kolik opakování v sérii
#VedeckyPodlozeno NABÍRÁNÍ SVALOVÉ HMOTY TRÉNINK Zadek Ženy vs. Muži

Pořadí a výběr cviků – Ženy Trénink vs. Muži Trénink (13 Studií)

Pořadí a výběr cviků – Ženy Trénink vs. Muži Trénink

Klikni na odkaz, či obrazek a zobrazí video na téma: Pořadí a výběr cviků – Ženy Trénink vs. Muži Trénink rozdíly ve volbě a pořadí cviku a objemu práce v závislosti na pohlaví a cíliPořadí a výběr cviků - Ženy Trénink vs. Muži Trénink

Zdar,

vítám Tě u dalšího videa, tentokrát zaměřeného na téma: Pořadí a výběr cviků – Ženy vs. Muži Trénink rozdíly ve volbě a pořadí cviku a objemu práce v závislosti na pohlaví a cíli.

Protože pořadí a výběr cviků a na něj navazující celkový objem práce, je poměrně komplexní téma, nejprve si vyjasníme několik základních pojmů, na které následně navážeme praktickou ukázkou.

V první části si vyjasníme, co je to tzv. MRV a celkové MRV a jak se jejich hodnoty promítnou do pořadí, výběru cviků a objemu tréninku. Poté si vysvětlíme, jaké jsou základní silové rozdíly v závislosti na pohlaví a jak se jejich hodnoty odrazí na konkrétním výběru cviků.

Pořadí a výběr cviků – MRV a celkové MRV

Autorem pojmu MRV je doktor Mike Israetel. MRV je zkratka pro Maximal Recoverable Volume označující maximální objem práce (série x opakování x zvedaná váha), který je schopný daný cvičenec uregenerovat a příště zopakovat.

Celkové MRV se týká celého těla, nikoli pouze jednoho svalu, nebo svalové skupiny.

Celkové MRV a MRV jednotlivých svalů jsou samozřejmě ovlivněny klíčovými faktory, jakými jsou:

Čím lépe máš nastavené klíčové faktory, tím vyšší je MRV a celkové MRV. Proto taky nemá smysl tréninky kopírovat, protože trénink, co z jednoho cvičence udělá šampiona, může u druhého vést ke zranění, či přetrénování, nebo naopak být nedostatečným stimulem pro zlepšení.

Jako extrémní příklad lze uvést Profesionální IFBB závodnici v Bikini Fitness Ninu Ross, která dle jejího trenéra v určité době naturálně trénovala 7x týdně dvoufázově s celkovým objemem práce 56 sérií týdně na svalovou partii.

Celkové MRV je navíc složeno právě z MRV jednotlivých svalů.

Z toho důvodu cvičenec, který se chce zaměřit na konkrétní svalovou partii, v případě žen se může jednat například o hýždě, v případě mužů naopak třeba ramena a paže, může navýšit objem práce určité svalové skupiny na úkor svalových skupin, které pro něj nemají takovou důležitost, a tak zvýšit progres poaždovaných svalů.

Ženy například často nestojí o maximální rozvoj paží a dalších svalových skupin horní poloviny těla. Naopak někteří muži nechtějí enormně rozvinutou spodní část těla a někteří ji dokonce necvičí vůbec, speciálně pak za cenu toho, že by museli snížit celkový objem práce horní poloviny těla.

Proto obecně ženám nedoporučuji provádět například 4 různé cviky na prsní svaly a několik různých cviků na svaly paží. Naopak si vystačí s takovým výběrem, který respektuje základní funkce jednotlivých svalů, tak aby docházelo k jejich posílení v celém rozsahu pohybu a komplexnímu rozvoji a tak, aby měli co nejvíc energie a času na rozvoj hýždí, zvlášť v případě, kdy nemají optimalizované naprosto všechny faktory a jsou rády za to, že se do posilovny vůbec dostanou.

V následujících dvou příkladech můžes vidět srovánání obecného tréninku prsních svalů pro ženy a muže.

Pořadí a výběr cviků – Příklad tréninku prsních svalů – Ženy

Varianta horizontálního tlaku: Dámské/Pánské Kliky s vlastní vahou/S přidanou vahou 3×5-10 opakování, Tempo: 3111

*Rozpažovací cvik: Rozpažování na kladce ve stoje 3×10-20 opakování Maxima, Tempo: 2111

* Rozpažovací cvik zařadit, pokud se nejedná o minimalistický přístup k tréninku

Pořadí a výběr cviků – Příklad tréninku prsních svalů – Muži

1) Varianta horizontálního tlaku: Benčpres obouruč/Pánské kliky se zátěží 3×3-5 opakování + powerifterské řetězy/odporové gumy, Tempo: 21X1
2) Unilaterální varianta horizontálního tlaku: Benčpres jednoruč 3×5-8 opakování, Tempo: 21X1
3) Varianta tlaku na nakloněné lavici 45°: Benčpres obouruč/jednoruč na nakloněné lavici 3×8-12 opakování, Tempo: 21X1
4) Rozpažovací cvik: Rozpažování na kladce v interní rotaci ramene v sedě na lavici 3×10-15 opakování, Tempo 21X1

Pořadí a výběr cviků – Schéma pro osvojení techniky cviků

Mimo cíle a priorit ovlivňuje variabilitu cviků i pokročilost cvičence a jeho časové možnosti. Pokročilému cvičenci, který se snaží maximalizovat naturální potenciál, zvedá těžké váhy a je v posilovně skoro, nebo každý den, doporučuji vyšší rozmanitost cviků tak, aby tělo nepřetěžoval stále stejným způsobem, což by mohlo vyústit v nepříjemné zranění a zastavit ho v jeho pokroku. Na stranu druhou, cvičenci, který ještě teprve začíná a většinu cviků nezná, se doporučuji soustředit na kvalitní techniku jednotlivých cviků a přidávat jejich počet až ve chvíli, kdy si je v nich dostatečně jistý, zvlášť v případě, kdy může trénovat například pouze 1-2x týdně tak, aby se nestalo, že během několika tréninků, kdy se soustředí na osvojení techniky jednoho cviku, zapomněl cviky ostatní.

Schéma pro osvojení techniky cviků může vypadat třeba takhle:

B, B, B, B dokud se z B nestane A

V tréninku 3x týdně:

A, B, A

V tréninku 4x týdně:

A, B, A, B

*A = Osvojený cvik

*B = Cvik, v kterém cvičenec teprve získává jistotu.

Schéma variability cviků u pokročilého:

A1, A2, A3, A4 atd.

Pořadí a výběr cviků – Jak pořadí cviků ovlivňuje růst svalů?

Dle nejnovějších vědeckých studiích a taky selského rozumu, je jasné, že čím dřív v tréninku cvik zařadíš, tím víc na něj budeš mít energie a tím víc můžeš daný sval stimulovat a přispět tak k jeho rozvoji. (1, 2)

No jo, ale co metody jako preaktivce, nebo předvyčerpání?

Pořadí a výběr cviků – Preaktivace a předvyčerpání

Preaktivace je metoda, kdy konkrétní sval například prsní svaly, procvičíš prostřednictvím izolovaného cviku třeba rozpažování na kladce, při kterém nejdeš blízko selhání tzn. jedná se prakticky o rozcvičovací série, které Tě neunaví, a které mají zlepšit propojení mysli a svalů před tím, než přejdeš na komplexní cvik jako například benčpres, kdy se jedná už o pracovní série.

Propojení mysli a svalů tj. schopnost sval procítit skutečně může vést k jeho vyšší aktivaci, zejména v případě, kdy se jedná o menší svalové partie na horní části těla.(3)

Oproti tomu studie ohledně preaktivace a následně zvýšené aktivace a výkonnosti požadovaných svalů jsou rozporuplné, kdy u sledovaných cvičenců došlo jak k vyšší, tak k nižší aktivaci a výkonnosti preaktivovaných svalů. (4, 5, 6)

Jak se správně rozcvičit najdeš v tomhle článku.

Metoda předvyčerpání vypadá tak, že požadovaný sval nejprve cvičíš prostřednictvím izolovaného cviku, ihned po něm následuje cvik komplexní. V obou případech se již jedná o pracovní série, které mají za cíl požadovaný sval lépe aktivovat během komplexního cviku, takže se doporučuje provádět například těm cvičencům, kteří nejsou schopni požadovaný sval dostatečně procítit.

Ačkoli teoreticky tahle metoda zní dobře, prakticky dochází spíš k tomu, že velké svaly, co jsou unavené po odcvičení izolovaného cviku, například prsní svaly po odcvičení rozpažek s jednorukčami na nakloněné lavici, jsou během komplexního cviku aktivovány méně, než když izolovaný cvik komplexnímu nepředchází vůbec, ačkoli to možná cítíš jinak.

Pokud chceš maximalizovat aktivaci tricepsu, pak se může jednat o vhodné řešení, protože po provádění tricepsové extenze v leže, došlo při následném cvičení benčpresu k vyšší aktivaci tricepsu (skoro až o 20% v jedné studii (13) a o 33.67% v další (12)), než v případě, kdy cvičenec izolovaný cvik na triceps před cvičením benpčresu neprováděl. Aktivace přední strany ramen  při provádění benčpresu ihned po provedení izolovaného cviku na přední ramena byla pouze nepatrně vyšší. U prsních svalů došlo v obou případech při použití metody předvyčerpání k nižší aktivaci prsních svalů, což je možná pro některé cvičence k nevíře, ale ne vždy pocit definuje to, co se v našem těle odehrává.

Navíc ani 3 měsíční použití metody předvyčerpání nevedlo u sledovaných cvičenců k vyššímu nárůstu svalové hmoty.(9)

Pořadí a výběr cviků – Specifičnost (Cíl) a bezpečnost musí mít prioritu!

Cíl a bezpečnost by měly být prioritou číslo jedna. Svaly a sílu nevybuduješ za týden, měsíc, nebo rok. Jedná se o dlouhodobý proces. Tím neříkám, že bys neměl, nebo neměla zvedat těžké váhy, naopak. Pokud se zraníš, pak bude tvůj pokrok přinejlepším pozastaven a na opravdu těžké váhy se dostaneš za delší dobu, jestli vůbec.

Bezpečnost zajistíš především kvalitní technikou cviků a tréninkovým plánem respektujícím tvá aktuální zranění a zranění z minulosti, genetiku, úroveň pokročilosti, množství a kvalitu stravy, míru celkového stresu, kvalitu a délku spánku, prostředí, v kterém cvičíš, úroveň motivace, zdraví a v neposlední řadě taky cíl.

Cíl, nebo motiv je vůbec důvod, proč do posilovny chodíme a správnost nástrojů, které používáš pro jeho splnění ověříš otázkou: “Pomáhá mi daný cvik postoupit k mému cíli?” Pokud ano! Cíl máš nastavený správně, pokud ne, pak je třeba cvik vyměnit, protože jen mrháš energíí, která má své limity, a kterou by jsi mohl, nebo mohla použít užitečněji. Jiné cviky a jejich pořadí bude volit vzpěrač, kulturista, powerlifter a hokejista.

Pořadí a výběr cviků – Síla a její vliv na výběr cviků

Jak už víš z videa zaměřeného na hýždě, rumunský mrtvý a hip thrust jsou skvělými cviky právě pro budování hýždí, ale platí to pro obě pohlaví?

Již z předchozícho článku

[8] Naturální potenciál žen pro nabírání svalové hmoty (20+ studií) #VedeckyPodlozeno

víš, že ženy dosahují zhruba 50% síly v dolní polovině těla a 30% v horní poloviny těla v porovnání s muži, a to především v závislosti na velikosti konkrétní svalové partie. Tzn. že ačkoli může mít daná žena silnou dolní polovinu těla, horní polovina těla silově zaostává, což se může projevit například ve zmíněném rumunském mrtvém tahu, kdy nejprve dojde k vyčerpání horní části těla, a tak ukončení cviku ještě předtím, než stihne daná žena hýždě maximálně aktivovat, což by se jí například při provádění hip thrustů, nestalo.

Oproti tomu muž, který nebude mít problém se slabou horní části těla, maximálně aktivuje hýžďové svaly i hamstringy a navíc vytěží z komplexnosti, kterou právě rumunský mrtvý tah skýtá, tím, že mimo zmíněné hýždě a hamstringy, zatíží také horní část těla.

Při výběru cviku je nutné zvážit, jaký je tvůj cíl a jak na tom silově jsi, protože ať už děláš jakýkoli cvik, základem je, aby limitující byl sval, na který se chceš pomocí něj zaměřit, nikoli tvoje slabina, na které můžeš pracovat prostřednictvím jiného cviku.

Pořadí a výběr cviků – Komplexní vs. Izolovaný cvik – jaký volit jako první?

Ve většině případů dej velké svalové partie před malé, vícekloubové cviky před izolované, logicky tak zvýšíš zvedané váhy, sílu, odcvičený tréninkový objem a zapojíš taky více svalů, což může vést ke komplexnímu svalovému růstu. Obzvlášť pokud máš na trénink málo času, vol hlavně vícekloubové cviky, které v některých případech můžou dokonce plnohodnotně nahradit i izolované cviky a to jak u začátečníků (10), tak trénovaných cvičenců. (11)

Tzn. máš-li v tréninkovém plánu například dva cviky: Benčpres obouruč a stahování kladky na triceps, jako první cvič benčpres a až následně stahování kladky.

Na stranu druhou, v případě kdy se jedná o tvou slabinu a v daném období chceš dát menšímu svalu před větším prioritu, můžeš pořadí cviků obrátit, což sice povede k nižší zvedané váze na benčpresu, kdy triceps už jednoduše nebude stíhat, ale zároveň budeš mít možnost provést stahování kladky na začátku tréninku, kdy ještě triceps není unavený, což může vést k jeho vyšší aktivaci.

Nutno zmínit, že se nejedná o vhodnou variantu pro většinu cvičenců, kteří se snaží o komplexní rozvoj a nejsou výrazně pokročilí, protože i samotným benčpresem můžeš tricepsy efektivně aktivovat. Pokud ale je tvým cílem budovat v určitém období primárně tricepsy, na úkor prsních svalů, může se jednat o vhodnou variantu.

Navíc v tomto případě bych volil namísto benčpresu cvik, u kterého unavený triceps neomezí výkonnost cviku na prsa, tak jako například při rozpažování na kladce, což je další aspekt, který je nutné vzít při určování pořadí cviků, v potaz, proto například ve zmíněném tréninku, kdy se chceme zaměřit na triceps dává smysl, na místo benčpresu zvolit izolovaný rozpažovací cvik, který prsní svaly aktivuje bez toho, aniž by nás v jejich aktivaci omezoval již unavený triceps.

Pokud chceš vidět víc takových videí, klidně kanál odebírej a ozvi se na e-mail, v případě že chceš pomoct s přeměnou postavy, či silovým tréninkem.

Díky za sledování a já se budu těšit zase příští týden v dalším videu.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *