#FitnessMytus #VedeckyPodlozeno NABÍRÁNÍ SVALOVÉ HMOTY TRÉNINK

Tréninkový objem – Více není vždy lépe, ale někdy ANO! 💪 Jak URYCHLIT růst svalů, ale nědělat přespříliš?!

 

Zdar,

vítám Tě u dalšího článku, v kterém se podíváme na jednu z nejdůležitějších, né-li úplně tu nejdůležitější proměnnou kvalitního tréninku, a tou je tréninkový objem.

  1. Přináší více tréninkového objemu i rychlejší svalové přírůstky?
  2. Existuje nějaká hranice tréninkového objemu, za kterou nemá smysl v jedné tréninkové jednotce chodit?
  3. Pokud ano, jak je vysoká a platí pro všechny cvičence?

1️⃣ Přináší více odtrénované práce i rychlejší svalové přírůstky❓

✅ Už z předchozího článku a videa víme, že v určitých případech skutečně lze prostřednictvím zvýšení tréninkového objemu (až 45 sérií týdně) urychlit růst svalové hmoty a zároveň nastartovat růst svalů i u těch, kteří na trénink nereagují, nebo reagují málo.

  1. Například v Schoenfeldově studii právě skupina s nejvyššími tréninkovými objemy obsahovala nejnižší množství tzv. non-responders – těch, kteří na trénink nereagují zvýšením svalové hmoty.
  2. Osobně mám pozitivní zkušenost trénovat některé partie až 50 sériemi týdně.
  3. Menno Henselmans zmiňoval v jednom podcastu pozitivní účinky až 70 sérií na jednu svalovou parii týdně.
Brad Schoenfeld – How much volume do you need to get stronger and build muscle

Na stranu druhou řada studií ukazuje, že i při nižších tréninkových objemech (do 10 sérií týdně) můžeš dosáhnout rychlejšího svalového růstu, než při použití vyšších tréninkových objemů (15 a více sérií týdně).(1, 3)

Menno Henselmans – What’s the upper limit of training volume for your gains?

2️⃣ Čím si vysvětlit, že některé studie ukazují výhody vyššího a jiné nižšího tréninkového objemu❓

✅ Za příčiny nestálosti výsledků u výše zmíněných studií lze považovat odlišnost v tréninkových proměnných, jakými jsou například tréninková frekvence, počet opakování do selhání – kdy sérii ukončíš, a potenciálně i některé další faktory, které rozbírám níže.

Zmíněné studie, u kterých sledovaní cvičenci prokazatelně těžili z nižšího tréninkového objemu, používali nízkou tréninkovou frekvenci, zatímco ve všech studiích, které zmiňuji a u kterých současně došlo k rychlejšímu nárůstu svalů prostřednictvím navýšení tréninkového objemu, byla použita vyšší tréninková frekvence, kdy sledovaní cvičenci obvykle nepřesáhli hranici 9-13 pracovních sérií v jednom tréninku.

Lyle McDonald – Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women – Research Review

Víme totiž, že s nahromaděním zničení svalů, ke kterému s rostoucím objemem v jedné tréninkové jednotce dochází, zvyšujeme i potenciální rozklad svalové hmoty, prohlubujeme únavu a s ní i snižujeme výkonnost, aktivaci svalů a mechanické napětí ve svalech, zvyšujeme nároky na regeneraci a potenciální riziko zranění, ovlivňujeme hormonální systém (například kortizol, testosteron, estrogen), a to dost možná vše bez toho, aniž bychom od určité hranice svalovou proteosyntézu (růst svalové hmoty) dále zvýšili. (2, 4, 5, 6, 7). Všechny zmíněné faktory tak mohou vést k odlišným výsledkům v přeměně postavy.

Graf ukazuje, že nárůst svalové proteosyntézy (růst svalů) se po 10 sériích v jedné tréninkové jednotce dále nezvyšuje, stejně jako některé další typy anabolické signalizace. Nutno podotknout, že se jedná o model, který byl prováděn na krysách.

Co je ale klíčové, jsou výsledky, kterých sledovaní cvičenci (lidé) dosáhli, a které s tímto modelem a výše zmíněnými fakty jdou ruku v ruce.

3️⃣ Známená to, že bychom měli každou svalovou partii trénovat maximálně v 10 sériích v jednom tréninku❓

✅ Ačkoli se zdá, že zmíněný strop může být zhruba kolem 10. série, individualní reakce může být pochopitelně odlišná a bude se pravděpodobně lišit i pro jednotlivé svaly stejně tak jako jejich potřeba pro tréninkový objem.(článek, video)

Na růstu svalové hmoty je sice skvělé, že čím víc práce během tréninku zvládneš, tím k vyššímu nárůstu svalů trénink povede. Platí to ale pouze do určité míry za určitých podmínek.

Kdo z těchto informací může těžit❓

✅ Přihlédneme-li k faktu, že čím jsi pokročilejší, tím pomalejší je nárůst svalové hmoty (článek) tj. postupně se z tebe stává již zmíněný non-responder, se zmíněná informace může hodit:

  1. Všem středně pokročilým a více pokročilým cvičencům, kteří využívají celkově vyšší tréninkové objemy.
  2. Těm, kteří chtějí výsledky v nárůstu svalové hmoty maximalizovat.
  3. Cvičencům kteří se v konkrétním období specializují na konkrétní svalovou partii, kdy mohou potenciálně těžit až z 45 a více pracovních sérií na konkrétní svalovou partii týdně. (Ne každý a ne vždy!!!)
  4. Všem kteří na trénink nereagují a chtějí prostřenictvím zvýšení tréninkového objemu docílit nárůstu svalové hmoty.

✅ Psychika a doporučení:

Mimo zmíněné důvody nesmíme zapomínat i na psychologický faktor, kdy je pro většinu cvičenců daleko náročnější odcvičit například 20 sérií v jednom tréninku na nohy, než si je rovnoměrně rozdělit do několika tréninků týdně, s čímž pochopitelně může souviset i kvalita každé jednotlivé série a míra stresu. (článek, video)

Proto v takovém případě doporučuji tréninkový objem rovnoměrně rozdělit tak, aby jsi minimalizoval/a zničení svalu, psychickou náročnost tréninku a maximalizoval/a tréninkový objem, použitou tréninkovou intenzitu (maximum 1RM) a snížil případné riziko zranění na minimum.

Bližší návod popisuji zde.(článek, video)

✅ Shrnutí:

  1. Pokud jsi naturál, trénuj partii aspoň 2x týdně.
  2. Chceš-li maximální možné výsledky, máš na trénink hodně času atd. , rozděl svůj tréninkový objem co možná nejrovnoměrněji.
  3. Pokud chceš urychlit růst konkrétní svalové partie, trénuj ji aspoň s takovou frekvencí, abys neprováděl/a víc jak kolem 10 sérií na partii v jednom tréninku.
  4. Je nutné zvážit, jak daleko od selhání budeš sérii končit, protože v určitých případech může vést příliš sérií do selhání k nižším svalovým gainům, zvlášť trénuješ-li s vyššími tréninkovými objemy. Pokud se zase náročnému tréninku vyhýbáš, pak tělo logicky ani nemá důvod reagovat. (video)

Disclaimer: Pro maximální výsledky je třeba zvážit konkrétní podmínky, individuální možnosti, omezení a cíle každého cvičence zvlášť.

Zdroje mimo zmínéně studie, související články a videa:

Menno Henselmanns: What’s the upper limit of training volume for your gains?

Menno Henselmans: Is there a maximum productive training volume per session?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *