Uncategorized

Jak na hrudník 2020 💪 Nejlepší cviky na hrudník, Trénink na hrudník Soutěž + 📚Ebook ZDARMA

📚Ebook ZDARMA k videu Nejlepší cviky na hrudník 💪 Jak na hrudník, Trénink na hrudník stahuj zde (Odkaz na ebook).

 

Jak na hrudník – Obsah videa

0:55 Hrudník – dělení svalů

2:27 Hrudník – zacílení na konkretní svaly

5:13 Hrudník – horní část + Výhody jednoručních variant

6:31 Fakta a zajímavosti o benčpresu a jak souvisí s růstem svalů a síly hrudníku

12:41 Hrudník – Shrnutí klíčových bodů

jak na hrudník
Jak na hrudník 2020 💪 Nejlepší cviky na hrudník, Trénink na hrudník Soutěž + 📚Ebook ZDARMA

Dělení svalů + Funkce svalů

  • Prsní svaly se skládají hlavně z velkého svalu prsního, který se obvykle dělí na 2 části podle toho, kde začínají.
  • Horní část prsního svalu (klavikulární) začíná na klíční kosti a její vlákna směřují dolů. Zbytek, který je tvořen střední a spodní částí, které začínají na kosti hrudní a přilehlé části prvních 6 žeber, zastává až 81% velkého svalu prsního a jejich vlákna směřují horizontálně a vzhůru.
  • Všechny jeho části se upínají na kost pažní.
  • Ačkoli celý velký sval prsní zapojíš u všech cviků na hrudník, díky pochopení funkcí jeho jednotlivých částí, můžeš prostřednictvím správně zvoleného tréninku určit, jak jednotlivé cviky efektivně kombinovat s dalšími partiemi bez toho, aniž by tím trénink hrudníku trpěl a zároveň vědět, jak více, či méně zacílit na jeho jednotlivé části.
  • Celý velký sval prsní provádí horizontální addukci a vnitřní rotaci ramene.
  • Jeho horní a střední část dále provádí ohnutí(flexi) ramene, spodní část naopak natažení (extenzi), což je pohyb, který provádíš například v tréninku pulloverů. (flexe ramene zhruba od 45 stupnu)
  • Díky zmíněným faktům je nyní jasné, že pouze v některých funkcích pracuje velký sval prsní v opačných pohybech, než široký sval zádový a v některých dokonce pracují společně, tak jako například při provádění natažení (extenze) ramene a vnitřní rotaci ramene, což je vhodné zohlednit v tréninku, zvlášť pokud při něm zařazuješ určitou formu pulloverů a jde Ti o maximální možné výsledky.

Základní dělení cviků

  • Cviky na prsní svaly dělíme na tlakové, rozpažovací a pullovery.(9)

Zacílení na jednotlivé části

  • Pro maximální rozvoj horní části, která je pro řadu cvičenců slabinou, vol takové nastavení, kdy zátěž zvedáš před sebou a nahoru.

Horní část prsou

  • Některé studie ukazují, že horní část prsou maximálně zapojíš v závislosti na tvé anatomii v úhlech lavičky od 30 do 45 stupňů. Kdy se zvyšujícím se úhlem pochopitelně dochází i k vyšší aktivaci předních svalů ramen, na stranu druhou se výrazně snižuje aktivita spodní části prsních svalů. (3, 10, 12)
  • Mimo přizpůsobení úhlu lavičky můžeš aktivaci horní části prsou zvýšit díky použití užšího úchopu, který ale zvyšuje i aktivaci tricepsů.

Spodní část prsou

  • Pokud se chceš zaměřit na spodní část prsou, vol takové varianty cviků, kdy zátěž tlačíš dolů. Na stranu druhou takové provedení sníží zapojení horní části prsních svalů.

Komplexní rozvoj prsou

  • Pro komplexní rozvoj prsních svalů používej cviky, kdy tlačíš zátěž přímo před sebou.
  • Zmíněná fakta týkající se směru dráhy pohybu lze efektivně použít i pro rozpažovací cviky, a to ať už je provádíš na kladce, s jednoručkama, či na stroji.
  • Ačkoli zmíněné studie ukazují, že díky přizpůsobení úhlu lavičky můžeš více zapojit horní, či spodní část prsou, nezapomínej na celkové zapojení v konkrétních variantách.
  • Porovnáme-li všechny zmíněné případy, které upřednostňují buď horní, nebo spodní část prsou na úkor té protilehlé s lavičkou, která je vodorovně s podlahou, zjistíme, že rozdíl v zapojení požadovaných svalů není o tolik větší a současně zapojení protilehlé části prsou je následně výrazně menší, tak jako v případě zapojení spodní části prsou při použití výrazně pozitivně nakloněné lavičky nebo horní části prsou při provádění varianty s negativně nakloněnou lavicí.
  • Zároveň pokud se při provádění cviků na prsní svaly na lavičce mírně prohneš zejména v hrudní části páteře (19), stlačíš lopatky dolů a k sobě (20) tak, abys ochránil ramena, dosáhneš mírně negativního nastavení, které prokazatelně méně zapojí horní část prsou, a které může být v kombinaci s nastavením s rovnou lavicí jednou z příčin, proč má tolik cvičenců oslabenou horní část prsou.
  • Proto doporučuji trénovat po většinu času na pozitivně nakloněné lavičce zhruba o 15 stupňů (11), která v případě, že vytvoříš malé prohnutí v zádech, vytvořené prohnutím v hrudní části páteře, stlačením lopatek dolů a k sobě, tak, abys chránil ramena, a současně mírným prohnutím v bederní části páteře, dosáhneš prakticky stejného efektu, jako když cvičíš na rovné lavičce bez prohnutí tak, že hrudník bude vodorovně s podlahou, a ty tak téměř maximálně zatížíš všechny části prsních svalů, nikoli pouze vrchní, či spodní část.
  • Při sestavování tréninkového plánu navíc nezapomeň věnovat pozornost i velkosti prsních svalů, kdy, jak jsme si ukázali už na začátku videa, střední a spodní část prsních svalů tvoří 81% velikosti velkého svalu prsního, čemuž by měl odpovídat i výběr cviků a jejich variant a pořadí s ohledem na Tvé konkrétní cíle.

Nejlepší cviky

  • Pro maximální soustředění na horní část prsou jsou vůbec tím nejefektivnějším cvikem, aspoň dle dostupných studií a experimentů, tlaky obouruč a tlaky s jednoručníma činkami na pozitivně nakloněné lavici, které Ti navíc umožní pracovat na jednotlivých končetinách nezávisle na sobě, což Ti může pomoct srovnat případné svalové dysbalance a dovolí Ti prsní svaly posílit i tehdy, pokud například obouruční variantu kvůli problémům s rameny, či lokty, nebo výrazným dysbalancím, cvičit nemůžeš. (6, 12)
  • Cviky s jednoručkama, na kladce a některých strojích ti v porovnání s obouručními variantami navíc umožní o něco zvýšit rozsah pohybu díky vyšší míře horizontální addukce.
  • Některé stroje navíc vyžadují tlačit váhu nejen před sebe, ale taky k sobě, jako při provádění rozpažování, a to i v maximálním zatnutí, což může potenciálně vést ještě k vyššímu nárůstu svalové hmoty a výborně se tak doplňují právě s variantami tlaků obouruč a jednoručních variant tlakových cviků s volnou vahou.
  • Pro střední část prsou se zdá být optimální variantou benčpres obouruč, či jednoruč a z hlediska aktivace spodní části vítězí kliky na bradlech, případně benčpres na negativně nakloněné lavici.

Další zapojené svaly + Benčpres obouruč

  • Mimo zmíněné svaly je nutné počítat i s aktivací dalších svalů, které se společně s velkým prsním svalem do jisté míry také zapojují.
  • U všech cviků na prsní svaly dochází k výraznému zapojení přední části ramen a u tlaků pochopitelně zatížíš i tricepsy.
  • Zajímavostí je, že benpčres obouruč, který je jinak výborným komplexním cvikem, zapojí tricepsy více, než jeho jednoruční varianta.(5)
  • Ačkoli některé studie ukazují, že se zvyšující se maximálkou v benčpresu, roste i množství svalové hmoty prsních svalů sledovaného cvičence (1), trénink maximálek sám o sobě rozhodně není optimálním tréninkovým stimulem pro maximální růst svalové hmoty, protože zvlášť u méně zkušených cvičenců, kteří nemají tak kvalitní technické provedení, může vést k vyššímu riziku zranění (13), přestože může mít své místo a využití i v tréninku pro maximální růst svalů, zvlášť u pokročilejších cvičenců, což si blíže vysvětlíme v některém z dalších videí.(Poznámka – Více ve videu – Jak až 3x urychlit růst svalů)
  • Na stranu druhou zmíněné studie a některé další ukazují, že benč obouruč je právem považován za efektivní cvik, kterým můžeš prsní svaly a tricepsy stimulovat k růstu bez použití jakéhokoli dalšího cviku, čehož samozřejmě můžou využít všichni cvičenci, zvlášť pak ti, kteří mají na trénink méně času. (2)

Principy efektivního tréninku

Jak na hrudník – Soustřední na pracující svaly může zvýšit jejich zapojení až o 22%.
  • Mimo optimálního výběru a pořadí cviků je nutné dbát i na správné a bezpečné provedení.
  • Na stranu druhou správná technika rozhodně neznamená pomalé tempo opakování, nebo použití nižších vah.
  • U vícekloubových cviků obvykle dochází k různé míře aktivace svalů v závislosti na použité intenzitě (14) (Poznámka – Intenzita – Vyjadřuje procenutální vyjádření zvedané váhy z maximální váhy pro jedno opakování 1RM – 80% intenzita ze 100kg je 80kg) , proto ji u nich periodicky střídej tak, abys minimalizoval/a psychologické a fyziologické opotřebení v reakci na stále podobný tréninkový stres a zároveň jsi maximalizoval/a nárůst svalové hmoty, prostřednictvím zapojení maximálního množství svalových vláken skrze použití různých intenzit. (Poznámka – Pokud máš menší zranění, či bolesti, doporučuji intenzitu (nikoli nasazení) dočasně snížit, případně použít další možnosti viz. video)
  • Pokud cvičíš s cílem maximalizace svalové hmoty, soustřeď se na úplný rozsah pohybu, který vede ve většině případů k rychlejším svalovým gainům, lepší mobilitě a jinému typu nárůstu svalů, než zkrácený rozsah pohybu (15, 16), proto dávej pozor, ať rozsah pohybu s narůstající náročností cviků zbytečně nezkracuješ. (Poznámka – Pokud úplný rozsah pohybu vykonávat nemůžeš, ať už kvůli zdravotnímu stavu, či omezenému vybavení, můžeš pochopitelně volit rozsah zkrácený.)
  • Na stranu druhou tohle doporučení neplatí pro pullovery, u nichž spodní část prsou, která provádí natažení ramene, nejvíce zabírá blízko natažené pozici v úplném protažení, a u kterých se tedy v tréninku prsou pravděpodobně vyplatí provádět zkrácený rozsah pohybu blízko natažené pozici.(17)
  • Ještě vyšší zapojení spodní části prsních svalů můžeš potenciálně dosáhnout při provádění pulloverů s širším úchopem, který může poskytnout například obouruční osa. (12, 18)
  • Srovnáme-li pullovery s jednoruční činkou s dalšími tlakovými a rozpažovacími cviky na prsní svaly, zjistíme, že se až o tak efektivní cvik pro jejich aktivaci nejedná, přestože se může jednat o skvělý cvik na rozvoj horní části zádových svalů, pokud ho provádíš na kladce, či stroji, které Ti narozdíl od zmíněných variant dovolí záda posílit v celém rozsahu pohybu, což si blíže vysvětlíme v následujících videích, v kterých si pochopitelně ukážeme i některé další případy, v kterých může mít zkrácený rozsah pohybu své místo, zvlášť pokud Ti jde o maximální nárůst konkrétních svalů.
  • Cvičením pulloveru můžeš díky větším prsním a zádovým svalům úspěšně rozšířit hrudník. Tvrzení, že bude docházet k rozšíření pevných struktur hrudního koše, je pochopitelně mýtus.
  • Každý sval má svou klidovou délku, v které ho můžeš nejsilněji zatnout. Když ho dostaneš do polohy, kde je příliš zatnutý, nebo příliš natažený tak jako v případě externí rotace, nebude moct v této fázi produkovat takovou sílu, proto cvič prsní svaly v interní rotaci.
  • Mimo správného provedení jednotlivých cviků může aktivaci prsních svalů zvýšit i maximální soustředění na ně, což potvrzuje i následující studie, která ukazuje, že slovní pokyny nabádající k soustředění se na pracující svaly, zvýšily jejich aktivaci u trénovaných cvičenců až o 22%, v porovnání s aktivací bez slovních pokynů.(4)

Jak využít posilovacího vybavení na maximum

  • Ačkoli jsem sám v minulosti cvičil v dost omezených podmínkách bez většího vybavení a úspěšně se zlepšoval stejně jako řada dalších cvičenců, kteří se do posilovny nedostanou, existují cviky a jejich varianty, které hrudník při vhodném použití posilovacího vybavení procvičí lépe, než jiné.
  • ===
  • Může se jednat například o rozpažování na kladce, či stroji, kde dochází k napětí po celou dráhu pohybu v porovnání s rozpažováním s jednoručníma činkama, kde od určitého bodu prakticky napětí chybí.(8)
  • U tlakových cviků poskytují určité výhody jednoruční varianty, které jsme si blíže vysvětlili na začátku videa, na stranu druhou to ale neznamená, že by obouruční varianty, nebyly efektivní, a že by v tréninku neměly mít své místo.
  • Mimo zmíněného vybavení můžeš využít i váhu vlastního těla při provádění kliků, které můžeš dle potřeby ještě více zatížit prostřednictvím kotoučů na opasku, či zádech v závislosti na tom, zda je provádíš na zemi, bradlech, či kruzích.
  • Ačkoli jsou často zatracovaným cvikem, o kterém se říká, že je spíš pro začínající cvičence, jedná se o účinný cvik, který může být z hlediska nárůstu svalové hmoty a síly srovnatelně efektivní jako právě benčpres, pokud je k vlastní váze přidaná i opovídající zátěž, což potvrzují dvě 5 a 8 týdnů trvající studie. (7, 21)
  • Pokud Ti jde o maximální rozvoj svalové hmoty, pak by se silová křivka měla ideálně co nejvíc blížit té odporové tak, abys během celého rozsahu pohybu cviku měl svaly v maximálním možném napětí a ne pouze v jeho částech. Mimo správný výběr cviků a běžného posilovacího vybavení, Ti můžou pomoct různé varianty powerlifterských řetězů a odporových gum. (Ukázat velkou zátěž dole u rozpažování na lavici a zívání v horní části)

Ebooky zdarma

Ebooky zdarma a ebooky premium najdeš zde.

5 Pilířů pro maximální a dlouhodobě udržitelné výsledky, ale NATURÁLNĚ
Jak na hrudník –  – Rozšiřující ebook pro ještě efektivnější trénink hrudníku
  • Vedle optimálně nastaveného tréninkového plánu a jeho proměnných je nezbytné, jednotlivé cviky provádět technicky správně tak, abys zajistil maximální možnou výkonnost a bezpečí.
  • Na stranu druhou ani kvalitní technické provedení s optimálním tréninkovým plánem nepovedou k maximálním možným výsledkům, pokud nemáš správně nastavené klíčové faktory ovlivňující přeměnu postavy.
  • Proto jsem pro Tebe připravil 2 ebooky, které Ti pomůžou s jejich nastavením a technikou některých ze zmíněných cviků., které jsme v tomhle videu probrat nestihly.

Shrnutí:

  1. Velký sval prsní se skládá ze dvou hlavních částí.
  2. Spodní a dolní část velkého svalu prsního tvoří až 81% jeho velikosti.
  3. Nastavením lavičky, šíře úchopu a pozicí loktů můžeš do určité míry měnit zapojení jednotlivých částí prsou, tricepsů a přední části ramen.
  4. Trénink benčpresu může sám o sobě vést k nárůstu svalové hmoty prsou a tricepsů.
  5. Použití jednoručních činek, případně kladek u tlakových cviků může dovolit trénovat i těm, pro které obouruční varianta nemusí být vhodná, díky zdravotnímu omezení, bolestem, či velkým svalovým dysbalancím.
  6. Kliky můžou být podobně efektivní z hlediska nárůstu svalové hmoty jako benčpres, pokud je dostatečně zatížíš tak, aby pro tělo představaly dostatečný stimul.
  7. Pro maximální zapojení prsou v celém rozsahu pohybu prováděj rozpažovaní na kladce, nebo stroji, a pokud máš pouze jednoručky, pak využij stejně jako v případě pulloverů, zkrácený rozsah pohybu.
  8. Ačkoli jsou pullovery výborným cvikem na široký sval zádový, prsní svaly u nich tolik nezabírají. (12)
  9. Pro maximální rozvoj prsních svalů a tricepsů nezapomeň na to, že je třeba zůstat zdraví, proto trénuj tak, abys minimalizoval riziko zranění a maximalizoval tréninkový stimul z hlediska nárůstu svalové hmoty. Budeš-li navíc opomíjet rozvoj zadní části těla, vytvoříš si dysbalance, které Ti nedovolí dlouhodobě trénovat a podávat maximální možné výkony.

Zdroje:

Stijn Van Willigen: Bayesian flyes or dumbbell flyes, which is better? https://bodylogiq.org/en/bayesian-flyes-or-dumbbell-flyes-which-is-better/

Jeff Nippard: https://www.youtube.com/watch?v=HtV1FIPyTEw&feature=youtu.be&t=101

Jeremy Ethier: https://www.youtube.com/watch?v=MxnzcssW-tk&feature=youtu.be&t=28

Menno Henselmans: http://www.simplyshredded.com/muscle-specific-hypertrophy-chest-triceps-and-shoulders-by-menno-henselmans.html

Chris Beardsley: https://medium.com/@SandCResearch/how-should-we-train-the-pectoralis-major-3b302dfbda1e

https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2884/ace-sponsored-research-top-3-most-effective-chest-exercises

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20512064

https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/07000/An_Electromyography_Analysis_of_3_Muscles.31.aspx

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093960

http://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *