#VedeckyPodlozeno NABÍRÁNÍ SVALOVÉ HMOTY

[17] Genetika: Jak zjistit svůj naturální potenciál pro nabírání svalové hmoty? (20 studií) #vedeckyPodlozeno

Zdravím,

Chceš znát odpovědi na následující otázky:

  • JAK zjistit svůj NATURÁLNÍ POTENCIÁL pro nabírání svalové hmoty?
  • CO ho ovlivňuje?
  • JAK určit ÚROVEŇ TRÉNOVANOSTI?
  • PROČ KULTURISTICKÝ TRÉNINK není optimální pro každého?

Pak pokračuj ve čtení!

Jak jsi se už mohl/a dočíst, posilovací trénink může 2-3x urychlit hubnutí a co víc, na rozdíl od kardia můžeš při jeho zapojení těžit ze všech benefitů, které posilovací trénink přináší. Také už víš, proč ženy nedosahují optimálních výsledků právě s ohledem na nevhodnou formu tréninku, a to i v případech, kdy mají optimálně nastavené stravování.  Stejně tak víš, že potréninková bolest ani napumpování svalů a s ním spojené pálení přímo nezpůsobují nárůst svalové hmoty, či síly nad jejich původní hodnotu a jsou jen vedlejšími produkty, nikoli cílem celého procesu.

V dnešním díle si vysvětlíme, jak genetika ovlivňuje tvé výsledky v posilovně.

Proč článek píšu?

Než začnu uvádět konkrétní fakta ovlivňující potenciál pro nabírání svalové hmoty, chci se pozastavit nad tím, proč jsem se rozhodl ho vůbec napsat.

Často slýchám od mírně, nebo středně pokročilých cvičenců, kteří sice cvičí například i 5 a více let (Úroveň trénovanosti totiž nesouvisí s tím, jak dlouho danou činnost provádíš, ale to, jakého pokroku jsi dosáhl/a.), že asi začnou brát steroidy apod. , že už nevidí výsledky, a že s největší pravděpodobností dosáhli svého maximálního potenciálu.

Když se pak podívám na jejich plány a přístupy, a nejedná se pouze o běžné cvičence, ale i trenéry, zjistím, že nemají optimálně nastavený trénink, stravu, spánek a další klíčové faktory.

Raději šáhnou po steroidech a zkratkách, nebo to vzdají, než aby budovali postupně to, co jim jejich naturální potenciál, který často bývá výrazně větší, než si daný cvičenec myslí, dovolí. Zároveň chci ale zdůraznit, že nic proti sportovcům užívajícím doping ve sportu nemám a jak píšou některé studie, které se jeho vlivu na výkonnost zabývají: “Užívání dopingu v profesionálním sportu není neférovou výhodou, ale jeho neužívání by bylo neférovou nevýhodou.”

Jako příklad, kam až se to dá bez dopingu dotáhnout, můžu uvést pravděpodobně nejlepšího naturálního kulturistu (Doug Miller Natural Pro), který má lepší výsledky, než většina dopujících cvičenců. Dalšími příklady můžou být například pravděpodobně Peter Tatarka, Alberto Ňuňéz, nebo Jirka Kočvara.

Stejné je to i u žen, které se bojí, že vlivem posilovacího tréninku naberou ohromné množství svalů. Ano, možná jedna z tisíce při několikaleté soustavné práci a optimalizovaní všech klíčových faktorů. (Naturální potenciál žen)

Dále mě zaráží cvičenci, kteří si nechají radit od trenéra ne pro jeho znalosti, které jim můžou reálně pomoct 💪, ale pro jeho/její často dopingem podpořenou, nebo geneticky předurčenou postavu. Praxe je bezpochyby důležitá a nutná, ale jak jsi si mohl/a všimnout z předchozích 16 článků, vědění v oblasti přeměny postavy se stále vyvíjí a to, že má někdo 40 letou praxi, nebo vyoskou školu ještě nemusí znamenat, že jeho přístupy jsou pro Tebe ty nejlepší možné, že Tobě skutečně pomůžou, a že i na Tebe budou fungovat.

Na stranu druhou fakt, že daný trenér má skvělou genetiku, nebo zneužívá doping k tomu, aby tak vypadal ještě nemusí znemenat, že dané problematice nerozumí. Z mého pohledu by trenér neměl kázat vodu a pít víno, takže ať má trenér genetiku sebehorší, měl by vypadat, že cvičí, a že má za sebou několik let tvrdého tréninku, protože jak říká Morfeus v Matrixu: “Je rozdíl mezi tím, znát cestu a jít po ní.” Klíčové je, ptát se na důvody, proč ten, či onen přístup volí a na jakém základě může doložit, že má smysl, a proč zrovna Tobě pomůže.

Genetika a růst svalové hmoty

Genetika nehraje roli pouze z hlediska startovací čáry a konečného výsledku, kterého potenciálně může daný cvičenec dosáhnout, ale ovlivňuje i jeho reakci na trénink:

  • 12 Týdenní zařazení posilovacího tréninku vedlo u skupiny nejhůře reagujících cvičenců ke ztrátě 2% CSA (příčný řez svalu) a u nejlépe reagujících jedinců k 59% nárůstu CSA a zvýšení jejich maximální sily o 250% při provádění totožného programu. (1)
  • Stejně tak u 26% testovaných cvičenců nevedl 16 týdenní tréninkový program k žádnému výraznějšímu nárůstu svalové hmoty, navzdory faktu, že u zbytku testovaných subjektů byl úspěšný. Rozdíl způsobila aktivace satelitních buněk, kdy cvičenci s nejvyšším dosaženým pokrokem měli více satelitních buněk ve svalech již před začátkem tréninku, a které i více zvýšili během sledovaného období, než cvičenci s průměrnými či žádnými výsledky.(2)
  • V totožné studii dále zjistili, že u skupiny s nejlepšími výsledky vzrostl MGF startující růst svalové hmoty a jejich opravu (3) o 126% a o 0% u skupiny s nejhoršími výsledky a stejně tak i růst myogeninu 65% vs. 0% a IGF-IEa 105% vs. 44%.(2)
  • Další studie poukazuje na fakt, že cvičenci s vyšší původní hladinou genů klíčových pro svalový růst mají výhodu v růstu svalové hmoty a síly v porovnání se cvičenci, kteří tuto hodnotu mají nižší.(4)

Kostra a tělesná stavba

Bylo zjištěno, že stavba kostry má zcela zásadní vliv na to, jakým množstvím svalové hmoty můžeš disponovat. Čím tlustší kostru máš, tím více svalové hmoty můžeš nabrat. (5, 6, 7, 8, 9)

Jako příklad uvedu dva klienty, kteří mi psali své metrické údaje. Ani jeden z nich nebyl obézní. Jeden 170 cm vysoký, druhý 187 cm vysoký, oba měli podobné obvody nejužšího místa na zápěstí a nad kotníkem. Oba tedy disponují podobnou šířkou kostry. Oba dva můžou při naplnění svého naturálního potenciálu vypadat skvěle, stejně tak jako většina lidí, ale u obou finální výsledek bude vypadat zcela odlišně. V některých případech se může jednat o rozdíly až o 10 a více kilogramů při stejné výšce a % tělesného tuku.

Čím větší je obvod tvého nejužšího místa na zápěstí a čím širší máš nejužší místo nad kotníkem vůči své výšce, tím vyšší potenciál pro nabírání svalové hmoty máš. Stačí se podívat na nejlepší naturální kulturisty. Málokdy uvidíš naturála disponující nadprůměrným množstvím svalové hmoty s úzkou kostrou.

Samozřejmě je nutné vzít v potaz obezitu, která může obvody zkreslovat a občasné výjimky, ale obecně platí, čím širší kostra, tím více svalů můžeš nabrat.

Zde uvádím několik příkladů:

Prvním je už zmíněný Jirka Kočvara, což odpovídá jeho vynikajícím výsledkům.

Druhý je můj klient Láďa, který díky své píli, konzistenci a faktu, že dělá, co se mu řekne, dosahuje lepších výsledků, než řada lépe obdařených klientů. Láďovu proměnu čekuj zde.(článek, video)

Třetí je můj další klient, který momentálně cvičení z důvodů stěhování se přerušil a mimo nadprůměrně širší kostry výrazně nevypadá, že cvičí, ačkoli jeho odhadovaný maximální potenciál je o něco vyšší než Jirky, a který jinak i na posilovací trénink 1-2x týdně a neoptimální výživu aspoň, co jsem měl možnost vidět, reaguje aspoň v počátcích daleko lépe než většina ostatních klientů, kteří začínali.

Hormony

Stejně tak jako druhotné sexuální znaky (hluboký hlas, ochlupení) mohou napovědět o vyšší hladině tesosteronu, jsou i další faktory, jako například rozdíl v délce mezi prsteníčkem a ukazováčkem, které také mohou leccos naznačit.

Čím větší rozdíl mezi prsteníčkem a ukazováčkem na prstech ruky máš tj. čím větší je tvůj prsteníček vůči tvému ukazováčku, tím vyšší máš prenatální citlivost na testosteron, což může vést k vyšším výkonům v činnostech, kde testosteron hraje důležitou roli. Ženy mají pochopitelně poměr prsteníčku k ukazováčkeu nižší tj. muži mají tendenci mít větší prsteníček než ukazováček oproti ženám.(10, 11, 12, 13, 14, 15,16, 17)

Váha při narození

Dalším ukazatelem genetických předpokladů může být i tvá váha při narození. Čím těžší jsi jako novorozenec byl/a, tím vyšší potenciál pro nárůst svalové hmoty máš.(18)

Uchycení svalových vláken

Čím delší svaly máš, tím vyšší máš potenciál pro jejich nárůst. Názornou ukázkou může být tvůj biceps a jeho délka uchycení od lokte. Pokud při zatnutém bicepsu nevměstnáš mezi něj a předloktí ani jeden prst, máš obrovskou výhodu v porovnání se cvičencem, kterému se tam vejde prstů hned několik.

Startovací čára

Ačkoli už víš, že ženy mají stejný relativní potenciál pro nabírání svalové hmoty a síly jako muži. Jejich nevýhoda je především startovací bod, z kterého začínají, kdy mají oproti mužům stejné váhy obvykle výrazně méně svalové hmoty a více tuku. Zrovna tak se mohou lišit i cvičenci stejného pohlaví čistě díky genetice. To samé platí i o zvyšování výkonu. Zatímco jeden cvičenec přijde do fitka a zvedne 100 a víc kg na benč, druhý se k podobnému výkonu může dopracovávat několik měsíců.

V závislosti na tvé váze a potenciálu nabírat svalovou hmotu, můžeš zjistit, jaké úrovně trénovanosti si v konkrétním cviku (rozvoje svalové partie) dosáhl/a. Klidně se může stát, že jsi již elitní cvičenec v benchpressu, ale například v dřepu můžeš být mírně pokročilý. Aspoň s přibližnou představou Ti může pomoct tabulka, která se zobrazí po kliknutí na následující odkazNutno podotknout, že silové rozdíly jsou ještě výraznější než rozdíly ve svalové hmotě, proto zmíněné tabulky ber orientačně. Například Andy Bolton prý při svém prvním pokusu o mrtvý tah zvedl přes 250kg a dřepnul přes 200kg, což není úplně málo na začátečníka.

Zatímco jeden z miliardy může vypadat jako Doug Miller a zvedat jako Andy Bolton, druhý bude rád, když se dostane při stejné výšce a stejném množství tělesného tuku na o 15kg méně svalové hmoty než Doug a zopakuje výkony podobné těm, který Andy zvedal, když byl ještě začátečník.

Proč kulturistický trénink není optimální pro každého?

Zároveň je ale nutno zmínit, že ne pro každého je jeden optimální trénink, což dokazuje i následující studie, která zkoumala 4 různé tréninkové programy (silový, kulturistický, výbušný a vytrvalostně-pumpovací) a na ně různorodé hormonální reakce jednotlivých cvičenců prostřednictvím měření potréninkové koncentrace testosteronu ve slinách.

Po změření a vyhodnocení optimálního a nejhoršího programu pro každého z 16 zúčastněných cvičenců, byli pozorovaní cvičenci rozděleni do 4 skupin, kdy 2 ze 4 skupin v prvním 3 týdenním období prováděli svůj nejhorší program tj. ten, po kterém jim byla zjištěna nenjnižší koncentrace testosteronu ve slinách a v druhém období, tzn. 3 týdny po 2 týdnech odpočinku po prvním programu, prováděli svůj nejlepší trénink, ten po kterém jejich naměřená koncentrace testosteronu ve slinách byla nejvyšší.

Zbylé dvě skupiny (8 z 16 cvičenců) volily opačné pořadí tréninků tzn. nejprve nejvíce vhodný, poté nejméně vhodný trénink.

Při provádění nejhoršího programu 9 z 16 cvičenců dokonce sílu ztratilo, zatímco během pro ně optimálního programu každý z 16 cvičenců výrazně svou sílu v benchpressu a leg pressu zvýšil.

Klíčové je, že pouze pro 7 cvičenců byl typický kulturistický trénink optimální volbou a pro 2 byl dokonce nejhorší.(19)

Díky výše zmíněným faktům lze vyčíst, že ačkoli někdo reaguje na trénink dechberoucími výsledky a jiný neudělá žádný pokrok, nemusí to nutně znamenat, že má první, či druhý horší, nebo lepší genetiku.(20)

Shrnutí a závěrečné doporučení

Ať už jsi geneticky obdařený mutant (Doug, Andy a další), nebo je tvoje genetika naprosto podprůměrná, vždycky se můžeš zlepšit! Než budeš uvažovat nad tím, zda brát zakázané látky, nebo zda to vzdát úplně, zamysli se, jestli jsi se už výrazně přiblížil/a ke svému naturálnímu maximu, které bývá často vyšší, než by většina z normálních cvičenců toužila dosáhnout, protože fakt, že cvičíš 10, nebo 20 let, ještě nemusí znamenat, že se už nemůžeš dál výrazně zlepšovat.

Pokud se Ti článek líbil, dost možná oceníš i ebook zdarma, který rozebírá 5 Pilířů pro maximální a dlouhodobě udržitelné výsledky v přeměně postavy.

Pokud myslíš, že může článek pomoct i někomu dalšímu, budu rád, když ho budeš sdílet.

Chceš-li pomoct s nastavením OPTIMÁLNÍ cesty k těm nejrychlejším a zároveň udržitelným výsledkům bez JOJO efektů, ušetřit ČAS a PENÍZE namísto následování neoptimálních výživových a tréninkových postupů, nebo na mě máš jakékoli otázky, piš na email, nebo facebook.

Ať to sílí, roste a hubne!

Standa Paseka.

Přidej se do diskuze na facebooku!

2 comments

  1. Ahoj, vyborny clanek, dostal se ke me sice az nyni, ale resil jsem svuj problem, asi jako ektomorf to lehke nemam, jdu naturalni cesto a poctive dru 4x tydne uz cca 10 mesicu v posilce. Resim prave genetiku, kterou mam velmi spatnou. A tento clanek mi hodne osvetlil, co a jak na tom jsem.

    1. Zdravim,
      jsem rad, ze se ti clanek libi. Jde hlavne o to, jak efektivne dres, pac muzes drit az moc a telo se napriklad nemusi zlepsovat prave proto, ze je toho na nej presprilis, nebo naopak muzes mit relativne dobrou genetiku, ale jen musis pridat daleko vice objemu (pracovnich seriich) u nekterych svalu tak, aby jsi videl vubec nejake vysledky. Navic fakt, ze rostes pomaleji nez nekdo na zacatku sveho snazeni, nemusi nutne znamenat, ze mas horsi genetiku, nez nekdo, kdo vyroste zpocatku rychleji, protoze jsou studie i na to, ze v nekterych pripadech se u pomalejsiho narustu svalove hmoty ten rust nezpomaluje takovou rychlosti, jako u cloveka, ktery v pocatcich zaznamenal rekordni prirustky.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *