stagnace
REGENERACE TRÉNINK

Jak na sílu a svaly? – Jak na sílu a svaly? Proč potřebuji sílu, když chci měnit postavu? + Praktický NÁVOD

 

Zdar, vítám tě u dalšího článku (videa – tam rozebírám ještě některá další témata) tentokrát zaměřeného na vztah mezi sílou a svaly.

stagnace

Jak už víš z předchozích článků a videí, svaly reagují na napětí, které v nich můžeme vytvořit prostřednictvím vhodně zvoleného tréninkového stimulu.

Zjednodušený proces svalového růstu je následující:

  1. Vytvořím tréninkový stimul.
  2. Dám tělu dostatek času a celkové podmínky (optimalizace klíčových faktorů) na regeneraci.
  3. Tělo se adaptuje prostřednictvím nárůstem svalové hmoty.

No jo, ale tělo se již adaptovalo na tréninkový stimul, který jsem mu dal na posledním tréninku, což znamená, že pokud chci dosáhnout dalšího výkonnostního růstu, nebo nárůstu svalové hmoty, musím následující tréninkový stimul o něco zvýšit. Jak na to?

Za určitých okolností je vhodné zvyšovat počet, nebo prodloužit tempo opakování, což se může hodit zvlášť v době, kdy máš nějaké zdravotní omezení, nebo nemáš možnost trénovat s břemeny o vyšší intenzitě. Na stranu druhou tímto způsobem nelze trénovat do nekonečna, protože jak už víš z článku (videu) o intenzitě tréninku, ne všechna opakování jsou stejně efektivní.

Další formou progresivního přetížení je zkrácení odpočinku mezi sériemi, což pro svalový růst silně nedoporučuji, pokud při aplikování postupu nedochází k současnému zvýšení zvedaného břemene, případně zvýšení počtu opakování, prodloužení tempa opakovaní, nebo zvýšení celkové doby pod napětím.

Z toho důvodu a mimojiné i kvůli motivaci, koncentraci a časové efektivitě je třeba dřív, či později zvýšit váhu zvedaného břemene.

Jak zvýšit zvedanou váhu? + Praktický NÁVOD:

Následující postupy, nejsou jediné, které vedou k nárůstu síly. Jedná se o vybrané postupy pro nárůst síly s ohledem na postupné zvyšování tréninkového objemu (video), který je z hlediska svalové hmoty důležitější, než samotná intenzita tak, aby současně docházelo k maximalizaci svalové hmoty a růstu síly.

Pro vícekloubové cviky u nichž můžeš přidávat váhu postupně a obecně cviky, u nichž očekáváš konzistentní nárůst výkonnosti doporučuji tzv. lineární progresy, která v praxi znamená, že se postupně posouváš kupředu a pravidelně se ti daří přidávat v našem případě zvedanou váhu.

Příklad lineární progrese:

  1. trénink: 100kg x 5
  2. trénink: 101kg x 5
  3. trénink: 102kg x 5
  4. trénink: 103kg x 5

Dvojitá a trojitá lineární progrese je určena těm cvikům, pro které platí totéž, co u lineární progrese, ale zároveň se u nich očekává růst výkonnosti v delším časovém horizontu viz. zmíněný článek o úrovni pokročilosti. Dále je určena všem cvičencům, kteří chtějí cvičit v různém rozsahu opakování, o jehož výhodách si povíme v některém z dalších článků. (videích)

Příklad dvojité lineární progrese:

  1. trénink: 100kg x 4
  2. trénink: 90kg x 6
  3. trénink: 101kg x 4
  4. trénink: 91kg x 6
  5. trénink 102 x 4
  6. trénink: 92kg x 6

Příklad trojité lineární progrese:

  1. trénink: 100kg x 5
  2. trénink: 90kg x 7
  3. trénink: 80kg x 10
  4. trénink: 101kg x 5
  5. trénink: 91kg x 7
  6. trénink: 81kg x 10

Pokud se nechceš držet konkrétního opakování, nebo neočekáváš, či nemůžeš přidávat váhu na činku postupně a konzistentně, (Například v případě kladky v některých posilovnách, kdy musíš poskočit o spoustu kil (%) najednou a počet opakování tak logicky klesne.) pak doporučuji postupovat skrze předem stanovený rozsah opakování.

Příklad rozsahu opakování s cílem 8 opakování, kdy můžeme přidávat pouze po 5 kilech.

  1. trénink: 95kg x 8
  2. trénink: 100kg x 4
  3. trénink: 100kg x 6
  4. trénink: 100kg x 7
  5. trénink: 100kg x 8
  6. trénink: 105kg x 5

I v tomto případě lze volit dvojitý a trojitý postup.

Příklad trojité progrese v rozsahu opakování s cílem 3-5, 6-10 a 10 až 15 opakování, kdy můžeme přidávat pouze po 5 kilech. Čísla ber skutečně jen obrazně.

  1. trénink: 95kg x 8
  2. trénink: 85kg x 10
  3. trénink: 100kg x 4
  4. trénink: 95kg x 10
  5. trénink: 85kg x 12
  6. trénink: 100kg x 5
  7. trénink: 100kg x 7
  8. trénink: 85kg x 15
  9. trénink: 105kg x 3
  10. trénink: 100kg x 9
  11. trénink: 90kg x 11
  12. trénink: 105kg x 4

V praxi a v určitých případech lze volit i jejich kombinace, což si ale případně vysvětlíme, v některém z dalších videích.

Ať už zvolíš jakoukoli formu progresivního přetížení, měj v hlavě hlavně cíl, ke kterým má konkrétní postup vést a tím je zvýšení síly v daném rozsahu opakování při dostatečném tréninkovém objemu.

Zpočátku cvičení je jasné, že váhy prakticky letí nahoru, kdy cvičenec dělá své první posilovací krůčky a z tréninku na trénink se stává v daném cviku výrazně efektivnější. S postupem času se ale jeho/její úroveň pokročilosti mění, a to, co stačilo na začátku, už tentokrát stačit nebude. Přes maximální snahu, kvalitní stravu a spánek se někdy začne stávat, že se cvičenec z tréninku na trénink nezlepší, nebo dokonce zhorší a v takovém případě přichází na řadu deload, (případně změna tréninkového plánu), o kterém budou následující dva články (dvě videa):

Stagnace – Jak ji překonat? Vše, co potřebuješ vědět o deloadu + Praktický návod 1/2 (Vyjde v pondeli 18.3. v 15:30.)

Jak NATURÁLNĚ urychlit svalový růst? + PRAKTICKÝ NÁVOD + Deload 2/2 (Vyjde v pondeli 25.3. v 15:30.)

Případně je můžeš shlédnout ve formě videí:

Stagnace – Jak ji překonat? Vše, co potřebuješ vědět o deloadu + Praktický návod 1/2

Jak NATURÁLNĚ urychlit svalový růst? + PRAKTICKÝ NÁVOD + Deload 2/2

Pokud se Ti video líbilo, dej like, pokud ne dislike, komentuj, v případě, že s něčím nesouhlasíš, nebo na mě máš nějaké otázky a sdílej v případě, kdy věříš, že může pomoct i tvým kamarádům a známým.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *