#FitnessMytus #VedeckyPodlozeno NABÍRÁNÍ SVALOVÉ HMOTY REDUKCE TUKU

[2] Nabírat svalovou hmotu během hubnutí: Mýtus, nebo nutnost?! + JOJO diety, Nejlepší rychlost pro shazování tuku (6 studií) #VedeckyPodlozeno

Chceš vědět:

  • zda je možné nabírat svalovou hmotu, když primárně shazuješ tuk?
  • jaká je optimální rychlost pro shazování tuku tak, aby jsi neškodil svalové hmotě, nebo dokonce budoval současně novou?
  • co je nutné pro nabírání svalové hmoty a redukci tuku?

Pak pokračuj ve čtení!

Co musíš dělat pro to, aby jsi ztrácel tuk?

  • pálit energii.

Co musíš dělat pro to, aby jsi nabíral svalovou hmotu?

  • ukládat energii.
  • přijímat dostatek bílkovin, které tělo může použít jako stavební jednotky pro tvorbu nových svalů.
  • Dát tělu dostatečně velký a specifický stimul v podobě přiměřeného fyzického stresu, v reakci na který tělo zareaguje adaptací – nárůstem svalové hmoty.

Je nemožné nabírat svaly, když ztrácím tuk?

Nezapomínej na rozdělení živin!

Tuky a bílkoviny jsou ukládány nezávisle na sobě.

Čím zdravější jsi, tím lépe tvé tělo využívá přijatou energii (méně se ukládá do tukové tkáně, více získávají svaly), tím lepších výsledků z hlediska nárůstu svalové hmoty, redukce tuku budeš mít. Nejen z toho důvodu je zdraví zcela KLÍČOVÉ při přeměně postavy a nárůstu výkonnosti.

Pro nabírání svalové hmoty potřebuješ:

  • přijímat dostatek bílkovin.
  • způsobit tělu dostatečný, specifický a přiměřený stres, na který zareaguje nárůstem svalové hmoty.
  • dát tělu dostatek energie, které může využít pro budování svalové hmoty, a která díky výše zmíněným faktům o závislosti ukládání tuků a bílkovin může být použita z vlastních téměř neomezených tukových zásob.

Tak jaká je odpověď?

Můžeš nabírat svalovou hmotu, když se primárně snažíš o redukci tuku?

Pojďme se podívat na některé studie:

Cíl následující studie bylo určit, zda u skupiny s vyšším denním příjmem bílkovin HP (3.4g/kg/d) bude zvýšená tvorba svalové hmoty, či redukce tuku, oproti skupině se standardním příjmem bílkovin NP (2.3g/kg/d).

Tuková tkáň u obou skupin klesla. U standardní skupiny v průměru o -0.3kg u skupiny s vyšším příjmem pak o -1.7kg.

 Navzdory tomu jejich svalová hmota vzrostla o 1.5kg!

 

Výsledky dalších třech studií taktéž dospěli k podobným výsledkům. Nárůst svalové hmoty při současné redukci tělesného tuku.

Ketogenic diet doesn’t affect strength performance in elite artistic gymnasts

Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers.

The Effects of intensive weight reduction on body composition and serum hormones in female fitness competitors

Je tedy patrné, že se nejedná o neobvyklý jev, který při správném tréninku, stravovacím plánu a životnímu stylu lze očekávat dokonce i u pokročilých cvičenců.

Proč většina lidí nedokáže současně nabírat svalovou hmotu a redukovat tuk v případě, že už nějakou dobu cvičí?

Obecně platí, že čím blíž ke svému naturálnímu potenciálu jsi, čím víc svalové hmoty jsi vybudoval a čím méně tělesného tuku máš, tím musíš udělat víc – tím kvalitnější tvůj celkový plán musí být pro to, aby jsi výsledků dále dosahoval.

Nejčastější chybou bývá nedostatečný, nebo naopak přehnaný tréninkový stres, kdy trénink není dostatečně chytře poskládán. Sem patří například: frekvence tréninků a jednotlivých svalových partií, výběr, pořadí, počet a celková optimalizace jednotlivých cviků, pauzy mezi sériemi a cviky, denní i celkový tréninkový objem, tempo provedení, tip postupného přetížení a zařazování vhodného tipu deloadu, neschopnost jednotlivé proměnné vhodně autoregulovat tak, aby v sobě odrážely nikoli jen fyzický, ale také psychický stres cvičence, dále životní styl a v neposlední řadě stav celkového zdraví. Opomíjená bývá délka a kvalita spánku, která patří mezi naprosto klíčové faktory, o kterých si více povíme v následujících dílech, a pak samozřejmě vhodný výživový a suplementační plán, který respektuje a odráží všechny výše zmíněné proměnné.

To, co na Tebe fungovalo v začátcích, nemusí a s největší pravděpodobností nebude fungovat v pokročilejším stádiu. Jako začátečníkovi, či mírně pokročilému Ti stačilo odcvičit trénink, který by pro Tebe v současné chvíli nemusel představovat dostatečný stimul k tomu, aby jsi svalovou hmotu v dlouhodobém horizontu vůbec udržel – MV (Maintenance Volume), natož vybudoval novou.

Nyní se ale vraťme zpátky k hlavnímu tématu.

Optimální rychlost redukce tuku

Existuje něco takového?

Následující studie zkoumala vhodnost zařazení kalorického deficitu z hlediska udržení/vybudování svalové hmoty.

Byly porovnávány dvě skupiny.

Skupina s cílem týdenní ztráty tělesné hmotnosti 0.7% (SR) a skupina s týdenním cílem ztratit 1.4% tělesné hmotnosti (FR).

Průměrná doba trvání studie u SR byla 8.5 týdne u FR 5.3 týdne.

Tělesná váha a tukové zásoby klesly u obou skupin.

Tělesná váha klesla o 5.6% (SR), 5.5% (FR).

Tuk v průměru 0.7% týdně (SR) a 1% týdně (FR).

Svalová hmota vzrostla u SR o 2.1%, u FR zůstala v průměru téměř nezměněnná -0.2%

Navzdory výše zmíněným výsledkům následující dvanáct měsíců trvající studie, nedospěla ke stejnému závěru tj. Nebyly v ní zjištěny tak výrazné rozdíly, jako v té předchozí, ačkoli dospěla k podobným výsledkům (SR vyšší nárůst svalové hmoty a výkonnosti, nižší ztráta tuku oproti FR).

Výsledky a praktický pohled:

Nyní víš, že je nabírání svalové hmoty při současné redukci tuku zcela běžné, obzvlášť u méně trénovaných cvičenců.

V případě, že  máš optimálně nastaveny výše zmíněné faktory, měl/a by jsi úspěšně dosahovat stavu, kdy budeš současně nabírat svalovou hmotu, zvyšovat výkonnost a redukovat tuk i pokud jsi pokročilý cvičenec viz. zmíněná studie o elitních gymnastech.

Obecně platí, že čím vyšší procento tělesného tuku máš, tím rychleji (0.5-1.5% tělesné váhy týdně) můžeš tělesný tuk redukovat bez větších ztrát svalové hmoty.

Pokud jsi cvičenec s nižším % tělesného tuku, je obtížnější pálit takovou rychlostí bez toho, aniž by jsi zbytečně přicházel  o svalovou hmotu.

V takovém případě je výhodnější z hlediska tělesné kompozice klást důraz na zlepšování výkonnosti a nejlepší možné nastavení výše zmíněných faktorů vedoucí k optimálním výsledkům a současnému nabírání svalové hmoty, dále se zaměřit na měření pasu, či jiné oblasti, kde zadržuješ nejvíce tuku a až následně přikládat hodnotu číslu, které Ti ukazuje váha, a které by mělo, ale nutně nemusí, klesat o 0.3-0.7% tělesné váhy týdně. (měřeno průměrně při každodenním vážení)

Růst svalové hmoty a jeho význam v kalorickém deficitu

Růst svalové hmoty je energeticky náročný proces a čím lepší stimul a celkové prostředí pro budování svalové hmoty tvému tělu v kalorickém deficitu poskytneš, tím více tukové tkáně pro její budování bude použito, protože potřebnou energii, kterou mu nedodáš zvenčí, si tělo vezme z vlastních tukových zásob viz. již výše zmíněná 3 měsíce dlouhá studie o policistech s nadváhou:

3 Skupiny:

  • 20% deficit, žádné cvičení
  • 20% deficit, cvičení, 1.5g bílkovin/den (subjekty užívající hydrolyzovaný kasein)
  • 20% deficit, cvičení, 1.5g bílkovin/den (subjekty užívající hydro. syrovátkový protein)

Výsledky:

Úbytek na váze podobný u všech tří skupin a to kolem 2.5kg

Průměrná ztráta tělesného tuku:

  • skupina: -2.5kg
  • skupina: -7kg (skoro 3x tolik oproti necvičící skupině)
  • skupina: -4.2kg (skoro 2x tolik oproti necvičící skupině)

Průměrně nabraná svalová hmota:

  • skupina: 0kg
  • skupina: 4kg
  • skupina: 2kg

Z toho důvodu je ZCELA KLÍČOVÉ A NEZBYTNÉ s redukcí tuku současně zvyšovat svůj výkon tak, aby tělo mělo možnost, se na stále se zvyšující stres adaptovat skrze budování nové svalové hmoty a zbavilo se tak i velkého množství tuku.

V neposlední řadě je nutno zvážit i psychickou náročnost rychlejšího, či pomalejšího přístupu tak, aby stravování VŽDY reflektovalo TVOJE požadavky, možnosti a celkovou míru stresu a dalších faktorů zmíněných výš a jednalo se o udržitelný model vedoucí k dlouhodobé proměně a ne dalším JOJO dietám, kdy vyfotíš “před a po” a zaparkuješ v McDonaldu.

Doufám, že Ti informace obsažené v článku pomohly.

Díky za Tvůj čas.

Budu rád, když napíšeš svůj názor, dáš lajk, pokud s ním souhlasíš, nebo označíš člověka, kterému by mohl pomoct a pokud se s článkem dokážeš ztotožnit, pak bude skvělé, když ho budeš sdílet.

Jestli máš na mě jakékoli otázky, klidně piš do komentů.

Pokud chceš být přednostně informován o sdílení dalšího článku, či pomoct s nastavením optimální cesty k těm nejlepším a zároveň udržitelným výsledkům, piš na email: stanislavpaseka@gmail.com

Ať to roste a hubne!

Standa Paseka.

P.S. O čem by jsi chtěl/a další článek? Piš do komentů.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411406/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5222856/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21896944

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463

2 comments

  1. Ahoj 🙂

    Zaujal mě tvuj článek hlavně s tím pokusem s kalorickým deficitem. Ale zajímalo by mě to jak je to třeba u takovýho keto stravování, který je třeba ted u mě. Když mam nastaveno bílkoviny 1,5g/kg tuky 2-3g/kg a sachr max do 30g/den. Což denně dělá nějaky 10000 kalorií a muž má mít nějakých 2500 kalorií na den. Já zatím výsledky mám pooooooomaličku hubnu a i svaly rostou. Ale mám na sobě pořád dost tuku cca 18%. Měl jsem kdysi velkou nadváhu měl jsem 135 kg. Dnes jsem po 5ti letech treninku atd na 96ti kg. Projel jsem všechny možné druhy stravování za 5 let low carb pusty warrior stravování (1x denne) keto. Ale nikdy jsem nejel teda vysokofrekvenční stravování nebo sacharidové vlny. A rád bych zhubnul rychleji a efektivněji. Trenuji pruměrně 4-5x týdně.

  2. Rekneme, ze mas cca 100kg tj.
    Bilkoviny: 1.5*100*4=600 kCal
    Tuky: 2.5*100*9= 2250 kCal
    Sacharidy30*4=120 kCal
    Tzn. celkem 3000kCal. Prijem se odviji od mnostvi svlove hmoty, rychlosti metabolismu, prizpusobivosti metabolismu, fyzicke aktivite (treninku) a celkovemu fyzickemu vydeji.
    Nevim, odkud cerpas informaci, ze by muz mel mit 2500kCal.
    V tom pripade muz, ktery ma polovicni vahu, nez ty by mel mit 1250 kCal?
    Kazdy je trochu jiny.
    Chces-li uspesne hubnout, je treba mit v optimu vsech 5 klicovych faktoru a nejmene aspon 3 tj. zdravi, vyzivu, trenink.
    Nabirat svaly muzes i behem hubnuti s ohledem prave na miru optimalizace zminenych faktoru, genetice, urovni pokrocilosti a nasazeni, ktere do zminenych 5 faktoru davas.
    Vice o tom budu povidat na mem youtube kanale:
    https://www.youtube.com/channel/UCNJHm6M0wDmiDYXTPXcAa3A?sub_confirmation=1
    , kde k vetsine veci, co budu sdilet, prilozim patricne vedecke studie.
    Pokud by jsi chtel pomoct, klidne se ozvi na email: stanislavpaseka@gmail.com
    Zatim se mej a at to roste!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *