#VedeckyPodlozeno REDUKCE TUKU Suplementy Zdraví

Co dělat, když mám hlad [16] 3 Nejlepší spalovače tuku! Jak porazit hlad? (20+ studií) #vedeckyPodlozeno

Co dělat, když mám hlad [16] 3 Nejlepší spalovače tuku! Jak porazit hlad? (20+ studií) #vedeckyPodlozeno

Zde najdeš videa, která odpovídají na otázku: “Co dělat, když mám hlad?”

Co dělat, když mám hlad – Tipy jak na HLAD

co dělat, když mám hlad

Zdravím,

chceš znát:

  • 3 Podceňované, ale EXTRÉMNĚ efektivní spalovače tuku ZDARMA?
  • 7 Tipů, jak porazit hlad?

Zajímají Tě vlastnosti:

    • Kofeinu
    • Extraktu ze zeleného čaje
    • L-Carnitinu
    • CLA

Pak pokračuj ve čtení!

Jak jsi se už mohl/a dočíst, posilovací trénink může 2-3x urychlit hubnutí a co víc, na rozdíl od kardia můžeš při jeho zapojení těžit ze všech benefitů, které posilovací trénink přináší.

Také už víš, proč ženy nedosahují optimálních výsledků právě s ohledem na nevhodnou formu tréninku, a to i v případech, kdy mají optimálně nastavené stravování.

Stejně tak víš, že potréninková bolest ani napumpování svalů a s ním spojené pálení přímo nezpůsobují nárůst svalové hmoty, či síly nad jejich původní hodnotu a jsou jen vedlejšími produkty, nikoli cílem celého procesu.

V dnešním díle si vysvětlíme, JAK a PROČ Ti můžou některé spalovače pomoct a jiné nikoli a JAK PORAZIT HLAD.

Suplementy

Než začneme rozebírat konkrétní suplementy, začnu krátkým úvodem. Spalovače tuku mají, nebo by aspoň měli pomáhat spalovat tuky na základě jedné ze základních funkcí:

  • Zvyšovat kalorický výdej.
  • Potlačovat chuť k jídlu.
  • Zvyšovat využití tuků jako energie.
  • Blokovat ukládání tuků.

Kofein

O konzumaci kofeinu, jeho vlivu na spánek, PROČ brát pouze do 100mg/den a jak ho brát pro maximální účinnost, jsi se mohl/a dozvědět už v prvním ze dvou článků o spánku. Nyní se podíváme, jak může pomoct se spalováním tuku.

V případě vysokých dávek, které nejsou z dlouhodobého hlediska efektivní právě díky vzniku tolerance:

  • Vyvolává termogenezi, a tak pomáhá pálit tuky.
  • Napomáhá využití tuků jako paliva.
  • Zrychluje metabolismus o 3-11% několik hodin po jeho konzumaci.
  • Zřídkakdy může vyvolávat sytost vedoucí k nižšímu příjmu potravy. (1, 2, 3, 4, 5)

Dávkování při denním užívání

  • do 100mg/den

Dávkování při nepravidelním užívání

  • 200mg
  • Pokud například musíš trénovat 2-3x v týdnu ráno, pak je výbornou volbou kafein nebrat vůbec a použít ho právě pouze před ranním tréninkem.

Extrakt ze zeleného čaje

  • Bývá složen až z 50% z EGCG (Epigalokatechinu galátu) – nejsilnější z jeho katechinů.
  • Pomáhá redukovat tuk a jeho konzumace přináší některé zdravotní benefity.
  • Podobně jako účinek kofeinu samotného závisí na tom, zda a jak moc má tělo na kofein vytvořenou toleranci.(6)
  • Během 6 měsíců vedl denní příjem u skupiny užívající zelený čaj bez kofeinu odpovídající 235,64mg catechinů ke zhubnutí o 1,4kg více, než u skupiny užívající placebo.(7) Nutno podotknout, že se jednalo o obézní ženy.
  • Stejně tak 6 měsíců trvající studie poukazuje na snížení obvodu pasu u obézních a obezitě blížících se Asijských dětí denně konzumujících dávku 576mg katechinu.(8)

Načasování jeho dávkování

Ačkoli už víš, že kardio na lačno nemá žádný přínos oproti kardiu po jídle. Pro maximální využití EGCG to neplatí.

Koznumace jídla během, či před příjmutí EGCG může snižovat jeho vstřebatelnost, a to až 3-4x viz. přiloženy graf.(9)Z toho důvodu je více než vhodné pro jeho maximální využití, ačkoli příbalové letáky často tvrdí opak, ho brát na lačno, což ale může způsobovat občasnou nevolnost a bolest hlavy.

V závislosti na druhu a dalších vlastnostech, může průměrný zelený čaj obsahovat kolem 50mg EGCG.

L-CARNITIN

Pokud ho máš nedostatek (týká se hlavně starých lidí), pak může pomáhat:

  • spalovat tuk
  • budovat svalovou hmotu(10, 11)

U zdravých a mladých lidí jeho účinky na spalování tuku nebyly dostatečně potvrzeny.

Dávkování

Ve zmíněných studiích se osvědčilo dávkování kolem 2g.

CLA

Není prokázána jeho účinnost v pálení tuků.(12)

Suplementace – rozporuplné závěry

Navzdory výše zmíněným pozitivním účinkům extraktu ze zeleného čaje, kofeinu při vyšších dávkách a l-carnitinu u starých lidí, byla zjištěna nespolehlivost kofeinu pálit tuk v případě dávek kolem 200mg, na kterou si už tělo postupně vytváří toleranci(13) a dokonce i při větších dávkách kofeinu (250-450mg/den) po dobu 12 týdnů v kombinaci s dávkou EGCG (560g/den) nedošlo ke snížení tělesného tuku ani váhy u subjektů bílé pleti.(14)

  • Rozporuplnost studií lze připisovat třem základním příčinám:
    • 1) Tělesná kompozice: Asiati mají vyšší % tělesného tuku oproti bílým při jinak stejném BMI.(15) Z toho důvodu jsem zdůrazňoval, že se při úspěšné aplikaci kofeinu, či EGCG jednalo o obézní lidi, či Asiaty.
    • 2) Stravovací návyky
    • 3) Genetika ovlivňující citlivost na EGCG a kofein

3 Extrémně efektivní spalovače tuku

Jak už možná víš z minulých článků, existují účinné spalovače tuku, které jsou ZDARMA a tvé snažení mohou ovlivnit dokonce výrazněji, než ty nejlepší legální spalovače.

Spánek

Posilovací trénink a svalová hmota

Správná výživa

Pouhé zařazení výživového plánu vedlo během 12 týdnů k 3x vyšším úbytkům na váze u necvičící skupiny v porovnání se skupinou, která se výživového plánu nedržela, a která prováděla 5x týdně 45 minutové kardio.(29)

Shrnutí a závěrečné doporučení

Jak už jsem zmiňoval v miňnulých článcích, zcela klíčové je mít jasně dané priority a cíle, protože pak vlastně nevíš, kam jdeš a podle toho se odvíjí i tvá spokojenost s výsledky. Jak můžeš vidět nejen z toho, ale i z dalších již publikovaných článků, na prvním místě je KVALITNÍ TRÉNINKVYVÁŽENÁ STRAVA, SPÁNEK a až potom má smysl řešit nějakou suplementaci. Klíčové je mít optimálně nastavené základy a teprve poté k nim přidávat další věci, jako je suplementace apod.

Žádný legální spalovač nemá zdaleka takové účinky, aby nahradil tři zmíněné klíčové faktory. Osobně kávu ani zelený čaj nezavrhuji. Denně užívám oba zmíněné produkty, ale ne proto, abych více hubnul, ale spíš pro jejich zdravotní benefity.

Co dělat, když mám hlad – 7 Tipů jak porazit hlad

Jeden z nejlepších a zcela základních možností, jak efektivněji hubnout tuk, je porazit hlad. Osobně během nabírání, či rýsování hlad nemám, navzdory dietám předešlým, během kterých jsem spolupracoval s jinými trenéry, kdy jsem byl hlady úplně mimo, v noci se budil, po skončení diety se přejídal a to všechno díky nedostatku informací, bohužel.

Na stranu druhou se jednalo o takové zkuenosti, které mě donutili se dál nejen v oblasti výživy vzdělávat, a to nejen kvůli sobě, ale i kvůli svým klientům tak, aby nemuseli trpět vlivem toho, že jejich trenér nemá dostatečné informace v tom, jak jim stravování nastavit tak, aby nemuseli trpět a přitom je dovést k požadovanému cíli.

Hlad můžeš porazit několika způsoby:

Co dělat, když mám hlad – Tip č. 1: Vol jídlo, které Tě zasytí!

Stravitelné sacharidy (rýže, těstoviny apod.) Tě mohou zasytit méně, než bílkoviny.(16)

Další účinnou strategií může být volba vysoko objemných nízko kalorických jídel, jakými jsou například:

  • kuřecí, krůtí prsa
  • tuňák
  • játra, ledviny
  • nízkotučný tvaroh
  • nízkotučný jogurt
  • zelenina
  • berries
  • broskve
  • grep
  • papaya
  • melouny

Vláknina

Celkově zvýšený příjem vlákniny ve stravě může pozitivně ovlivnit sytost s tím, že její některé druhy mají v tomto ohledu výraznější účinky, než jiné. (17)

Příklad zdrojů potravin bohatých na vlákninu, která je spojena s nejvyšším zvýšení sytosti:

  • ječmen, oves
  • houby: Shiitake, Hiratake, Hlíva ústřičná
  • žitné otruby
  • celozrnné žito

Co dělat, když mám hlad – Tip č. 2 Při jídle nepospíchej!

Stejně tak se zdá, že i rychlost, s jakou jídlo konzumuješ, má vliv na sytost.(18) Z toho důvodu, pokud obtížně přibíráš, může být vhodnou variantou konzumovat větší množství ve formě tekuté stravy, kterou vypiješ rychle. Neztratíš konzumací jídla tolik času, tolik Tě nemusí zasytit a dostaneš do sebe potřebné kalorie.

Co dělat, když mám hlad – Tip č. 3: Dbej na dostatečný příjem tekutin!

Levným a dalším často opomíjeným spalovačemu tuku je zvýšený příjem vody. Konzumace 500 ml vody před snídaní může zvýšit sytost během jídla až o 13%.(19) Na stranu druhou zvýšená sytost nepřetrvává po jeho konzumaci.(20)

Vzhledem k výše zmíněným faktům je účinnou strategií, před každým jídlem vypít 500ml vody, což vedlo během 12 týdnů u skupiny aplikující tuto stategii až o 2 kg vyšší úbytek tuku v porovnání se skupinou, která tuhle strategii neaplikovala.(21)

Co dělat, když mám hlad – Tip č. 4: Zlepši svůj spánek!

A je tu zase. Už dávno víš, že spánek má zcela zásadní vliv na nabírání svalové hmoty a redukci tuku. Pokud spíš méně, je daleko vyšší pravděpodbonost, že během dne sníš více jídla, a to až o 385 kCal, což potvrzuje i přiložená metaanalýza. (22)

Co dělat, když mám hlad – Tip č. 5: Praktikuj mindfulness!

Stejně tak může být užitečná aplikace metody mindfulness, což je schopnost záměrně věnovat pozornost tomu, co se děje v přítomném okamžiku, a to bez posuzování, hodnocení a očekávání. Která sice nemusí nutně vést k nižší úrovni hladu, ale může Ti pomoct uvědomit si, že jídlo není středobod vesmíru a zlepšit tak tvé rozhodovací procesy při jeho výběru.(23)

Co dělat, když mám hlad – Tip č. 6: Přizpůsob to, z čeho jíš!

Ač se to může zdát jako nesmysl, zvětšení velikosti misek vedlo i u expertů na výživu k vyšší konzumaci jídla, stejně tak jako jejich zmenšení vedlo k nižšímu kalorickému příjmu.(24, 25)

Co dělat, když mám hlad – Tip č. 7: Nauč se zvládat stres!

Nejen nedostatečné množství spánku, ale i vysoká míra stresu může vést ke zvýšné konzumaci jídla, proto najdi způsoby, jak stres zvládat.(26, 27, 28) Více o stresu, jeho vlivu na regeneraci, jak s ním pracovat a jak mu předcházet se dozvíš v dalších článcích.

Díky za tvůj čas!

Budu rád, když napíšeš svůj názor, dáš lajk, pokud s ním souhlasíš, nebo označíš člověka, kterému by mohl pomoct a pokud se s článkem dokážeš ztotožnit, pak bude skvělé, když ho budeš sdílet.

Pokud chceš pomoct s nastavením OPTIMÁLNÍ cesty k těm nejrychlejším a zároveň udržitelným výsledkům bez JOJO efektů, ušetřit ČAS a PENÍZE namísto následování neoptimálních výživových a tréninkových postupů, nebo na mě máš jakékoli otázky, piš na email, nebo facebook.

Ať to sílí, roste a hubne!

Standa Paseka.

Pokud chceš být přednostně informován o sdílení dalšího článku, přihlaš se k odběru:

  • PC: Pravý horní roh stránky pod menu
  • MOBIL: Pod komentáři a nejnovějšími příspěvky

Přidej se do diskuze na facebooku!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *