Uncategorized

Jak na velké ruce 💪💪💪 Jak získat velké ruce NATURÁLNĚ + 📚 Ebook Cviky na velké ruce ZDARMA

📚 Ebook ZDARMA k videu Jak na velké ruce 💪💪 Jak získat velké ruce NATURÁLNĚ – Cviky na velké ruce stahuj zde (Odkaz na ebook).

 

0:37 Význam bicepsového zdvihu

0:48 12 Chyb, které Ti znemožňují maximální růst bicepsů

7:27 Shrnutí

Jak mít velké ruce (2020) ⚠️ RUCE CHYBY 💡RUCE TIPY 💪Jak získat velké ruce + 📚Jak na velké ruce

Proč zlepšit bicepsový zdvih

  • Ačkoli dvojhlavý sval pažní zabírá jak u některých horizontálních, tak vertikálních tahů, pro jeho maximální růst prostě musíš v tréninku zařadit určitou formu bicepsových zdvihů.(1)

Nejčastější chyby + Správná technika bicepsového zdvihu

  • Zvedání ramen
    • Funkce dvojhlavého svalu pažního bicepsu je ohnutí (flexe) lokte a jeho dlouhá hlava do určité míry přispívá k ohnutí (flexi) ramen, nikoli zdvihu ramen, proto v takovém případě, když zvedáš ramena, zapojíš zejména horní část trapézů na úkor bicepsů.
    • Před tím, než začneš zvedat činku, stáhni ramena dolů a dozádu a drž je dole po celou dobu provádění cviku.
  • Pohyb loktů
    • Ačkoli je ohnutí (flexe) ramene další funkcí bicepsů, platí pouze do určité míry.
    • Přehnané ohnutí ramen vede k vyššímu zapojení přední části ramen opět na úkor bicepsu.
    • Lokty by se během bicepsových zdvihů měly nacházet přibližně na stejném místě, kdy se pochopiteně při zdvihání zátěže můžou mírně vychýlit směrem dopředu z původní pozice.
    • Vychýlení by ale skutečně mělo být mírné tak, aby nedocházelo k nadměrné aktivaci přední části ramen na úkor bicepsů.
  • Rozsah pohybu
    • Ačkoli se prostřednictvím zkráceného rozsahu pohybu můžeš soustředit na konkrétní části bicepsů(2, 3) , úplný rozsah pohybu vede ve většině případů k vyšším svalovým gainům a odlišnému typu růstu svalových vláken, než jeho zkrácená verze, proto i během provádění bicepsových zdvihů, měj přesně dán rozsah pohybu, který nezkracuj tak, abys maximalizoval růst celého bicepsu a ne pouze jeho části.
    • Rozsah pohybu by měl začínat z úplného protažení a pokračovat až do úplného zatnutí v maximální možné kontrakci.
    • Pohyb loktů, rozsah a dráha pohybu se budou pochopitelně lišit v závislosti na konkrétní variantě bicepsového zdvihu.
Jak na ruce – Rozšiřující ebook pro ještě efektivnější trénink paží
  • Propojení mysli a svalu
    • Na předchozí bod navazuje chyba, která Tě může stát poměrně dost svalových gainů.
    • Jedná se o neschopnost bicepsy dostatečně procítit, což potvrzuje i 8 týdenní studie (3), při které cvičenci, soustředící se na maximální kontrakci bicepsů, dosáhly téměř dvojnásobného svalového růstu, než Ti, kteří pouze zvedaly zátěž bez pokynu k výraznému soustředění na pracující svaly.
  • Tempo opakování
    • S výše zmíněnou chybou souvisí i tempo opakování, které může být v pozitivní fázi pohybu klidně výbušné, ale negativní fáze, při které sval protahuješ, musí být kontrolovaná tak, aby při spouštění zátěže bicepsy pracovaly a nenechávaly všechnu práci na gravitaci.
    • Navíc je kontrolované tempo opakování pochopitelně bezpečnější, než jeho nekontrolovaná verze.
    • Na stranu druhou to s pomalejším tempem opakování nepřeháněj, pokud chceš zacílit na biceps a nikoli na brachialis, protože aktivaci brachialu můžeš potenciálně zvýšit zpomalením negativní fáze pohybu (Poznámka – Negativní fáze pohybu – Ta, kdy zátěž spouštíš.) podobně jako ve studii, která porovnávala zapojení bicepsu a brachialu při provádění bicepsového zdvihu právě s rozdílem tempa opakování v negativní fázi pohybu, kdy pomalejší tempo vedlo k vyššímu zapojení brachialu na úkor bicepsu.(8)
  • Přílišný záklon
    • S tempem opakování může souviset i přílišný záklon, kterému se taky doporučuji vyvarovat ze zdravotních důvodů a aktivaci požadovaných svalů.
    • Přílišnému záklonu se jednoduše vyhneš zpevněním celého těla a snížením zátěže na takovou váhu, s kterou zvládneš provádět technicky přijatelná opakování.
    • Proto před tím, než začneš cvik provádět, zpevni hýždě, břicho a přední část stehen tak, ať je cvik nejenom bezpečný a stabilní, ale taky účinný.
  • Zápěstí
    • Zápěstí, které jinak u bicepsových zdvihů pracuje izometricky, kdy udržuje požadovanou pozici, by během celé dráhy pohybu mělo zůstat stabilní tak, abys maximalizoval/a zapojení bicepsů.
    • Tvůj úchop při použití obouruční varianty, nemusí být tak pevný, jako například u tlakových cviků.
Jak na hrudník –  – Rozšiřující ebook pro ještě efektivnější trénink hrudníku
  • Naopak může být trochu volnější s důrazem na supinaci v konci cviku, kdy se snažíš malíčky maximálně vytáčet směrem nahoru, podobně jako v případě v provedení s jednoručníma činkama.
  • Šířka úchopu
    • Ve většině případů vol úchop na šíři ramen, protože úzkým úchopem můžeš aktivaci bicepsů snížit až o 13% a extrémně široký, či úzký úchop je pochopitelně méně šetrný k zápěstím.(5)
  • Výběr a varianta cviků a pozice loktů
    • Stejně jako v případě některých dalších svalových partií, je v tréninku bicepsů klíčová pozice loktů, výběr cviků a jejich konkrétních variant.
    • Navíc dvouhlavý sval pažní – biceps, jak jeho název napovídá, se skládá ze dvou hlav, kdy krátkou hlavu bicepsu zapojíš přimárně při provádění cviků s lokty před tělem, jako jsou například zdvihy na Scottově lavici, Spider curls, koncentrovaných zdvihů apod.
    • Dlouhou hlavu bicepsu naopak maximálně zapojíš u cviků s lokty za tělem, kam patří cviky jako bicepsové zdvihy zády k nakloněné lavici, drug curls apod.
    • Klasické provedení bicepsových zdvihů s činkami bohužel zapojí bicepsy pouze v části cviku, což dokazuje i studie od Oliveira et. al zkoumající vliv úhlu v lokti během provádění třech různých cviků na aktivaci bicepsů.
    • Při provádění cviků, kdy se nadloktí nachází před tělem dosáhneš maximální aktivace ve spodní části, na stranu druhou v případě zbylých dvou cviků s lokty podél těla a za tělem, dochází k přesně opačnému zapojení, kdy nejvyšší míra aktivace byla v horní části cviku.(6)
    • Jednou z nejlepších možností, jak rovnoměrně zapojit obě hlavy bicepsu, může být použití bicepsových zdvihů zády ke kladce při současné spolupráci těla, které přizpůsobuje zatížení bicepsu tak, že dochází k jeho maxmální aktivaci po celou dráhu pohybu, nikoli pouze v jeho části tak, jak tomu bývá u klasických bicepsových zdvihů s jednoruční, či obouruční činkou.
    • Pokud nemáš možnost cvičit na kladce, můžeš pochopitelně využít kombinace cviků za a před tělem, u kterých Ti postačí pár jednoruček a polohovací lavička, případně můžeš využít speciálního stroje.
    • Už z předchozího videa víš, že bicepsy nejlépe aktivuješ cviky, kdy zátěž zvedáš podhmatem, nebo s rotací, která končí supinací – vytočením dlaněmi vzhůru, a že zároveň každá z hlav bicepsů přispívá odlišně ke konkrétní části supince.
    • Samotnou chybou tedy může být provádění cviků nadhmatem s cílem maximalizovat růst bicepsů.
  • Tréninkový objem
    • Ačkoli můžeš růst svalů prostřednictvím zvýšení tréninkového objemu urychlit, platí to pouze do určité míry, a jak víme, né vždy více, znamená lépe.
    • Nezapomínej, že se bicepsy zapojují i u dalších cviků, jako jsou například některé varianty horizontálních a vertikálních tahů.
  • Pořadí cviků
    • Pokud chceš růst konkrétních svalů skutečně maximalizovat, cvič je na začátku tréninku, kdy jsi plný/á energie, což může pochopitelně vést k vyššímu tréninkovému stimulu a prokazatelně i k rychlejšímu svalovému růstu.(7)
  • Dýchání
    • V negativní fázi pohybu se nadechuj a na konci pozitivní fáze vydechuj.
    • Během výdechu i nádechu musíš zůstat zpevněný.

Ebooky zdarma + PREMIUM

5 Pilířů pro maximální a dlouhodobě udržitelné výsledky
  • Kvalitní technické provedení s optimálně nastaveným tréninkovým plánem můžou čas a úsilí, které do tréninku věnuješ výrazně zefektivnit, na stranu druhou nepovedou k maximálním možným výsledkům, pokud nemáš správně nastavené klíčové faktory ovlivňující přeměnu postavy.
  • Proto jsem pro Tebe připravil 2 ebooky, které Ti pomůžou s jejich nastavením a detailním rozborem techniky některých ze zmíněných cviků.

Všechny ebooky najdeš zde.

Shrnutí:

  1. Pro maximální rozvoj dvojhlavého svalu pažního prostě musíš provádět nějaký druh bicepsových zdvihů.
  2. Během provádění bicepsových zdvihů nech ramena dole tak, ať zbytečně nezapojuješ horní trapézy.
  3. Pohyb loktů se odvíjí od použité varianty bicepsových zdvihů a také svalů, které chceš v tréninku posílit.
  4. U standardního bicepsového zdvihu by se lokty měli pohybovat pouze mírně dopředu tak, aby práci nepříbrala přední část ramen.
  5. Prostřednictvím zkráceného rozsahu pohybu se můžeš zaměřit více či méně na jednotlivé hlavy dvouhlavého svalu pažního bicepsu.
  6. Díky maximálnímu soustředění můžeš potenciálně dosáhnout vyšší aktivaci bicepsů při provádění bicepsových zdvihů.
  7. Negativní fáze pohybu, ta kdy zátěž spouštíš, by měla být kontrolovaná, na stranu druhou to s její délkou nepřeháněj, zvlášť v případě kdy se chceš soustředit na dvojhlavý sval pažní biceps, a ne brachialis.
  8. U cviku by nemělo docházet k nadměrnému prohnutí v bederní části zad.
  9. Šířká úchopu by měla být ve většině případů zhruba na šíři ramen se zápěstím v neutrální poloze po celou dráhu pohybu.
  10. V závislosti na použité variantě se můžeš v rámci bicepsového zdvihu více, či méně zaměřit na požadované svaly. Varianty s lokty před tělem rozvíjí hlavně krátkou hlavu bicepsu. Varianty za tělem zase dlouhou hlavu bicepsu. Nadhmatem a pomalejší spouštěcí fázi pohybu můžeš více zaútočit na brachialis a brachioradialis. Podhmat s vytočením malíčků naopak nejvíc aktivuje dvojhlavý sval pažní biceps.
  11. Pokud chceš růst bicepsů maximalizovat třeba i na úkor ostatních svalů, pak je dej na začátek tréninku.
  12. Nezapomeň se před každým opakováním pořádně zpevnit a správně dýchat, zvlášť při použití těžších vah.

Pokud věříš, že článek, či video může pomoct někomu dalšímu, pak ho sdílej.

Zdroje:

Menno Henselmans: Muscle Specific Hypertrophy http://www.simplyshredded.com/muscle-specific-hypertrophy-biceps-back-and-legs-by-menno-henselmans.html

Jeremy Ethier – How to get bigger biceps: https://www.youtube.com/watch?v=m3Nsjdx-UY0

Jeff Nippard – How to build huge biceps – Optimal training explained: https://www.youtube.com/watch?v=i1YgFZB6alI

Brad Schoenfeld – How to train biceps: https://www.lookgreatnaked.com/blog/the-science-of-biceps-training/

Chris Beardsley – How should we train biceps: https://medium.com/@SandCResearch/how-should-we-train-the-biceps-e0b3d7dc3816

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *