#FitnessMytus Bílkoviny NABÍRÁNÍ SVALOVÉ HMOTY VÝŽIVA

Bílkoviny – 6 Mýtů ZNIČENO! (2g/kg, Bílkoviny škodí zdraví, Vegani, 30g+ v jednom jídle?)+ Kalkulátor bílkovin ZDARMA (20+ Studií)

 

Zdar,

vítám Tě u dalšího článku, v kterém se budeme věnovat několika mýtům o bílkovínách, které mohou být příčinou, proč nemáš výsledky, nebo ti zbytečně komplikují život. (Video o bílkovinách připravujeme.)

❗Mýtus č. 1 – Pro maximální růst svalů jez každé 2-3 hodiny!

✅ V článku Optimální frekvence jídel pro svalový růst (20+ studií) jsme si již vysvětlili, že pro maximalizaci výsledků v přeměně postavy stačí 4 (3) a více jídel denně s tím, že klíčové je pokrýt anabolické okno (trénink, výživa) , proto se nemusíš obtěžovat s jedením každé 2-3 hodiny, ale můžeš svůj režim stravování přizpůsobit vlastnímu životnímu stylu a potřebám těla.

❗Mýtus č. 2 – Abys nabíral/a svaly a sílu, musíš přijímat aspoň 2g bílkovin/kg tělesné váhy.

✅ V dnešní době už víme, že pro maximalizaci svalové hmoty a síly většině z nás stačí přijmout aspoň 1.6g (1.8g) bílkovin na kg tělesné váhy za den s tím (1), že zvýšení příjmu nad tuto úroveň, obvykle nevede u naturálních cvičenců během období v kalorickém nadbytku, či středu k vyššímu růstu svalové hmoty.

✅ Pokud namítneš, že 49 studií, z kterých metaanalýza čerpá, zkoumaly skoro 2000 cvičenců, kteří netrénovali tak tvrdě jako ty, pak mrkni na následující studii (3), během které sledovaní kulturisté trénovali 6 dní v týdnu 90 minut denně, a u kterých díky zvýšení příjmu bílkovin nad výše doporučenou hranici (1.8g/kg) opět nedošlo k urychlení růstu svalové hmoty a síly.

Navíc čím jsi pokročilejší, tím méně svalové hmoty tvoříš a tím více je tvé tělo odolné vůči zničení svalů.(6) Logicky tak potřebuješ i nižší relativní množství bílkovin na opravu poškozených svalů, než méně pokročilý cvičenec, který tvoří více svalů, a který je také během tréninku více zničí.(4, 5)

Stejně tak starší cvičenci budou obvykle potřebovat o něco vyšší množství bílkovin, než mladší a ženy zase nižší množství v porovnání s muži.(7, 10, 13)

Výše zmíněné množství by ti mělo stačit i během kalorického deficitu, na stranu druhou je nutné vzít v potaz individuální rozdíly, díky kterým mohou někteří z nás teoreticky profitovat i z vyšších dávek, což je možná i důvod, proč se závěry mnohých odborníků na minimální množství bílkovin v období kalorické restrikce různí. (2, 10).

Výjimku mohou pochopitelně tvořit naturální cvičenci s nadprůměrnou hladinou hormonů a potenciálem pro budování svalové hmoty, a pak samozřejmě ti, kteří využívají doping, a mohou tak dosahovat například až 15 krát rychlejšího nárůstu svalů, než naturálové.

Komu může minimální množství bílkovin pomoct:

  1. Doporučené minimum 1.6g/kg – 1.8g/kg může být dobrou zprávou pro mnohé ženy a některé ostatní cvičence, pro které může být překážkou, přijmout dostatečné množství bílkovin.
  2. Zároveň se může jednat o návod, jak si nastavit množství bílkovin v ketogenní dietě, kdy tě jejich nadbytečný příjem může z ketózy vyhazovat.
  3. Poslední skupinu mohou tvořit opět ženy a menší cvičenci s nižším kalorickým příjmem (zejména během výraznější kalorické restrikce), kteří chtějí vytěžit z přeměny postavy úplné maximum. Zvýšením příjmu tuků až na 40% z celkového množství přijatých kalorií (případně z bazálního metabolismu) , mohou potenciálně zvýšit hladinu pohlavních hormonů (14, 15, 16), které jsou zcela klíčové pro efektivní přeměnu postavy. Snížením množství bílkovin, dostanou možnost zvýšit příjem tuků a sacharidů, předejít hladu, a to vše bez nutnosti přecházet do ketogenního stravování, navzdory neměnnému kalorickému příjmu.(Odkaz na článek o testosteronu, estrogenu najdeš zde.)

Na stranu druhou se jedná o doporučené minimum pro cvičence usilující o maximalizaci svalové hmoty, proto bych níže nechodil, neboť reálné množství, které například běžný člověk usilující o přeměnu postavy při takovém doporučení během dne přijme, může být výrazně nižší.

❗Mýtus č. 3 – V jednom jídle využiješ maximálně 30g bílkovin

✅ Víme, že čím více svalové hmoty v tréninku stimuluješ, tím vyšší může být potenciální využití přijatých bílkovin pro růst svalů. (9, 10) Zároveň cvičenec s více svaly logicky stimuluje více svalové hmoty, než méně svalnatý cvičenec při stejném tréninku. Z toho důvodu je patrné, že pro maximální růst svalů lze využít doporučení z obou předchozích vyvrácených mýtů a rozdělit tak příjem bílkovin do 4 jídel, kdy každé z nich bude obsahovat aspoň 0.4g bílkovin na kg tělesné váhy. V období kalorické restrikce může být doporučené množství potenciálně vyšší. (7, 8) V každém případě by jejich rozvržení mělo respektovat délku a míru anabolického okna.

❗Mýtus č. 4 – Veganské zdroje bílkovin neobsahují všechny aminokyseliny.

⁣✅ Svaly jsou tvořeny aminokyselinami, z nichž některé tělo umí vyrábět samo (neesenciální – 11) a jiné musí přijmout prostřednictvím stravy (esenciální – 9). (Více v článku, videu)⁣
⁣Pokud tělo nemá dostatečné množství všech esenciálních aminokyselin, svalový růst bude limitován.

Navzdory tomu, co se často říká, všechny rostlinné zdroje bílkovin obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Překážkou však může být jejich množství, které se v závislosti na zdroji může dost výrazně lišit.

Rostlinné zdroje bílkovin jako například luštěniny, semena a zrna mají ⁣⁣daleko méně aminokyselin lysinu a methinoninu, než živočišné bílkoviny. (11) Na stranu druhou nemají o tolik méně BCAA (isoleucinu, leucinu a valinu) v porovnání s bílkovinami živočišného typu, protože opět záleží na konkrétním zdroji, případně jejich kombinacích.

Složení bílkovin dle aminokyselin: Human muscle – Sval člověka Animal protein – Živočisné bílkoviny Legumes – Luštěniny Seeds – Semínka Grains – Zrna Zdroj: https://www.sciencestrength.com

Mimo zmíněná fakta je třeba respektovat ještě jednu klíčovou aminokyselinu, která je pro svalový růst zcela zásadní, a tou je leucin. Leucin je nejen stavební jednotkou pro svaly, ale zároveň spouští svalovou proteosyntézu (růst svalů). I 1g leucinu může být dostatečný pro nastartování svalové proteosyntézy u mladých cvičenců, nikoli však u starších cvičenců, u kterých je potřebná dávka vyšší. (13) Nutno zdůraznit, že jde pouze o nastartování, nikoli o maximalizaci svalového růstu, které lze dosáhnout dávkou dosahující až 3g leucinu. (článek)

❗Mýtus č. 5 – Veganům stačí stejné množství bílkovin jako všežravcům.

✅ Mimo nižšího množství esenciálních aminokyselin (EAA), které rostlinné zdroje bílkovin obsahují, je nutné počítat i s nižší mírou vstřebatelnosti, než u živočišných zdrojů. (12)

Abys zmíněný deficit dohnal/a , a podpořil/a tak svalový růst, máš 3 možnosti:

  1. Zvýšit celkové množství přijatých bílkovin ve stravě, a tak navýšit množství EAA a leucinu.
  2. Přidat chybějící aminokyseliny v závislosti na zdrojích, z kterých bílkoviny čerpáš.
  3. Vhodně kombinovat rostlinné zdroje tak, abys měl/a všech EAA dostatek, včetně dostatečné dávky leucinu.

Ze zmíněných údajů mohou pochopitelně těžit i všežravci, u nichž by měla většina přijatých bílkovin v každém jídle pocházet z těch nejlepších možných zdrojů, jako jsou například maso, vejce, mléčné výrobky a ryby. V opačném případě by se měli řídit výše zmíněnými tipy.

❗Mýtus č. 6 – Vysoké množství bílkovin škodí zdraví

✅ Ačkoli existují studie, které potvrzují, že by konzumace vyššího množství bílkovin mohla teoreticky vést k negativním účinkům na zdraví, málokterá, aspoň co mi paměť sahá, zahrnuje pravidelně trénující cvičence se zdravím množstvím tělesného tuku, kteří by se během prováděné studie i zdravě stravovali. (20) V některých případech tedy skutečně může zvýšené množství bílkovin způsobit paseku, ale v jiných může působit dokonce blahodárně, proto je nutné zvážit každou situaci individuálně.

Na stranu druhou níže přiložné případy ukazují, že samotná tělesná kompozice a kalorický příjem mohou mít výraznější vliv na zdraví, než zdroje konzumovaných potravin:

První případ ukazuje cestu Marka Hauba, který zhubl za 2 měsíce přes 10kg (kolem 10% tělesného tuku) , kdy 66% každodenně přijaté stravy pocházelo ze sladkých cereálií, sušenek Oreo a dalších nesmyslů. Samotná změna tělesné kompozice tak vedla ke snížení LDL (zlého) cholesterolu o 20%, zvýšení HDL (dobrého) cholesterolu o 20% a snížení triglyceridů o 39%.(22)

Další 3 případy zkoumaly lidi, kteří taktéž během období, v nemž zhubli výrazné množství tělesného tuku, jedli naprosté nesmysly. První se stravoval každodenně v Mc Donaldu.(17) Druhý konzumoval každý den velkou pizzu(18) a u třetího, který pravidelně konzumoval větší množství alkoholu, pocházela většina kalorií ze zmrzliny.(19) Všichni do jednoho zhubli výrazné množství tělesného tuku, a tak zlepšili i své zdraví, přestože jedli výše zmíněným způsobem.

💪 Závěr a shrnutí

Z mého pohledu by maximální doporučené množství bílkovin mělo odpovídat takovému příjmu, který tě nenutí snížit další makro a mikroživiny na nižší než doporučenou úroveň, či nižší než takovou úroveň z které bys potenciálně mohl/a těžit a to už výkonnostně (proměna postavy, energie, síla..), zdravotně (optimalizace hormonů, trávení..), či psychologicky (hlad, nálada, flexibilita stravování..).

Maximální doporučené množství bílkovin bude značně individuální, tak jako riziko vzniku potenciálních potíží, které z nadměrné konzumace mohou pramenit. Na stranu druhou střední příjem bílkovin, kolem 1.6-1.8g/kg, by většině z nás neměl ublížit a díky zefektivnění procesu přeměny postavy, a z ní pramenícího snížení tělesného tuku na zdravou úroveň, kterého má už nyní většina společnosti nadmíru, může zdravotní stav zlepšit tak, jak jsme si ukázali ve výše zmíněných příkladech.(21)

  1. Pokud chceš maximálně efektivně nabírat svalovou hmotu, měl/a bys denně přijmout aspoň 1.6 -1.8g bílkovin na kg tělesné váhy.
  2. Nacházíš-li se v kalorickém deficitu, pak by tvůj příjem měl být teoreticky i vyšší.
  3. Pro maximální výsledky v přeměně postavy by ti mělo stačit konzumovat 4 (3) a více jídel denně, kdy bys měl/a v každém z nich přijmout kolem 0.4g/kg a v některých případech můžeš potenciálně těžit z 0.6g/kg.
  4. Na vyšší příjem bílkovin můžeme každý reagovat různě. V některých případech ti může výrazně pomoct a jindy tě zase může dostat z ketózy. Klíčové je uvědomit si vlastní fyzické a psychické omezení, klást důraz na zdravé % tělesného tuku a celkovou tělesnou kompozici, celkový kalorický příjem a ujistit se, že děláš maximum pro svůj cíl tak, abys díky vyššímu množství bílkovin, nebyl/a deficitní v některém z dalších makro a mikroživin.
  5. Pokud čerpáš bílkoviny především z rostlinné stravy, budeš pro maximalizaci svalové hmoty a síly muset přijímat celkově vyšší množství bílkovin/kg, případně kombinovat taková jídla, která dohromady obsahují všechny potřebné aminokyseliny, nebo nedostatek jednotlivých aminokyselin řešit suplementací.
  6. Ačkoli máme fakta, na základě kterých se můžeme řídit, vždy je třeba brát ohled na individuální potřeby a možnosti. Odlišné množství bílkovin bude potřebovat elitní kulturista využívající steroidy a další PEDs a 50kg maminka, co si chodí 1x týdně zacvičit.
  7. Doporučené minimum je třeba tak brát a těžit z informací, které máme. Pokud je pro tebe překážkou přijmout dostatečné množství bílkovin, pak se můžeš držet úplného minima. Pokud však chceš své výsledky maximalizovat a existuje šance, že vytěžíš víc z potenciálně vyššího množství bez toho, aniž by na to doplatily další složky stravy, nebo tvá psychika, či zdraví, je hloupost toho nevyužít.

Pokud se Ti článek líbil a myslíš, že může někomu pomoct, budu rád za jeho sdílení, či doporučení.

Mějte se krásně a ať to roste, sílí a hubne!

Zdroje mimo přiložené studie

Menno Henselmans: The myth of 1 g/lb: Optimal protein intake for bodybuilders

Calvin Huynh: The truth about processed vs. unprocessed food

Eric Helms vs. Menno Henselmans: Eric Helms & protein: a research review

Eric Helms: Reflecting on Five Years Studying Protein

Stijn Van Willigen: https://www.instagram.com/p/ByjtthLidvP/, https://www.instagram.com/p/BwAbGkJgfsY/

Anastasia Zinchenko: Vegan Protein For Maximum Muscle Gains – Complete Scientific Guide

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *