studií), rozhodně neznamená, že to bude fungovat i na cvičence s průměrnou genetikou, který je naturál.

Navíc fakt, že na stejný trénink reaguješ nižším nárůstem svalové hmoty, než jiný cvičenec, nutně neznamená, že máš horší genetiku. Stejně tak sval, který na trénink reaguje méně, než jiný nemusí mít nutně nižší potenciál pro svalový růst, protože stejně jako každý jsme trochu odlišní a reagujeme na trénink různě, tak i každý sval potřebuje svůj specifický stimul, který je pro něj ten nejefektivnější tak, abychom mohli maximalizovat jeho růstový potenciál. (Článek o genetice a rozdílech v reakci na tréninkový stimul)

Poslední, ale neméně důležitou chybou související s tréninkem, a která je zároveň spojená i s tou předchozí, je neschopnost změnit něco, co nefunguje, nebo funguje málo, či vyzkoušet jiný přístup, pokud ten stávající nepřináší vytoužené výsledky. Často to vypadá tak, že cvičenec skálopevně věří plánu, na kterém udělal počáteční výsledky, kdy například slepě kopíruje trénink dopingově podořených cvičenců, kterým stačí procvičit partii 1x za týden, aby rostla. Vědecké studie skutečně dokazují, že pro úplné nováčky není nutné cvičit partii pro optimální výsledky více, než 1-2x týdně, zároveň se ale nemusí jednat o optimální řešení pro středně pokročilého, či výrazně pokročilého naturálního cvičence, který naopak může těžit z vyšších frekvencí tréninků.

Ženy Chyby vs Muži Chyby – Chyby ve Stravě

Mimo tréninkové chyby je třeba zmínit i některé chyby týkající se stravy.

Zcela základní chybou, s kterou se často potýkají hlavně ženy, je nedostatečný příjem bílkovin, což je škoda, vzhledem k tomu, že pro maximalizaci svalové hmoty stačí naturálnímu cvičenci kolem 1.8g/kg tělesné váhy.

Druhou stravovací chybou je strach z příjmu tuků ve stravě. Výživové plány s extra nízkým příjmem tuku vedou k nedostatečné produkci hormonů, které jsou klíčové, pokud chceme měnit postavu a být zdraví.

Ttřetí chybou týkající se hlavně stravy, ale taky celkového přístupu je krákodobý pohled na celý proces. Ženy se často kalorického nadbytku přímo štítí, protože se bojí, že naberou moc tělesného tuku, nebo přemíru svalů. Na stranu druhou, muži to někdy s kalorickým nadbytkem přehánějí, kdy zbytečně nabírají současně se svaly i velké množství tuku, které je pak stojí zbytečně moc času v kalorickém deficitu, který mohli jetě strávit budováním svalové hmoty v kalorickém nadbytku, a tak zbytečně přicházejí o výsledky. S tím souvisí i krátkodobý pohled na množství tělesného tuku, kdy se cvičenec snaží za každou cenu zůstat v optimálním množství tělesného tuku pro nabírání svalové hmoty, kdy ignoruje další faktory, které jsou klíčové pro celkový pokrok. Tím neříkám, že by neměl být do určité míry tak vysekaný, jak je pro něj udržitelné, ale v každém případě bych se zaměřil přdevším na dlouhodobý pokrok, budování správných návyků a efektivní, ale postupné a dlouhodobě udržitelné kroky.

Čtvrtou, ale často úplně zbytečnou chybou, je hlad a to jak v objemu, tak v dietě. Bez ohledu na to, zda jsi v kalorickém nadbytku, či deficitu, nemusíš mít hlad. Hlad můžeš regulovat prostřednictvím vhodného výběru potravin, kvalitního spánku, zvládání stresu a dalších typů, které detailněji zmiňuji například v tomhle videu.

Pátou a poslední chybou je vynechávání základních suplementů, jako jsou například vitamín D, hořčík, rybí tuk a kreatin a koupě x různých marketingově vyhypovaných suplementů, které na Tebe nemají výraznější vliv. (viz. následující tři články.)

  1. BCAA |Největší #fitnessMytus ?! Jak maximalizovat nárůst svalové hmoty? #VedeckyPodlozeno (9 Studií)
  2. Co dělat, když mám hlad 3 Nejlepší spalovače tuku! Jak porazit hlad? (20+ studií) #vedeckyPodlozeno
  3. Jak a PROČ naturálně zvýšit testosteron! (55+ studií) #VedeckyPodlozeno

U žen často vídám, že suplementům nevěří vůbec, nebo nakupují v lékarně tehdy, kdy jsou nemocné a muži zase kupují spoustu suplementů, které nepotřebují a které jim výsledky stejně nezlepší, místo aby se soustředili na kvalitní základy v tréninku a stravě.

Ženy Chyby vs Muži Chyby – Chyby v životním stylu

Bez ohledu na pohlaví, cvičenci usilující o přeměnu postavy často ignorují mimo správně nastaveného tréninku a stravy navzájem provázané zbylé klíčové faktory jako je kvalita a délku spánku (2. díl), míra stresu a úroveň zdraví, bez kterého svoje výkony můžeš zlepšovat jen velmi těžko. A nejedná se pouze o zdraví fyzické.

Poslední, ale neméně důležitou chybou, je trpělivost a to jak její nedostatek, tak naopak přílišné spoléhání se na čas.  Řekněme, že Tvoje vytoužená postava je vzdálená 1000 metrů. Když urazíš každý den 5 metrů, dostaneš se do cíle 5x rychleji, než když každý den urazíš pouze 1 metr a zároveň se do cíle nedostaneš nikdy v případě, kdy se neposouváš vůbec. První výsledky v přeměně postavy můžeš obvykle zaznamenat prakticky už po prvním týdnu, nebo pár týdnech cvičení, pokud máš správně nastavené aspoň jídlo a trénink.(1)

Všechna zmíněná témata, které jsem nerozebral detailně, rozeberem v dalších videích do daleko větší hloubky, takže jestli Tě zajímají, klidně kanál odebírej a já se budu těšit zase příští týden v dalším videu, kde si detailně rozebereme, jak tréninková intenzita ovlivňuje svalový růst cvičence v závislosti na jeho pokročilosti.

Díky za sledování! Ozvi se na e-mail, v případě že chceš pomoct s přeměnou postavy, či silovým tréninkem a já se budu těšit zase příští týden v dalším videu.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *