promena-petr
#FitnessMytus #VedeckyPodlozeno NABÍRÁNÍ SVALOVÉ HMOTY REDUKCE TUKU

[2] Jak urychlit hubntí (6 studií) #VedeckyPodlozeno

Petrova proměna - 5 týdnů ✅ O 7.5 cm užší v pase ✅ O 6 kg nižší váha ✅ Více svalů i síly
Petrova proměna – 5 týdnů ✅ O 7.5 cm užší v pase ✅ O 6 kg nižší váha ✅ Více svalů i síly – celý jeho příběh čti zde.

Optimální rychlost redukce tuku

Existuje něco takového?

Následující studie zkoumala vhodnost zařazení kalorického deficitu z hlediska udržení/vybudování svalové hmoty.

Byly porovnávány dvě skupiny.

Skupina s cílem týdenní ztráty tělesné hmotnosti 0.7% (SR) a skupina s týdenním cílem ztratit 1.4% tělesné hmotnosti (FR).

Průměrná doba trvání studie u SR byla 8.5 týdne u FR 5.3 týdne.

Tělesná váha a tukové zásoby klesly u obou skupin.

Tělesná váha klesla o 5.6% (SR), 5.5% (FR).

Tuk v průměru 0.7% týdně (SR) a 1% týdně (FR).

Svalová hmota vzrostla u SR o 2.1%, u FR zůstala v průměru téměř nezměněnná -0.2%

Navzdory výše zmíněným výsledkům následující dvanáct měsíců trvající studie, nedospěla ke stejnému závěru tj. Nebyly v ní zjištěny tak výrazné rozdíly, jako v té předchozí, ačkoli dospěla k podobným výsledkům (SR vyšší nárůst svalové hmoty a výkonnosti, nižší ztráta tuku oproti FR).

Výsledky a praktický pohled:

Nyní víš, že je nabírání svalové hmoty při současné redukci tuku zcela běžné, obzvlášť u méně trénovaných cvičenců.

V případě, že  máš optimálně nastaveny výše zmíněné faktory, měl/a by jsi úspěšně dosahovat stavu, kdy budeš současně nabírat svalovou hmotu, zvyšovat výkonnost a redukovat tuk i pokud jsi pokročilý cvičenec viz. zmíněná studie o elitních gymnastech.

Obecně platí, že čím vyšší procento tělesného tuku máš, tím rychleji (0.5-1.5% tělesné váhy týdně) můžeš tělesný tuk redukovat bez větších ztrát svalové hmoty.

Pokud jsi cvičenec s nižším % tělesného tuku, je obtížnější pálit takovou rychlostí bez toho, aniž by jsi zbytečně přicházel  o svalovou hmotu.

V takovém případě je výhodnější z hlediska tělesné kompozice klást důraz na zlepšování výkonnosti a nejlepší možné nastavení výše zmíněných faktorů vedoucí k optimálním výsledkům a současnému nabírání svalové hmoty, dále se zaměřit na měření pasu, či jiné oblasti, kde zadržuješ nejvíce tuku a až následně přikládat hodnotu číslu, které Ti ukazuje váha, a které by mělo, ale nutně nemusí, klesat o 0.3-0.7% tělesné váhy týdně. (měřeno průměrně při každodenním vážení)

Růst svalové hmoty a jeho význam v kalorickém deficitu

Růst svalové hmoty je energeticky náročný proces a čím lepší stimul a celkové prostředí pro budování svalové hmoty tvému tělu v kalorickém deficitu poskytneš, tím více tukové tkáně pro její budování bude použito, protože potřebnou energii, kterou mu nedodáš zvenčí, si tělo vezme z vlastních tukových zásob viz. již výše zmíněná 3 měsíce dlouhá studie o policistech s nadváhou:

3 Skupiny:

  • 20% deficit, žádné cvičení
  • 20% deficit, cvičení, 1.5g bílkovin/den (subjekty užívající hydrolyzovaný kasein)
  • 20% deficit, cvičení, 1.5g bílkovin/den (subjekty užívající hydro. syrovátkový protein)

Výsledky:

Úbytek na váze podobný u všech tří skupin a to kolem 2.5kg

Průměrná ztráta tělesného tuku:

  • skupina: -2.5kg
  • skupina: -7kg (skoro 3x tolik oproti necvičící skupině)
  • skupina: -4.2kg (skoro 2x tolik oproti necvičící skupině)

Průměrně nabraná svalová hmota:

  • skupina: 0kg
  • skupina: 4kg
  • skupina: 2kg

Z toho důvodu je ZCELA KLÍČOVÉ A NEZBYTNÉ s redukcí tuku současně zvyšovat svůj výkon tak, aby tělo mělo možnost, se na stále se zvyšující stres adaptovat skrze budování nové svalové hmoty a zbavilo se tak i velkého množství tuku.

V neposlední řadě je nutno zvážit i psychickou náročnost rychlejšího, či pomalejšího přístupu tak, aby stravování VŽDY reflektovalo TVOJE požadavky, možnosti a celkovou míru stresu a dalších faktorů zmíněných výš a jednalo se o udržitelný model vedoucí k dlouhodobé proměně a ne dalším JOJO dietám, kdy vyfotíš “před a po” a zaparkuješ v McDonaldu.

Chceš mít přístup k více takovým článkům? Klikni sem a přihlaš se k odběru.

Ať to roste a hubne!

Standa Paseka.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411406/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5222856/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21896944

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *